Бесплатный Инструмент
Калькулятор Максимума Одного Повторения
Оцените свою максимальную силу в любом упражнении без риска настоящего истощения. Получите ваш 1ПМ и полную таблицу интенсивности тренировки за секунды.
Калькулятор максимального одноповторного повторения
Твой расчётный 1RM
113 кг
Таблица интенсивности
% Вес (кг) Повторения
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Формула Brzycki
1RM = вес × (36 / (37 − повторения)) Ваш Максимум Одного Повторения (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении данного упражнения с идеальной техникой. Это стандартная мера абсолютной силы и основа программ тренировок на основе процентов. Вместо тестирования реального 1ПМ этот калькулятор оценивает его из субмаксимальной серии с помощью научно проверенной формулы Бжицки.
Как пользоваться этим калькулятором
1
Введите поднятый вес в килограммах.
2
Выберите количество выполненных повторений. Для наиболее точной оценки используйте серию от 2 до 8 повторений. Результаты менее надёжны свыше 10 повторений.
3
Ваш расчётный 1ПМ обновляется мгновенно вместе с таблицей процентов, показывающей веса для разных интенсивностей тренировки.
4
Используйте таблицу процентов для планирования тренировочных сессий по зонам интенсивности.
Как работает расчёт 1ПМ
Этот калькулятор использует формулу Бжицки, один из наиболее проверенных методов оценки 1ПМ из субмаксимальных усилий:
1ПМ = вес × (36 / (37 − повторения))
Например, если вы поднимаете 100 кг за 5 повторений: 1ПМ = 100 × (36 / 32) = 112,5 кг. Формула Бжицки наиболее точна для серий 2–8 повторений и теряет точность свыше 10 повторений.
Таблица тренировочных процентов
Таблица процентов показывает, как перевести расчётный 1ПМ в реальные тренировочные веса при разных интенсивностях:
90–95%: Максимальная сила. 1–3 повторения.
80–89%: Тяжёлая силовая работа. 3–5 повторений.
70–79%: Зона сила-гипертрофия. 5–8 повторений.
60–69%: Фокус на гипертрофию. 8–12 повторений.
50–59%: Техническая работа и разминки.
Почему не тестировать реальный 1ПМ?
Тестирование реального 1ПМ требует пиковых протоколов и полного восстановления, и несёт больший риск травм, чем субмаксимальные тесты. Для большинства спортсменов вне соревнований по пауэрлифтингу оценка из тяжёлой серии 2–5 повторений безопаснее, практичнее и почти так же точна.
Примечания по конкретным упражнениям
Формулы 1ПМ наиболее точны для комплексных упражнений со штангой (приседания, становая тяга, жим лёжа, жим над головой). Для тренажёров, кабелей или гантелей формула менее надёжна из-за отличий в требованиях к стабилизации.
Тестирование 1ПМ для персональных тренеров
Отслеживание силы клиента — один из самых чётких показателей прогресса тренировки. Используйте этот калькулятор при оценках для установки базовых значений и пересчитывайте каждые 4–8 недель.
С Gymkee вы можете создавать прогрессивные тренировочные программы с нагрузкой на основе процентов, отслеживать результаты клиентов во времени и показывать клиентам, как далеко они зашли.
Часто задаваемые вопросы
Насколько точна формула Бжицки?
Формула Бжицки точна в пределах 5–10% для большинства людей в сериях 2–8 повторений. Точность значительно снижается свыше 10 повторений.
Какие упражнения лучше всего подходят для этого калькулятора?
Формула лучше всего работает для комплексных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лёжа и жим над головой. Она менее надёжна для изоляционных упражнений, тренажёров или гантелей.
Как часто следует повторно тестировать 1ПМ?
Для большинства тренировочных целей повторно тестируйте каждые 4–8 недель — в конце тренировочного блока. Тестируйте с тем же упражнением, той же настройкой и схожими условиями.
Одинаков ли мой 1ПМ для всех упражнений?
Нет. Ваш 1ПМ специфичен для каждого упражнения. 1ПМ приседания 200 кг не предсказывает ваш 1ПМ становой тяги или жима лёжа.
Стоит ли тренироваться на 100% от 1ПМ?
Редко, и только с надлежащей подготовкой. Большинство элитных силовых спортсменов проводят большую часть тренировочного объёма между 70–90% 1ПМ.
Создавайте силовые программы, которые прогрессируют
Gymkee помогает персональным тренерам создавать научно обоснованные силовые программы, отслеживать результаты во времени и предлагать опыт коучинга, за который клиенты хотят платить.
Try Gymkee Free14 дней бесплатного пробного использования. Без кредитной карты.
