Gratis Verktyg
Kalkylator för Maximalt Ettrepetitionsmax
Uppskatta din maximala styrka i vilken övning som helst utan risken för verklig utmattning. Få ditt 1RM och en komplett träningsintensitetstabell på sekunder.
One Rep Max Calculator
Estimated 1RM
113 kg
Training Percentage Table
% Weight (kg) Est. Reps
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki Formula
1RM = weight × (36 / (37 − reps)) Ditt Ettrepetitionsmax (1RM) är den maximala vikten du kan lyfta i en enda repetition av en given övning med perfekt teknik. Det är standardmåttet för absolut styrka och grunden för procentbaserade träningsprogram. Istället för att testa ditt verkliga 1RM (vilket medför skaderisk) uppskattar den här kalkylatorn det från ett submaximalt set med den vetenskapligt validerade Brzycki-formeln.
Hur du använder den här kalkylatorn
1
Ange den lyfta vikten i kilogram.
2
Välj antal genomförda repetitioner. För den mest exakta uppskattningen, använd ett set med 2 till 8 repetitioner. Resultaten är mindre tillförlitliga över 10 repetitioner.
3
Ditt beräknade 1RM uppdateras omedelbart, tillsammans med en procenttabell som visar vikter för olika träningsintensiteter.
4
Använd procenttabellen för att planera dina träningspass per intensitetszon.
Hur 1RM-beräkningen fungerar
Den här kalkylatorn använder Brzycki-formeln, en av de mest validerade metoderna för att uppskatta 1RM från submaximalt arbete:
1RM = vikt × (36 / (37 − repetitioner))
Om du till exempel lyfter 100 kg för 5 repetitioner: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. Brzycki-formeln är mest exakt för set med 2–8 repetitioner och förlorar precision över 10 repetitioner.
Träningsprocentsatstabellen
Procenttabellen visar hur du översätter ditt beräknade 1RM till verkliga träningsvikter vid olika intensiteter:
90–95%: Maximal styrka. 1–3 repetitioner.
80–89%: Tungt styrkearbete. 3–5 repetitioner.
70–79%: Styrka-hypertrofizon. 5–8 repetitioner.
60–69%: Hypertrofifokus. 8–12 repetitioner.
50–59%: Tekniskt arbete och uppvärmning.
Varför inte testa verkligt 1RM?
Att testa ett verkligt 1RM kräver peakprotokoll och fullständig återhämtning, och medför högre skaderisk än submaximala tester. För de flesta idrottare utanför styrkelyftstavlingar är uppskattning från ett tungt set med 2–5 repetitioner säkrare, mer praktiskt och nästan lika exakt.
Övningsspecifika anmärkningar
1RM-formler är mest exakta för sammansatta skivstångsövningar (knäböj, marklyft, bänkpress, overhead press). För maskiner, kabelövningar eller hantlar är formeln mindre tillförlitlig eftersom stabiliseringskrav skiljer sig från skivstångsarbete.
1RM-testning för personliga tränare
Att följa kundens styrka är en av de tydligaste indikatorerna på träningsframsteg. Använd den här kalkylatorn vid bedömningar för att fastställa baslinjer och beräkna om var 4–8 vecka.
Med Gymkee kan du skapa progressiva träningsprogram med procentbaserad belastning, följa kunders prestationer över tid och visa kunder exakt hur långt de har kommit.
Vanliga frågor
Hur exakt är Brzycki-formeln?
Brzycki-formeln är exakt inom 5–10% för de flesta vid set med 2–8 repetitioner. Precisionen minskar avsevärt över 10 repetitioner.
Vilka övningar fungerar bäst med den här kalkylatorn?
Formeln fungerar bäst för sammansatta skivstångsövningar: knäböj, marklyft, bänkpress och overhead press. Den är mindre tillförlitlig för isolationsövningar, maskiner eller hantlar.
Hur ofta ska jag testa om mitt 1RM?
För de flesta träningsmål, testa om var 4–8 vecka — i slutet av ett träningsblock. Testa med samma övning, samma upplägg och liknande förhållanden.
Är mitt 1RM detsamma för alla övningar?
Nej. Ditt 1RM är övningsspecifikt. Ett knäböj-1RM på 200 kg förutsäger inte ditt marklyft- eller bänkpress-1RM.
Ska jag träna på 100% av mitt 1RM?
Sällan, och bara med rätt förberedelse. De flesta elitidrottare i styrka tillbringar det mesta av sin träningsvolym mellan 70–90% av sitt 1RM.
Skapa styrkeprogram som ger framsteg
Gymkee hjälper personliga tränare att skapa evidensbaserade styrkeprogram, följa prestationer över tid och erbjuda en coachingupplevelse som kunder vill betala för.
Try Gymkee Free14 dagars gratis provperiod. Inget kreditkort behövs.
