Gratis Verktyg
Proteinkalkylator
Hur mycket protein behöver du egentligen per dag? Få ett personaliserat intervall i gram.
Protein Calculator
Activity Level
Goal
Daily Protein
120 to 165 g
3 meals 40 to 55 g
4 meals 30 to 41 g
Body weight × protein multiplier
Ranges based on activity level and goal Ditt dagliga proteinbehov beror på din aktivitetsnivå och ditt mål.
Hur du använder denna kalkylator
1
Ange din kroppsvikt i kilogram.
2
Välj din aktivitetsnivå.
3
Välj ditt mål: bygga muskler, underhålla massa eller förlora fett.
4
Ditt dagliga proteinintervall och måltidsfördelning uppdateras omedelbart.
Hur proteinbehov beräknas
Protein requirements are expressed in grams per kilogram of body weight. Research consistently shows that heavier training loads and goals like muscle hypertrophy or fat-loss muscle preservation require significantly higher protein intake than the basic dietary minimums designed to prevent deficiency.
Protein Multipliers by Activity and Goal
Sedentary: 0.8–1.0 g/kg — minimum to prevent muscle loss.
Light exercise: 1.2–1.6 g/kg — recreational training, 1–3 sessions/week.
Moderate: 1.4–1.8 g/kg — regular structured training, 3–5 sessions/week.
Strength/hypertrophy: 1.6–2.2 g/kg — resistance training focused on muscle gain.
Endurance athletes: 1.4–1.8 g/kg — running, cycling, triathlon and similar.
Fat loss (muscle preservation): 1.6–2.4 g/kg — higher protein protects lean mass during a deficit.
How to Distribute Protein Across Meals
Research shows that muscle protein synthesis is maximized when protein is evenly distributed across 3–4 meals, with each meal containing at least 20–40 g. This calculator shows per-meal targets for both 3 and 4 eating occasions. Avoid front-loading or back-loading protein at a single meal — spread it out for best results.
Best Sources of Protein
Complete proteins (containing all essential amino acids) include: chicken breast, eggs, Greek yogurt, cottage cheese, fish, lean beef, shrimp, and tofu. For plant-based athletes, combining rice and legumes, edamame, tempeh, and seitan provides adequate amino acid profiles.
Proteinkalkylator för personliga tränare
Use this tool during client onboarding to set realistic protein targets based on their training phase and goal. It’s particularly useful for clients who undereat protein — a common issue that limits results regardless of how well the training is programmed.
With Gymkee, you can include daily macro and protein targets in personalized nutrition plans, allowing clients to track intake and hit their targets from the same app they use for their workouts.
Vanliga frågor
Hur mycket protein behöver jag för muskeluppbyggnad?
För muskelhypertrofi sträva efter 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag.
Kan jag äta för mycket protein?
För friska vuxna är intag upp till 2,5–3,0 g/kg generellt sett säkra.
Spelar tidpunkten för proteinintag en roll?
Ja, men mindre än det totala dagliga intaget. Jämn fördelning på 3–4 måltider är viktigare.
Vad är den bästa proteinkällan?
Animaliska proteiner har det högsta biologiska värdet.
Behöver jag mer protein när jag går ner i vikt?
Ja — vid kaloriunderskott bevarar ett högre proteinintag muskelmassa.
Hur skiljer sig det från en makrokalkylator?
Den här fokuserar på protein och ger ett intervall. Makrokalkylatorn täcker alla tre makronäringsämnena.
Hjälp dina Klienter att Nå sina Proteinmål
Gymkee låter dig ange personaliserade makro- och proteinmål och låter klienter spåra sitt intag dagligen.
Try Gymkee Free14 dagars gratis provperiod. Inget kreditkort krävs.
