Kuhesabu macros kunaanza na nambari moja: lengo lako la kalori za kila siku. Hii ni Jumla ya matumizi ya nishati ya kila siku (TDEE)—kalori zote unazochoma kila siku. Ili kuipata, kwanza tunakadiria kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR) na kisha tunazingatia kiwango chako cha shughuli.
Mahali Pako Pa Kuanzia: Kuamua Mahitaji ya Kalori za Kila Siku
Kabla ya kugusa macros, unahitaji bajeti yako ya jumla ya nishati. Kuhesabu macros bila lengo la kalori ni bure. TDEE yako ni msingi wa kubadilika unaozingatia kimetaboliki yako ya kupumzika na harakati zote za kila siku.
Formula inayofaa zaidi ni mifano ya Mifflin-St Jeor. Inatumika sana kukadiria kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR), kalori ambazo mwili wako unahitaji kufanya kazi za msingi kama kupumua na mzunguko.
Kupata BMR Yako
Mifano ya Mifflin-St Jeor inachukuliwa kuwa sahihi zaidi kuliko mifano ya zamani. Inatumia uzito wako, urefu, umri, na jinsia.
- Kwa Wanaume: BMR = (10 × uzito kwa kg) + (6.25 × urefu kwa cm) - (5 × umri kwa miaka) + 5
- Kwa Wanawake: BMR = (10 × uzito kwa kg) + (6.25 × urefu kwa cm) - (5 × umri kwa miaka) - 161
Nambari hii ndiyo mwili wako unahitaji katika hali ya kupumzika kabisa. Sasa, hebu tuweke sawa kwa shughuli halisi.
Kutoka BMR hadi TDEE
Weka BMR yako kwa kipengele cha shughuli ili kupata TDEE yako (kalori zako za kudumisha). Kuwa mkweli hapa; kuhesabu shughuli kupita kiasi ni kosa la kawaida ambalo linaweza kuharibu matokeo.
- Hali ya Kukaa (kidogo au hakuna mazoezi): BMR x 1.2
- Kidogo Kazi (mazoezi/mechi nyepesi siku 1-3 kwa wiki): BMR x 1.375
- Kazi ya Kati (mazoezi/mechi ya kati siku 3-5 kwa wiki): BMR x 1.55
- Wakati wa Kazi (mazoezi/mechi ngumu siku 6-7 kwa wiki): BMR x 1.725
Ushauri wa Vitendo: Ikiwa una kazi ya meza lakini unafanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki, huenda uko "Kazi ya Kati," sio "Wakati wa Kazi." Shughuli nje ya gym—kutembea, kazi za nyumbani, shughuli za kila siku—zinahesabu.
Grafu hii ya bar inaonyesha jinsi mahitaji ya kalori ya kila siku yanavyoongezeka kutoka kwa BMR ya msingi hadi viwango tofauti vya shughuli.
Kutoka kwa hali ya kukaa hadi mtindo wa maisha wa kati kunaweza kuongeza mahitaji yako ya kalori ya kila siku kwa zaidi ya 500 kalori. Nambari hii ya mwisho ya TDEE ndiyo msingi muhimu kwa ajili ya mahesabu yote ya macro.
Kutafsiri Kalori Kuwa Malengo ya Macro
Una TDEE yako. Sasa, tunagawanya bajeti hiyo ya kalori kuwa protini, wanga, na mafuta. Hii inageuza nambari kuwa mkakati wa lishe wa kila siku.
Hisabati inategemea nishati kila macronutrient inatoa.
Thamani za nishati zinazotumika leo, zinazojulikana kama Mfumo wa Atwater, zilianzishwa mwishoni mwa miaka ya 1890. Utafiti huu ulithibitisha kwamba protini na wanga hutoa takriban kalori 4 kwa gram, wakati mafuta hutoa kalori 9 kwa gram. Kanuni hii ya 4-4-9 ndiyo msingi wa mahesabu ya lishe ya kisasa.
Hizi nambari tatu ndizo unahitaji kubadilisha lengo lako la kalori kuwa malengo ya gram unayoweza kufuatilia.
Hisabati ya Msingi ya Macro
Kwanza, amua juu ya mgawanyiko wa asilimia. Hakuna "sawa" kamili, lakini mahali pazuri pa kuanzia kwa ajili ya fitness ya jumla ni 40% wanga, 30% protini, na 30% mafuta.
Hebu tumie lengo la kalori 2,000 kwa mfano.
Hesabu kalori kutoka kila macro kulingana na asilimia ulizochagua.
- Wanga: 2,000 kalori x 0.40 = 800 kalori
- Protini: 2,000 kalori x 0.30 = 600 kalori
- Mafuta: 2,000 kalori x 0.30 = 600 kalori
Sasa, badilisha hizo nambari za kalori kuwa gramu.
Kubadilisha Kalori Kuwa Gramu
Tumia kanuni ya 4-4-9 kupata nambari halisi ambazo utalenga kila siku.
- Wanga (kalori 4/gram): 800 kalori / 4 = 200g ya wanga
- Protini (kalori 4/gram): 600 kalori / 4 = 150g ya protini
- Mafuta (kalori 9/gram): 600 kalori / 9 = ~67g ya mafuta
Lengo la kalori 2,000 na mgawanyiko wa 40/30/30 linabadilishwa kuwa lengo la kila siku la 200g wanga, 150g protini, na 67g mafuta.
Meza hapa chini inaonyesha jinsi malengo ya gramu yanavyobadilika na mgawanyiko tofauti, hata kwa kalori sawa.
| Mifano ya Kubadilisha Kalori Kuwa Gramu (Lishe ya Kalori 2000) |
| : | : | : | : |
| Mgawanyiko wa Macro (P/C/F) | Protini (Gramu) | Wanga (Gramu) | Mafuta (Gramu) |
| 30/40/30 | 150g | 200g | 67g |
| 30/50/20 | 150g | 250g | 44g |
| 40/40/20 | 200g | 200g | 44g |
| 25/55/20 | 125g | 275g | 44g |
Unaweza kutumia mchakato huu kwa lengo lolote la kalori au mgawanyiko wa asilimia.
Ili unapoendesha mahesabu haya kwa wateja, mwongozo wetu juu ya kutumia chombo cha kujenga lishe kinaweza kurahisisha mchakato.
Kuchagua Mifano ya Macro Kwa Lengo Lako Maalum
Unajua hisabati. Sasa, ni mgawanyiko upi sahihi kwa wewe? Hakuna uwiano wa kichawi mmoja. Mgawanyiko bora unategemea kabisa lengo lako, iwe ni kupata misuli, kupunguza mafuta, au utendaji wa michezo.
Macros zako ni jinsi unavyotumia bajeti yako ya kalori ili kupata matokeo unayotaka.
Kubadilisha Macros kwa Ukuaji wa Misuli
Kwa kujenga massa nyembamba, protini ni muhimu. Mazoezi ya upinzani yanaunda mipasuko midogo katika nyuzi za misuli; protini inatoa amino asidi za kuzirekebisha, kuziweka kubwa na nguvu.
Kuwahi kwa ulaji wa protini ni hitaji kwa ajili ya kuongeza ukuaji wa misuli. Utafiti unaonyesha mara kwa mara kiwango cha 1.6 hadi 2.2 gram za protini kwa kila kilogram ya uzito wa mwili (0.7 hadi 1.0 g/lb) ni bora kwa ajili ya usanisi wa protini ya misuli.
Kwa kuingia kwa kina, angalia mwongozo wa jinsi ya kujenga massa ya misuli.
Mgawanyiko mzuri wa macro kwa awamu ya kupata misuli ni:
- Protini: 30-35%
- Wanga: 40-55%
- Mafuta: 15-25%
Wanga pia ni muhimu kwa kujaza hifadhi za glycogen za misuli zilizopungua wakati wa mazoezi, ambayo inasaidia hali ya anabolic (kujenga misuli).
Kuweka Macros kwa Kupunguza Mafuta
Kwa kupunguza mafuta, utakuwa katika upungufu wa kalori, na protini inakuwa muhimu zaidi. Lishe yenye protini nyingi husaidia kuhifadhi massa ya misuli wakati unavyopunguza mafuta, ambayo ni muhimu kwa kudumisha kiwango chako cha kimetaboliki.
Protini pia ina athari ya thermic ya chakula (TEF) kubwa zaidi, ikimaanisha mwili wako unachoma kalori zaidi wakati wa kuifanyia kazi ikilinganishwa na wanga na mafuta. Pia inashiba sana, ikikusaidia kujisikia umeshiba kwa kalori chache.
Ushauri wa Kitaalam: Njia nzuri kwa ajili ya kupunguza mafuta ni kuimarisha lishe yako kwa protini na wanga wenye nyuzi nyingi. Mchanganyiko huu ni nguvu kwa ajili ya kushiba, na kufanya iwe rahisi zaidi kubaki katika upungufu wako wa kalori bila kujisikia njaa kila wakati.
Mgawanyiko wa macro ulio sawa kwa kupunguza mafuta unaweza kuonekana hivi:
- Protini: 30-40%
- Wanga: 30-40%
- Mafuta: 20-30%
Kumbuka, hii ni hatua ya kuanzia. Mpango mzuri mara nyingi unahusisha kubadilisha hizi nambari kulingana na maendeleo na biofeedback.
Kutumia AMDR kama Mwongozo
Ili usijue wapi pa kuanzia, Wigo wa Usambazaji wa Macronutrient unaokubalika (AMDR) kutoka kwa Akademia za Kitaifa unatoa mfumo salama, unaotegemea ushahidi.
AMDRs kwa watu wazima ni:
- Wanga: 45-65% ya kalori zote
- Mafuta: 20-35% ya kalori zote
- Protini: 10-35% ya kalori zote
Hizi ni safu zilizoundwa kuhakikisha upokeaji wa virutubisho vya kutosha na kupunguza hatari ya magonjwa ya muda mrefu. Fikiria hii kama msingi wa kisayansi wa kujenga kutoka.
Jinsi ya Kubadilisha Macros Zako kwa Maendeleo Endelevu
Umekadiria macros zako za kuanzia. Kosa la kawaida ni kut treating nambari hizi kama za kudumu. Mwili wako unabadilika; unapoondoa uzito au kuwa na afya zaidi, mahitaji yako ya nishati yanabadilika. Kile kilichofanya kazi katika wiki ya kwanza hakiwezi kufanya kazi katika wiki ya sita.
Fikiria macros zako kama ramani inayobadilika, sio mahali palipofungwa. Marekebisho yanahitajika ili kuendelea kufanya maendeleo.
Kutambua Wakati wa Kubadilisha
Unajua vipi ni wakati wa kubadilisha? Angalia mifumo ya kawaida, sio mabadiliko ya kila siku. Kiwango halisi ni mwenendo wa muda.
Huenda ni wakati wa kubadilisha ikiwa unagundua:
- Uzito/Vipimo Vilivyokwama: Ikiwa uzito na vipimo vyako havijabadilika kwa wiki mbili hadi tatu mfululizo, mwili wako huenda umeshajizoesha.
- Chakula Kisichokoma: Ikiwa mazoezi yanahisi kuwa magumu sana na viwango vya nishati ni vya chini kila wakati, upokeaji wako wa nishati (hasa kutoka kwa wanga) huenda haupo vya kutosha.
- Njaa ya Kudumu: Ingawa njaa fulani ni ya kawaida katika upungufu, njaa isiyokoma na yenye nguvu inaweza kuwa ishara kwamba upungufu wako ni mkali sana au macros zako haziko sawa.
Ondoa Sababu Nyingine Kwanza: Kabla ya kupunguza kalori, angalia misingi yako. Je, unalala vya kutosha? Je, msongo wa mawazo ni mkubwa? Je, unafuatilia chakula kwa usahihi? Mambo haya yanaweza kuzuia maendeleo kama vile macros zisizofaa.
Kufanya Marekebisho ya Busara na Endelevu
Wakati ni wakati wa kubadilisha, kuwa na mkakati. Kupunguza kalori kwa ghafla kunaweza kuathiri kimetaboliki yako na kufanya maendeleo ya muda mrefu kuwa magumu. Fanya marekebisho madogo, yaliyopangwa.
Kwa upungufu wa mafuta, punguza kalori za kila siku kwa takriban 100-150. Hii inaweza kufanywa kwa:
- Punguza wanga kwa 20-25g (kalori 80-100).
- Punguza mafuta kwa 5-10g (kalori 45-90).
Weka protini juu ili kuhifadhi misuli na kuchukua kalori kutoka kwa wanga au mafuta. Fanya mabadiliko moja, kisha shikilia nambari mpya kwa wiki nyingine mbili hadi tatu ili kutathmini mwitikio wa mwili wako kabla ya kufikiria mabadiliko mengine.
Sanaa ya Lishe ya Kinyume
Baada ya awamu ndefu ya kupunguza mafuta, kurudi kwenye tabia za zamani za ulaji ni mapishi ya kupata uzito haraka. Hapa ndipo lishe ya kinyume inakuwa muhimu.
Lishe ya kinyume ni mchakato wa kuongeza taratibu na kwa mfumo ulaji wa kalori kwa muda wa wiki au miezi. Kwa kufanya nyongeza ndogo, zilizodhibitiwa (kwa mfano, kuongeza 5-10g za wanga au 1-2g za mafuta kwa wiki), unaruhusu kimetaboliki yako kujizoesha na kuongezeka.
Lengo ni kuanzisha kiwango kipya, cha juu cha kalori za kudumisha, kukuruhusu kula chakula zaidi kwa kubadilika zaidi huku ukidumisha uzito.
Vidokezo vya Vitendo kwa Kufuatilia Macros Bila Kuwa na Wasiwasi
Kujua nambari zako ni jambo moja; kuzifikia kwa uthabiti ni jambo lingine. Lengo si ukamilifu, bali tabia endelevu inayotoa data muhimu. Programu za kufuatilia kama MyFitnessPal au Cronometer ni njia rahisi ya kuanza, hasa kutokana na hifadhidata zao kubwa za chakula na skana za barcode.
Master Zana Zako Ili Kuokoa Wakati
Ili kufanya kufuatilia kuwa na ufanisi, tumia vipengele vya programu. Tengeneza milo na mapishi maalum kwa chakula unachokula mara kwa mara. Ikiwa una smoothie ya protini sawa kila asubuhi, ihifadhi kama ingizo moja badala ya kuandika viungo vitano tofauti kila siku.
Ili kuwa na ufanisi kweli, lazima ujue jinsi ya kusoma lebo za chakula kwa ufanisi. Hii ndiyo ujuzi wa msingi unaokuruhusu kuthibitisha data ya programu na kufanya chaguzi za busara.
Jambo Muhimu: Kufuatilia kwa ukamilifu ni bora zaidi kuliko kutokufuatilia kabisa. Hata rekodi ya sehemu inatoa data muhimu. Usiruhusu chakula kimoja kisichofuatiliwa kuharibu siku yako au wiki yako nzima.
Kwa makocha, kusimamia wateja wengi kwa kutumia karatasi za kazi ni isiyo na ufanisi. Kutumia jukwaa lenye ufuatiliaji wa wateja ulio rahisi kunakusanya data, na kufanya iwe rahisi kufuatilia maendeleo na kutoa mrejesho kwa wakati.
Kupitia Mifumo ya Uhalisia
Hautakuwa na mizani ya chakula kila wakati. Kujifunza kukadiria ni ujuzi muhimu.
- Kula Nje: Mikahawa mikubwa inaweka taarifa za lishe mtandaoni; angalia tovuti yao kabla. Kwa mikahawa ya ndani, pata sahani inayofanana kutoka kwa mnyororo na itumie kama makadirio ya karibu. Unapokuwa na shaka, ongeza mafuta na wanga.
- Kukadiria Sehemu: Tumia mkono wako kama mwongozo. Sehemu ya nyama ya ukubwa wa kiganja ni takriban 3-4 ounces. Kiganja kilichoshikilia kinashikilia takriban kikombe kimoja cha wanga. Kichwa cha kidole chako ni takriban kijiko kimoja cha mafuta. Si sahihi, lakini ni makadirio yenye elimu.
Ubora wa kufuatilia kwako unategemea data. Nchini Marekani, Sheria ya Uwekaji Lebo za Lishe na Elimu ya 1990 ilifanya viwango vya lebo za chakula, na kufanya taarifa unazopata kuwa za kuaminika kwa ujumla.
Maswali ya Kawaida Kuhusu Kuhesabu Macros
Hapa kuna majibu ya moja kwa moja kwa maswali ya kawaida yanayotokea mara tu unapoanza kufuatilia.
Je, Nahitaji Kuwa Mkamilifu Kila Siku?
Hapana. Uthabiti unashinda ukamilifu. Wastani wako wa kila wiki unahesabu zaidi kuliko kufikia nambari zako kwa ukamilifu kila siku.
zingatia vipaumbele viwili: kalori jumla na protini. Hizi zinaathiri zaidi muundo wa mwili na kushiba. Ikiwa wanga na mafuta yako yanabadilika kwa 5-10 gram kila siku, haitaharibu maendeleo yako.
Usiruhusu siku moja "ya mbali" kuwa wiki "ya mbali." Ikiwa unazidi malengo yako, kubali na urudi kwenye njia sahihi na chakula chako kinachofuata.
Nitafuatilia Vipi Pombe?
Pombe ina kalori 7 kwa gram lakini si macronutrient. Lazima uhesabu kalori zake kwa "kukopa" kutoka kwa ruhusa yako ya wanga au mafuta. Protini ni muhimu sana kwa kuhifadhi misuli ili kuweza kuathiri.
Kwa kinywaji cha kawaida chenye 14g ya pombe (kalori 98):
- Andika kama Wanga: 98 kalori / 4 = 24.5g ya wanga
- Andika kama Mafuta: 98 kalori / 9 = ~10.9g ya mafuta
Chagua njia moja, andika kwenye programu yako, na punguza kiasi hicho kutoka kwa lengo lako la kila siku kwa macro iliyochaguliwa.
Je, Ratios Zinabadilika Vipi Kwa Lishe ya Keto?
Mchakato wa kuhesabu TDEE yako ni sawa. Hata hivyo, uwiano wa macronutrient kwa lishe ya ketogenic ni tofauti sana, iliyoundwa kuanzisha ketosis ambapo mwili unatumia mafuta kama nishati badala ya glucose.
Mgawanyiko wa kawaida wa keto ni:
- Mafuta: 70-75%
- Protini: 20-25%
- Wanga: 5-10%
Ungeanza na TDEE yako, kisha utumie uwiano huu wa mafuta badala ya uwiano wa usawa zaidi.
Je, Programu za Kufuatilia Ziko Sahihi Kiasi Gani?
Programu za kufuatilia ni zana, na usahihi wao unategemea data iliyowekwa. Ingizo linalotolewa na mtumiaji mara nyingi si sahihi.
Kwa matokeo bora:
- Tumia skana ya barcode kwa chakula kilichofungashwa ili kupata data iliyothibitishwa na mtengenezaji.
- Kwa vyakula vya kawaida, chagua ingizo lenye alama ya kijani au kutoka kwa chanzo kilichothibitishwa kama hifadhidata ya USDA.
- Chukulia data ya chakula cha mgahawa kama makadirio ya msaada, sio sayansi sahihi.
Katika Gymkee, tunajua kwamba kusimamia lishe kwa ajili yako mwenyewe au kwa wateja inahitaji zana ambazo ni zenye nguvu na rahisi kutumia. Jukwaa letu linajumuisha lishe na mipango ya mazoezi kwa urahisi, ili uweze kujenga mipango ya chakula, kuweka malengo ya macro, na kufuatilia maendeleo yote mahali pamoja. Acha kubeba karatasi za kazi na anza kufundisha kwa ufanisi zaidi kwa kutembelea https://www.gymkee.com.
