Gratis Verktyg
Kaloriräknare
Beräkna dina dagliga kaloriemål för varje mål — viktminskning, underhåll eller muskeluppbyggnad — baserat på dina kroppsdata och livsstil.
Calorie Calculator
Sex
Lose weight (−0.5 kg/wk)
2133 kcal
per day Maintain weight
2633 kcal
per day Gain weight (+0.5 kg/wk)
3133 kcal
per day BMR (at rest) 1699 kcal
Mifflin-St Jeor Equation
TDEE = BMR × activity factor En kaloriräknare uppskattar hur många kalorier din kropp behöver varje dag baserat på din ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå. Den visar sedan tre kaloriemål: ett för viktminskning, ett för underhåll och ett för viktökning. Dessa mål härleds från ditt Totala Dagliga Energiförbrukning (TDEE), vilket är ditt Basalmetabolism multiplicerat med din aktivitetsfaktor.
Hur du använder den här kalkylatorn
1
Välj ditt kön — formeln tar hänsyn till biologiska skillnader i kroppssammansättning.
2
Ange din ålder i år, vikt i kilogram och längd i centimeter.
3
Välj din aktivitetsnivå i rullgardinsmenyn. Välj nivån som bäst beskriver din typiska vecka.
4
Kalkylatorn visar omedelbart dina kaloriemål för viktminskning, underhåll och viktökning.
5
Använd underhållsnumret som baslinje och justera efter ditt mål.
Förstå dina kaloriemål
Varje tal i den här kalkylatorn baseras på två beräkningar: ditt Basalmetabolism (BMR) och din aktivitetsmultiplikator.
BMR är antalet kalorier din kropp förbränner i fullständig vila. Ditt TDEE (Totalt Dagligt Energiförbrukning) är ditt BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor. Detta är din verkliga kaloriunderhållsnivå.
Viktminskningsmål
Viktminskningsm ålet är ditt TDEE minus 500 kcal/dag. Detta skapar ett måttligt underskott som resulterar i ungefär 0,5 kg fettförlust per vecka.
Underhållsmål
Ditt underhållsmål är ditt TDEE — mängden kalorier som håller din vikt stabil. Om du konsekvent äter på den här nivån bör din vikt varken öka eller minska.
Viktökningsmål
Viktökningsmålet lägger till 500 kcal/dag ovanför ditt TDEE. För någon som fokuserar på att bygga muskler ger detta överskott energi och material för muskelproteinsyntesen.
Kaloriemål för personliga tränare
Kaloriemålen från den här kalkylatorn ger dig en forskningsbaserad startpunkt för näringsdiskussioner med kunder. Nyckeln är att behandla dessa siffror som en startpunkt, inte en slutlig förskrivning.
Med Gymkee kan du skapa personliga kostplaner för dina kunder och spåra deras kostföljsamhet vid sidan av träningsprestationer.
Vanliga frågor
Hur noggrann är en kaloriräknare?
Kaloriräknare baserade på Mifflin-St Jeor är noggranna inom ungefär ±10% för de flesta. Använd numret som startpunkt och justera baserat på din vikttrend under 2–3 veckor.
Varför skiljer sig mina underhållskalorier från andra kalkylatorer?
Olika kalkylatorer använder olika BMR-formler. Den här kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, den mest validerade för den allmänna befolkningen.
Ska jag räkna netto- eller bruttokalorier?
Räkna bruttokalorier. Aktivitetsmultiplikatorn i den här kalkylatorn tar redan hänsyn till kalorier förbränt med träning.
Kan jag använda dessa kaloriemål för att bygga muskler?
Ja. Använd viktökningsmålet (+500 kcal över TDEE) som startpunkt för kontrollerad bulk. Kombinera med hög proteinintag och ett progressivt motståndstträningsprogram.
Spelar kalorikällan roll eller bara totalen?
Det totala antalet kalorier är den viktigaste drivkraften för viktförändring. Källan spelar dock stor roll för kroppssammansättning, mättnad och hälsa.
Hur ofta ska jag uppdatera min kaloriräkning?
Uppdatera när din vikt förändras 3–5 kg eller när din aktivitetsnivå förändras avsevärt.
Skapa kostplaner som ger resultat
Gymkee hjälper personliga tränare att skapa personliga kostplaner, spåra kunders näring och uppnå resultat som håller dem kvar.
Try Gymkee Free14 dagars gratis provperiod. Inget kreditkort behövs.
