คาร์ดิโอและการยกกระชับในวันเดียวกัน: คู่มือปฏิบัติ

คุณสามารถทำคาร์ดิโอและยกน้ำหนักในวันเดียวกันได้ไหม?

ใช่ แต่คุณต้องมีวิธีการที่ชาญฉลาด กฎทองคำง่ายๆ คือ ให้ความสำคัญกับเป้าหมายหลักของคุณ.

ถ้าคุณพยายามที่จะให้แข็งแรงขึ้น ให้ยกน้ำหนักก่อน ถ้าคุณฝึกซ้อมเพื่อวิ่ง 10 กม. ให้วิ่งก่อน จัดการการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดเมื่อคุณยังสดชื่นอยู่.

เข้าใจปัญหาการทำคาร์ดิโอและยกน้ำหนักในวันเดียวกัน

มีความกลัวเก่าๆ ว่าคาร์ดิโอจะ "ทำให้คุณสูญเสียผลลัพธ์." ความจริงมีความซับซ้อนมากขึ้น การรวมการฝึกทั้งสองประเภทเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม หากคุณมีแผน.

กุญแจสำคัญคือการจัดการกับ ผลกระทบจากการรบกวน.

คิดถึงพลังงานและทรัพยากรการฟื้นฟูของร่างกายคุณเหมือนงบประมาณรายวันที่จำกัด การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอเป็นค่าใช้จ่ายที่แตกต่างกันสองรายการที่ดึงจากบัญชีเดียวกัน:

• การยกน้ำหนัก ส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น.
• คาร์ดิโอ ส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณปรับปรุงการใช้ออกซิเจนและความอดทน.

การทำทั้งสองอย่างติดต่อกันอาจส่งสัญญาณที่ขัดแย้งกัน ซึ่งอาจทำให้ผลลัพธ์ในบางด้านลดลงเล็กน้อย.

ผลกระทบจากการรบกวนแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงและความอดทนพร้อมกันสามารถลดการปรับตัวสำหรับหนึ่งหรือทั้งสองอย่าง อย่างไรก็ตาม การวิจัยสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าผลกระทบนี้มีน้อยและสามารถจัดการได้ด้วยการวางแผนที่ชาญฉลาด.

การวางแผนเชิงกลยุทธ์คือคำตอบ โดยการตั้งใจเกี่ยวกับลำดับการออกกำลังกาย ความเข้มข้น และเวลา คุณสามารถทำทั้งสองเป้าหมายได้โดยไม่ทำลายความก้าวหน้า มันไม่ใช่เรื่องของการเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่เป็นการจัดสรรพลังงานของคุณอย่างชาญฉลาด.

คู่มือนี้ให้กรอบการทำงานที่เป็นประโยชน์ในการทำให้มันเกิดขึ้น นี่คือแผ่นโกงด่วนเพื่อเริ่มต้น.

คู่มือด่วนในการรวมคาร์ดิโอและการยกน้ำหนัก

ตารางนี้แบ่งปันวิธีการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณตามเป้าหมายหลักของคุณ ใช้มันเป็นจุดเริ่มต้นในการสร้างตารางรายสัปดาห์ที่ชาญฉลาดมากขึ้น.

แนวทางที่ "ดีที่สุด" ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ ด้วยแผนที่ถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างการแข็งแรงและการมีความฟิตทางอากาศที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถมีทั้งสองอย่าง.

ทำไมลำดับการออกกำลังกายของคุณถึงสำคัญมาก

การรวม คาร์ดิโอและการยกน้ำหนักในวันเดียวกัน เกี่ยวกับมากกว่าการหาช่วงเวลา; มันเกี่ยวกับการเข้าใจสัญญาณทางชีวภาพที่แตกต่างกันที่คุณส่งให้ร่างกายของคุณ.

แต่ละประเภทของการออกกำลังกายกระตุ้นปฏิกิริยาลูกโซ่ที่ไม่เหมือนใคร เมื่อคุณยกน้ำหนัก คุณเปิดใช้งานเส้นทางสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า mTOR การยกน้ำหนักหนักจะเปิดสวิตช์นี้ ทำให้การสังเคราะห์โปรตีนทำงาน—กระบวนการซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มันเป็นคำสั่งตรง: ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น.

คาร์ดิโอความอดทนส่งบันทึกที่แตกต่างกัน มันเปิดใช้งานเส้นทางที่เรียกว่า AMPK ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ประสิทธิภาพพลังงาน สัญญาณนี้บอกให้ร่างกายของคุณให้ความสำคัญกับการประหยัดเชื้อเพลิงและความอดทนมากกว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่.

ปัญหาของสัญญาณที่ขัดแย้งกัน

เมื่อคุณทำคาร์ดิโอที่หนักหน่วงก่อนการยกน้ำหนัก สัญญาณที่แข่งขันกันเหล่านี้อาจรบกวนกัน.

ร่างกายของคุณได้รับสัญญาณ "ประสิทธิภาพ" ที่ดังจากคาร์ดิโอ ซึ่งสามารถลดเสียงของสัญญาณ "สร้างใหญ่ขึ้น" จากการฝึกน้ำหนัก นี่คือแกนหลักของผลกระทบจากการรบกวน.

มันไม่ใช่แค่ทฤษฎี การฝืนตัวผ่านการวิ่งที่หนักและจากนั้นไปที่แท่นยกสามารถส่งผลเสียต่อเป้าหมายความแข็งแรงของคุณ.

ลำดับของการออกกำลังกายของคุณมีอิทธิพลโดยตรงต่อสัญญาณการปรับตัวที่ร่างกายของคุณให้ความสำคัญ การทำผิดลำดับอาจทำให้การเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่มีศักยภาพหลุดมือไป.

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าด้วยคาร์ดิโอสามารถทำให้ประสิทธิภาพการยกน้ำหนักลดลง การศึกษาที่สำคัญพบว่าการทำ 20 นาที ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนการยกน้ำหนักรวมเช่นการยกน้ำหนักและการกดเบนช์ทำให้ความแข็งแรงและผลลัพธ์การเจริญเติบโตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ.

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทำคาร์ดิโอแรกส่งผลให้เกิดการ ลดลง 31% ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและ ลดลง 18% ในการเพิ่มความแข็งแรง ผู้เข้าร่วมยังทำซ้ำได้ น้อยลงถึง 20% เพียงเพราะพวกเขาเหนื่อยล้าแล้ว.

การปกป้องการเพิ่มความแข็งแรงของคุณ

การลดลงในประสิทธิภาพนั้นเป็นปัญหาใหญ่เพราะมันขัดขวาง การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง—หลักการพื้นฐานของการแข็งแรงขึ้น หากคุณเหนื่อยจากคาร์ดิโอเกินไปที่จะยกด้วยความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการ.

ในขณะที่โปรแกรมที่ดีต้องการการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย การรู้ว่า การออกกำลังกายเพื่อความฟิต แบบไหนที่ควรให้ความสำคัญนั้นสำคัญต่อความสำเร็จในระยะยาว.

ข้อสรุปชัดเจน: หากการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเป็นเป้าหมายหลักของคุณ ลำดับการออกกำลังกายของคุณเป็นส่วนสำคัญของกลยุทธ์ของคุณ.

โดยการยก ก่อน คาร์ดิโอ คุณมั่นใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับสัญญาณที่ทรงพลังและไม่เจือจางในการเจริญเติบโต ทำให้คุณสามารถให้ความพยายามสูงสุดเมื่อมันสำคัญที่สุด.

วิธีการจัดเวลาการออกกำลังกายของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า

การรู้ ทำไม ต้องแยกการออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องหนึ่ง การรู้ วิธี การจัดตารางเวลาของพวกเขาคือที่ที่ความก้าวหน้าเกิดขึ้น.

กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรวมคาร์ดิโอและการยกน้ำหนักในวันเดียวกันคือการ สร้างโซนกันชน.

การให้เวลาร่างกายของคุณในการฟื้นฟูและรีเซ็ตระหว่างการฝึกประเภทต่างๆ ช่วยลดผลกระทบจากการรบกวน คิดว่ามันเหมือนการรีบูตคอมพิวเตอร์: หลังจากรันโปรแกรมที่ต้องการ (การออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ) คุณให้ระบบมีเวลาในการปิดกระบวนการเก่าก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไป นี่ทำให้แน่ใจว่าทั้งสองงานทำงานได้อย่างราบรื่นโดยไม่แข่งขันกันเพื่อทรัพยากร.

วิทยาศาสตร์ของการแยก

ร่างกายของคุณทำงานในลักษณะเดียวกัน หลังจากการยกน้ำหนักที่หนักหน่วง สัญญาณการสร้างกล้ามเนื้อจะสูง หลังจากการวิ่งที่หนักหน่วง เส้นทางความอดทนจะทำงาน โซนกันชนทำให้สัญญาณชุดหนึ่งเงียบลงก่อนที่คุณจะเปิดใช้งานชุดถัดไป ทำให้แน่ใจว่าข้อความแต่ละข้อความได้รับการรับรู้ชัดเจน.

แล้วเวลาการแยกที่เหมาะสมคืออะไร? หลักฐานชี้ไปที่กฎที่ชัดเจนและสามารถนำไปปฏิบัติได้.

การสร้างหน้าต่างการฟื้นฟูอย่างน้อยสามชั่วโมงระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถปรับแต่งการตอบสนองต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ วิธีการจัดตารางเวลาง่ายๆ นี้สามารถทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในผลลัพธ์ระยะยาวของคุณ.

นี่ไม่ใช่แค่ทฤษฎี การวิเคราะห์เมตาในปี 2021 ได้ดูว่าการจัดเวลามีผลต่อการเพิ่มความแข็งแรงเมื่อทำ คาร์ดิโอและการยกน้ำหนักในวันเดียวกัน นักวิจัยพบว่าเมื่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการยกน้ำหนักถูกทำติดต่อกัน (ภายใน 20 นาที) การพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างลดลงอย่างมีนัยสำคัญ.

อย่างไรก็ตาม เมื่อเซสชันถูกแยกออกโดย อย่างน้อย 3 ชั่วโมง ผลกระทบจากการรบกวนต่อความแข็งแรงหายไป คุณสามารถตรวจสอบ การวิจัยเต็มเกี่ยวกับผลกระทบของการฝึกพร้อมกัน เพื่อดูข้อมูลด้วยตัวคุณเอง.

ตัวเลือกการจัดตารางที่ใช้ได้จริง

หลักการนี้ให้คุณมีวิธีการหลักสองวิธีในการจัดโครงสร้างวันฝึกของคุณ ทั้งสองตัวเลือกเคารพการกันชนการฟื้นฟูและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากแต่ละเซสชัน.

• ตัวเลือก 1: คาร์ดิโอในตอนเช้า, ยกน้ำหนักในตอนเย็น. การแยกที่ได้รับความนิยมซึ่งทำงานได้ดีในตารางที่ยืดหยุ่น ทำคาร์ดิโอในตอนเช้าและยกน้ำหนักในตอนบ่ายหรือตอนเย็น.

• ตัวเลือก 2: ยกน้ำหนักในตอนเช้า, คาร์ดิโอในตอนเย็น. หากการเพิ่มความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่คุณให้ความสำคัญสูงสุด ให้ยกน้ำหนักเป็นอย่างแรกเมื่อคุณสดชื่นที่สุด จากนั้นทำคาร์ดิโอในภายหลังในวันนั้น.

ทั้งสองวิธีมีประสิทธิภาพเพราะพวกเขาให้เวลาร่างกายของคุณในการเปลี่ยนแปลง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือสิ่งที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และระดับพลังงานของคุณ—สิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ.

ออกแบบการแยกการออกกำลังกายรายสัปดาห์ที่เหมาะสมของคุณ

แผนที่ดีคือสิ่งที่ทำให้เกิดผลลัพธ์.

การจัดโครงสร้างสัปดาห์ของคุณอย่างถูกต้องเป็นชิ้นสุดท้ายของปริศนาเมื่อทำ คาร์ดิโอและการยกน้ำหนักในวันเดียวกัน มันเกี่ยวกับการจับคู่ตารางเวลาของคุณกับเป้าหมายหลักของคุณ ไม่ว่ามันจะเป็นการสร้างความแข็งแรงดิบ การปรับปรุงสุขภาพโดยรวม หรือการฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมความอดทน.

การแยกที่ดีทำให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเวลาสำหรับการฟื้นฟู ด้านล่างนี้คือสามแม่แบบ เลือกแม่แบบที่ตรงกับเป้าหมายของคุณและปรับให้เข้ากับชีวิตของคุณ.

สำหรับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสูงสุด

หากการแข็งแรงขึ้นและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่คุณให้ความสำคัญสูงสุด ตารางเวลาของคุณต้องปกป้องเซสชันการยกน้ำหนักของคุณ การยกหนักจะต้องมาก่อนเสมอ และคาร์ดิโอที่เข้มข้นจะถูกวางแผนอย่างมีกลยุทธ์เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ.

• วันจันทร์: ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน (การยกน้ำหนัก) + 20 นาที คาร์ดิโอ LISS หลังการยกน้ำหนัก
• วันอังคาร: ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง (การยกน้ำหนัก)
• วันพุธ: การฟื้นฟูที่กระตือรือร้นหรือการพักผ่อนเต็มที่
• วันพฤหัสบดี: การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนบน (การยกน้ำหนัก) + 20 นาที คาร์ดิโอ LISS หลังการยกน้ำหนัก
• วันศุกร์: การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนล่าง (การยกน้ำหนัก)
• วันเสาร์: 30-45 นาที คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง (เซสชันแยกต่างหาก)
• วันอาทิตย์: การพักผ่อนเต็มที่

สำหรับความฟิตและสุขภาพที่สมดุล

แนวทางนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทุกอย่าง: ความแข็งแรง หัวใจที่แข็งแรง และความฟิตทั่วไปโดยไม่ต้องเชี่ยวชาญ ลำดับจะไม่สำคัญมากนัก และการรวมเซสชันที่มีความเข้มข้นปานกลางทำงานได้ดี.

• วันจันทร์: การฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด (ยกน้ำหนักก่อน) + 25 นาที คาร์ดิโอปานกลาง
• วันอังคาร: การพักผ่อนหรือกิจกรรมเบา (เช่น การเดินยาว)
• วันพุธ: 45 นาที คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลางถึงสูง
• วันพฤหัสบดี: การฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด (ยกน้ำหนักก่อน) + 25 นาที คาร์ดิโอปานกลาง
• วันศุกร์: การพักผ่อนหรือกิจกรรมเบา
• วันเสาร์: การฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดหรือกิจกรรมที่สนุกสนานและกระตือรือร้น
• วันอาทิตย์: การพักผ่อนเต็มที่

ภาพนี้แสดงให้เห็นว่าลำดับการออกกำลังกายมีผลต่อปัจจัยสำคัญ เช่น ผลผลิตความแข็งแรง ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และการใช้พลังงาน.

ตามที่แสดง การยกน้ำหนักก่อนช่วยรักษาความแข็งแรงสูงสุด ในขณะที่การทำคาร์ดิโอก่อนจะเพิ่มความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อในทันที ซึ่งอาจทำให้การยกของคุณลดลง.

สำหรับความอดทนพร้อมการรักษาความแข็งแรง

หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน คาร์ดิโอคือสิ่งสำคัญ การยกน้ำหนักกลายเป็นกิจกรรมสนับสนุนที่ถูกจัดตารางเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บโดยไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าที่ส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกายความอดทนหลักของคุณ.

เมื่อความอดทนเป็นเป้าหมาย การฝึกความแข็งแรงจะเปลี่ยนจากวัตถุประสงค์หลักไปเป็นระบบสนับสนุนที่สำคัญ มันสร้างความยืดหยุ่นและพลังโดยไม่ทำให้คุณหมดแรงสำหรับกิจกรรมหลักของคุณ.

• วันจันทร์: การวิ่ง/ปั่นจักรยานเพื่อความอดทน (หลัก)
• วันอังคาร: ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด (น้ำหนักเบา, ทำซ้ำมากขึ้น)
• วันพุธ: การวิ่ง/ปั่นจักรยานแบบเทมโปหรือช่วง (หลัก)
• วันพฤหัสบดี: การพักผ่อนหรือการฟื้นฟูที่กระตือรือร้น
• วันศุกร์: ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด (น้ำหนักเบา, ทำซ้ำมากขึ้น)
• วันเสาร์: การวิ่ง/ปั่นจักรยานเพื่อความอดทนระยะยาว (หลัก)
• วันอาทิตย์: การพักผ่อนเต็มที่

แม่แบบเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้น.

ในการปรับแผนของคุณ การใช้ เครื่องมือสร้างการออกกำลังกาย สามารถช่วยให้คุณบันทึกการออกกำลังกาย ติดตามความก้าวหน้า และปรับแยกของคุณ ในที่สุด ความสม่ำเสมอและการฟังร่างกายของคุณคือสิ่งที่สำคัญที่สุด.

การเติมพลังให้ร่างกายของคุณสำหรับการฝึกสองครั้งในวันเดียว

การทำคาร์ดิโอและยกน้ำหนักในวันเดียวกันนั้นต้องการพลังงานมาก คุณต้องมีการบำรุงและการฟื้นฟูที่เหมาะสม คุณกำลังขอให้ร่างกายของคุณทำงานมากขึ้น ดังนั้นคุณต้องให้พลังงานที่ถูกต้องเพื่อให้ทำงาน ฟื้นฟู และปรับตัว.

การเติมพลังอย่างเหมาะสมเป็นส่วนที่ไม่สามารถเจรจาได้ของแผนของคุณ อาหารของคุณต้องให้พลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองครั้งและวัสดุดิบในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากนั้น นี่ขึ้นอยู่กับการจัดเวลาที่ชาญฉลาดและความสมดุลที่เหมาะสมของสารอาหารหลัก.

การเติมพลังก่อนการออกกำลังกายและระหว่างเซสชัน

สำหรับการเติมพลังก่อนและระหว่างเซสชัน คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายคือทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ คาร์บเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายของคุณชื่นชอบสำหรับพลังงานที่รวดเร็ว เหมาะสำหรับการให้พลังงานในการออกกำลังกายโดยไม่ทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร.

ตัวอย่างเช่น กล้วยหรือชามเล็กๆ ของข้าวโอ๊ต 30-60 นาที ก่อนการวิ่งในตอนเช้าสามารถให้พลังงานทันทีที่คุณต้องการ หากคุณจะยกน้ำหนักในภายหลังในวันนั้น ขนมขนาดเล็กที่เน้นคาร์บคล้ายกันก็มีประสิทธิภาพ.

สิ่งที่คุณทำ ระหว่าง เซสชันก็สำคัญไม่แพ้กัน คุณต้องเริ่มการฟื้นฟูทันที ขนมหรือเชคที่มีทั้งโปรตีนและคาร์บเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เชคโปรตีนกับผลไม้หรือโยเกิร์ตกรีกช่วยเริ่มการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเติมพลังงานที่คุณเพิ่งเผาผลาญ.

มื้อหลังการออกกำลังกายของคุณไม่ใช่แค่การฟื้นฟูจากเซสชันที่คุณเสร็จสิ้น; มันเกี่ยวกับการเตรียมร่างกายของคุณสำหรับเซสชันที่ยังจะมาถึง การเติมพลังให้กับการฟื้นฟูเป็นกุญแจสำคัญ.

การฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายและการให้ความชุ่มชื้น

หลังจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของวัน ภารกิจจะเปลี่ยนไปที่การซ่อมแซมและการเติมพลัง มื้ออาหารที่สมบูรณ์เป็นสิ่งจำเป็น ตั้งเป้าหมายให้มีจานที่สมดุลซึ่งครอบคลุมทุกอย่าง:

• โปรตีนที่ไม่ติดมัน: เพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกหักระหว่างการยกน้ำหนัก (เช่น ไก่ ปลา เต้าหู้).
• คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน: เพื่อเติมพลังกล้ามเนื้อ—เชื้อเพลิงที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ (เช่น มันฝรั่งหวาน คีนัว ข้าวกล้อง).
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: เพื่อสนับสนุนการทำงานของฮอร์โมนและลดการอักเสบ (เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก).

อย่าลืมน้ำ การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญ แม้การขาดน้ำเล็กน้อยก็สามารถทำให้ประสิทธิภาพของคุณลดลงและชะลอการฟื้นฟูได้ ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่เมื่อคุณรู้สึกกระหายระหว่างการออกกำลังกาย.

การทำให้สิ่งนี้ถูกต้องอย่างสม่ำเสมออาจเป็นเรื่องยาก การใช้ เครื่องมือสร้างอาหาร เพื่อสร้างแผนมื้ออาหารที่ปรับให้เหมาะสมช่วยขจัดความไม่แน่นอน ทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้วันแล้ววันเล่า.

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับคาร์ดิโอและการยกน้ำหนัก

แม้จะมีแผนที่ดี คำถามจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มรวม คาร์ดิโอและการยกน้ำหนักในวันเดียวกัน นี่คือคำตอบที่ตรงไปตรงมาสำหรับคำถามที่พบบ่อยที่สุด.

ประเภทของคาร์ดิโอแบบไหนดีที่สุดในวันที่ยกน้ำหนัก?

เมื่อรวมการฝึก ประเภทของคาร์ดิโอมีความสำคัญ ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือการทำงานที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางและมีผลกระทบต่ำ คิดถึงการเดินขึ้นเนินบนลู่วิ่ง การใช้จักรยานนิ่ง หรือการใช้เครื่องเดินวงรี.

วิธีการเหล่านี้จะทำให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณทำงานได้ง่ายขึ้นและจะไม่ทำให้ทรัพยากรการฟื้นฟูของคุณหมดไปเหมือนกับตัวเลือกที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งเร็วหรือ HIIT เก็บคาร์ดิโอที่หนักหน่วงนั้นไว้สำหรับวันที่ไม่ยกน้ำหนัก.

เซสชันคาร์ดิโอของฉันควรนานแค่ไหน?

ในวันที่คุณยกน้ำหนัก เซสชันคาร์ดิโอ 20-30 นาที ที่มีความเร็วปานกลางคือจุดที่ลงตัว.

นี่นานพอที่จะได้รับประโยชน์ด้านหัวใจและหลอดเลือด แต่ไม่ยาวนานจนทำให้กล้ามเนื้อของคุณหมดพลังงานที่จำเป็นสำหรับการยกน้ำหนักที่แข็งแรง มันช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าที่มากเกินไป ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโต.

เป้าหมายของคาร์ดิโอในวันที่ยกน้ำหนักคือการสนับสนุนสุขภาพของคุณโดยไม่ทำลายความแข็งแรงของคุณ เซสชันที่สั้นกว่าและควบคุมได้คือกุญแจสำคัญในการรักษาสมดุลนี้.

ฉันควรทำการอบอุ่นร่างกายด้วยคาร์ดิโอก่อนการยกน้ำหนักไหม?

ใช่ แต่ต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างการอบอุ่นร่างกายและการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายด้วยคาร์ดิโอที่เบา 5-10 นาที เป็นสิ่งจำเป็น.

เป้าหมายไม่ใช่การทำให้ระบบของคุณทำงานหนักเกินไป แต่เป็นการเตรียมมัน การอบอุ่นร่างกายสั้นๆ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และทำให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนที่ได้ดีขึ้น มันช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการยกน้ำหนักและช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยไม่ทำให้เกิดผลกระทบจากการรบกวน.

พร้อมที่จะสร้างและจัดการการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องเดา? Gymkee มีเครื่องมือทั้งหมดที่คุณต้องการในการออกแบบโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพสำหรับลูกค้าของคุณ ติดตามความก้าวหน้าของพวกเขา และเติบโตธุรกิจการฝึกสอนของคุณ ดูว่าทำไมเทรนเนอร์มากกว่า 3,000 คนจึงไว้วางใจเราในการส่งมอบผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เริ่มทดลองใช้ฟรี 14 วันวันนี้!