Att berakna dina makronaringsamnen ar en enkel process. Bestam forst ditt dagliga kaloribehov. Fordela sedan kalorierna mellan protein, kolhydrater och fetter.
Steg 1: Hitta ditt dagliga kalorimaal
BMR
- Man: 10 x vikt (kg) + 6,25 x langd (cm) - 5 x alder + 5
- Kvinnor: 10 x vikt (kg) + 6,25 x langd (cm) - 5 x alder - 161
Multiplikatorer: Stillasittande 1,2 | Latt aktiv 1,375 | Maattligt aktiv 1,55 | Mycket aktiv 1,725 | Extra aktiv 1,9
Steg 2: Forstaa makrofunktioner
Protein: 4 kal/g | Kolhydrater: 4 kal/g | Fett: 9 kal/g
Steg 3: Makroforhallanden per maal
Fettforlust: 30-40% P / 30-40% K / 20-30% F
Muskeluppbyggnad: 25-35% P / 40-60% K / 15-25% F
Underhall: 25-35% P / 30-50% K / 25-35% F
Steg 4: Praktiskt exempel
Alex, 30 aar, 178 cm, 84 kg. TDEE: ~2800 kal. 20% underskott: 2240 kal. Makron (40/30/30): 224 g protein, 168 g kolhydrater, 75 g fett.
Hur du trackar makron
Anvand digital vaag och tracking-app. Eller Gymkees naringsbyggare.
Gymkee ger alla verktyg for naringsplaner. Borja din gratis 14-dagars provperiod.
