Бесплатный Инструмент
Калькулятор TDEE
Рассчитайте суточный расход энергии — общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день.
TDEE Calculator
Sex
Activity Level
Basal Metabolic Rate 1699 kcal
Total Daily Energy
2633
Lose Weight 2133 − 500 kcal/day
Maintain Weight 2633 = TDEE
Gain Muscle 2933 +300 kcal/day
Mifflin-St Jeor × Activity Factor
TDEE = BMR × activity factor (1.2 to 1.9) Суточный расход энергии (TDEE) — общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день.
Как использовать этот калькулятор
1
Выберите пол — это влияет на расчёт BMR.
2
Введите возраст, вес в килограммах и рост в сантиметрах.
3
Выберите уровень активности, соответствующий вашей типичной неделе.
4
Ваш BMR, TDEE и цели по калориям для трёх задач обновятся мгновенно.
Как работает TDEE
Total Daily Energy Expenditure is calculated by multiplying your BMR by an activity factor. This accounts for all the calories you burn beyond basic body functions — workouts, walking, housework, and even fidgeting.
This calculator uses the Mifflin-St Jeor equation for BMR, which is the most accurate formula for most adults. The result is then multiplied by your activity factor to give your true daily calorie need.
Activity Factor Explained
Sedentary (1.2) — desk job, little or no exercise. Lightly active (1.375) — light exercise 1–3 days per week. Moderately active (1.55) — moderate exercise 3–5 days per week. Very active (1.725) — hard exercise 6–7 days per week. Extremely active (1.9) — very hard daily training plus a physical job.
Calorie Targets by Goal
Once you know your TDEE, setting calorie targets becomes straightforward:
• Lose weight: TDEE − 500 kcal/day → approximately 0.5 kg per week loss
• Maintain weight: eat at TDEE
• Build muscle: TDEE + 300 kcal/day → lean muscle gain with minimal fat
Why TDEE Changes Over Time
As you lose or gain weight, your BMR shifts. As you get fitter, daily movement often increases. Recalculate your TDEE every 4–8 weeks or whenever your weight changes by more than 3–5 kg. This prevents calorie targets from becoming outdated and stalling your progress.
Калькулятор TDEE для персональных тренеров
Knowing a client’s TDEE is the first step to building a nutrition plan that actually works. Use this calculator during initial client assessments to set evidence-based calorie targets before building meal plans.
With Gymkee, you can deliver personalized nutrition programs to your clients, track their intake, and adjust plans as their weight and activity level change — all from one professional platform.
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между BMR и TDEE?
BMR — калории, сжигаемые в покое. TDEE добавляет всю физическую активность к BMR.
Насколько точен этот калькулятор TDEE?
Использует уравнение Миффлина-Сент Жеора, точность ±10% для большинства.
Нужно ли есть на уровне TDEE для поддержания веса?
Да. Питание на уровне TDEE должно поддерживать текущий вес.
Как использовать TDEE для похудения?
Создайте дефицит калорий, потребляя меньше TDEE. Дефицит 500 ккал/день даёт примерно 0,5 кг потери жира в неделю.
Почему мой TDEE кажется слишком высоким или низким?
Формула — это оценка. Используйте её как отправную точку и корректируйте по реальным результатам.
Как часто нужно пересчитывать TDEE?
Пересчитывайте при изменении веса более чем на 3–5 кг или каждые 8–12 недель.
Создавайте научно обоснованные планы питания для клиентов
Gymkee помогает тренерам создавать цели по калориям и макросам, составлять планы питания и отслеживать прогресс клиентов.
Try Gymkee Free14 дней бесплатно. Кредитная карта не нужна.
