วิธีการคำนวณมาโครอย่างแม่นยำ

การคำนวณแมคโครของคุณเริ่มต้นด้วยตัวเลขหนึ่ง: เป้าหมายแคลอรี่ประจำวันของคุณ นี่คือ ค่าใช้จ่ายพลังงานรวมต่อวัน (TDEE)—แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน เพื่อหามัน เราจะคำนวณอัตราเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณก่อนแล้วจึงคำนึงถึงระดับกิจกรรมของคุณ

จุดเริ่มต้นของคุณ: การกำหนดความต้องการแคลอรี่ประจำวัน

ก่อนที่จะสัมผัสกับแมคโคร คุณต้องมีงบพลังงานรวมของคุณ การคำนวณแมคโครโดยไม่มีเป้าหมายแคลอรี่เป็นเรื่องไร้สาระ TDEE ของคุณเป็นฐานข้อมูลที่มีการเปลี่ยนแปลงซึ่งคำนึงถึงการเผาผลาญในขณะพักและการเคลื่อนไหวทั้งหมดในแต่ละวัน

สูตรที่ใช้งานได้จริงที่สุดคือ สมการ Mifflin-St Jeor มันถูกใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อประมาณอัตราเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) แคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำฟังก์ชันพื้นฐานเช่นการหายใจและการไหลเวียน

การหาค่า BMR ของคุณ

สมการ Mifflin-St Jeor ถือว่ามีความแม่นยำมากกว่าสูตรเก่า มันใช้น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศของคุณ

• สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 × อายุเป็นปี) + 5
• สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 × อายุเป็นปี) - 161

ตัวเลขนี้คือสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการในสภาวะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ตอนนี้เรามาปรับสำหรับกิจกรรมในโลกจริงกัน

จาก BMR สู่ TDEE

คูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อหาค่า TDEE ของคุณ (แคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก) ตรงไปตรงมาที่นี่; การประเมินกิจกรรมมากเกินไปเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ทำให้ผลลัพธ์ผิดพลาด

• นั่งอยู่ประจำ (ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย): BMR x 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ (ออกกำลังกาย/กีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง (ออกกำลังกาย/กีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหนัก (ออกกำลังกาย/กีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.725

เคล็ดลับที่ใช้งานได้: หากคุณมีงานที่นั่งอยู่ที่โต๊ะแต่ไปออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณน่าจะเป็น "ออกกำลังกายปานกลาง" ไม่ใช่ "ออกกำลังกายหนัก" กิจกรรม นอก ยิม—การเดิน การทำงานบ้าน การทำธุระประจำวัน—นับรวม

กราฟแท่งนี้แสดงให้เห็นว่าความต้องการแคลอรี่ประจำวันเพิ่มขึ้นจาก BMR พื้นฐานไปยังระดับกิจกรรมที่แตกต่างกัน

การเปลี่ยนจากชีวิตที่นั่งอยู่ประจำไปสู่การมีชีวิตที่ออกกำลังกายปานกลางสามารถเพิ่มความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณได้มากกว่า 500 แคลอรี่ ตัวเลข TDEE สุดท้ายนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญสำหรับการคำนวณแมคโครทั้งหมด

การแปลงแคลอรี่เป็นเป้าหมายแมคโคร

คุณมี TDEE ของคุณแล้ว ตอนนี้เราจะแบ่งงบแคลอรี่นั้นออกเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สิ่งนี้จะเปลี่ยนตัวเลขให้เป็นกลยุทธ์การโภชนาการประจำวัน

การคำนวณขึ้นอยู่กับพลังงานที่แต่ละแมคโครให้

ค่าพลังงานที่ใช้ในวันนี้ ซึ่งรู้จักกันในชื่อระบบ Atwater ถูกกำหนดขึ้นในช่วงปลายปี 1890 การวิจัยนี้ระบุว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ขณะที่ไขมันให้ 9 แคลอรี่ต่อกรัม กฎ 4-4-9 นี้เป็นพื้นฐานของการคำนวณโภชนาการสมัยใหม่

ตัวเลขทั้งสามนี้คือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อแปลงเป้าหมายแคลอรี่ของคุณเป็นเป้าหมายกรัมที่คุณสามารถติดตามได้

การคำนวณแมคโครพื้นฐาน

ก่อนอื่น ตัดสินใจเกี่ยวกับการแบ่งเปอร์เซ็นต์ ไม่มี "อัตราส่วนที่สมบูรณ์แบบ" แต่จุดเริ่มต้นที่สมดุลสำหรับการออกกำลังกายทั่วไปคือ 40% คาร์โบไฮเดรต, 30% โปรตีน, และ 30% ไขมัน

เราจะใช้เป้าหมาย 2,000 แคลอรี่ ต่อวันเป็นตัวอย่าง

คำนวณแคลอรี่จากแต่ละแมคโครตามเปอร์เซ็นต์ที่คุณเลือก

• คาร์โบไฮเดรต: 2,000 แคลอรี่ x 0.40 = 800 แคลอรี่
• โปรตีน: 2,000 แคลอรี่ x 0.30 = 600 แคลอรี่
• ไขมัน: 2,000 แคลอรี่ x 0.30 = 600 แคลอรี่

ตอนนี้ แปลงตัวเลขแคลอรี่นั้นเป็นกรัม

การแปลงแคลอรี่เป็นกรัม

ใช้กฎ 4-4-9 เพื่อให้ได้ตัวเลขที่จับต้องได้ที่คุณจะตั้งเป้าหมายในแต่ละวัน

• คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี่/กรัม): 800 แคลอรี่ / 4 = 200g ของคาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน (4 แคลอรี่/กรัม): 600 แคลอรี่ / 4 = 150g ของโปรตีน
• ไขมัน (9 แคลอรี่/กรัม): 600 แคลอรี่ / 9 = ~67g ของไขมัน

เป้าหมาย 2,000 แคลอรี่ ที่มีการแบ่ง 40/30/30 แปลเป็นเป้าหมายประจำวันของ 200g คาร์โบไฮเดรต, 150g โปรตีน, และ 67g ไขมัน

ตารางด้านล่างแสดงให้เห็นว่าการตั้งเป้าหมายกรัมเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรตามการแบ่งที่แตกต่างกัน แม้จะมีแคลอรี่รวมเท่ากัน

| ตัวอย่างการแปลงแคลอรี่เป็นกรัม (อาหาร 2000 แคลอรี่) |
| : | : | : | : |
| การแบ่งแมคโคร (P/C/F) | โปรตีน (กรัม) | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | ไขมัน (กรัม) |
| 30/40/30 | 150g | 200g | 67g |
| 30/50/20 | 150g | 250g | 44g |
| 40/40/20 | 200g | 200g | 44g |
| 25/55/20 | 125g | 275g | 44g |

คุณสามารถใช้กระบวนการเดียวกันนี้กับเป้าหมายแคลอรี่หรือการแบ่งเปอร์เซ็นต์ใดๆ

หากคุณกำลังจัดการการคำนวณเหล่านี้สำหรับลูกค้า คู่มือของเราเกี่ยวกับการใช้ เครื่องมือสร้างโภชนาการ สามารถทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น

การเลือกอัตราส่วนแมคโครสำหรับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

คุณรู้การคำนวณแล้ว ตอนนี้ การแบ่งเปอร์เซ็นต์ไหนที่เหมาะกับ คุณ? ไม่มีอัตราส่วนมหัศจรรย์เดียว อัตราส่วนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ การลดไขมัน หรือประสิทธิภาพทางกีฬา

แมคโครของคุณคือวิธีที่คุณใช้จ่ายงบแคลอรี่ของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ปรับแมคโครสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งที่ไม่สามารถเจรจาได้ การฝึกความต้านทานทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กน้อยในเส้นใยกล้ามเนื้อ โปรตีนจะให้กรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซม ทำให้มันใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าช่วง 1.6 ถึง 2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัว (0.7 ถึง 1.0 g/lb) เป็นสิ่งที่เหมาะสมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

หากต้องการข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติม ตรวจสอบ คู่มือเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การแบ่งแมคโครที่ดีสำหรับช่วงการเพิ่มกล้ามเนื้อคือ:

• โปรตีน: 30-35%
• คาร์โบไฮเดรต: 40-55%
• ไขมัน: 15-25%

คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญสำหรับการเติมเต็มร้านเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งสนับสนุนสภาวะ anabolic (การสร้างกล้ามเนื้อ)

การตั้งแมคโครสำหรับการลดไขมัน

สำหรับการลดไขมัน คุณจะอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ และโปรตีนจะมีความสำคัญมากขึ้น การรับประทานโปรตีนสูงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดไขมัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณ

โปรตีนยังมี ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) สูงที่สุด หมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในการย่อยโปรตีนเมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอิ่มในแคลอรี่ที่น้อยลง

เคล็ดลับโปร: วิธีที่ชาญฉลาดสำหรับการลดไขมันคือการยึดอาหารของคุณด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง การรวมกันนี้เป็นพลังงานสำหรับความอิ่ม ทำให้คุณสามารถรักษาภาวะขาดแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา

การแบ่งแมคโครที่สมดุลสำหรับการลดไขมันอาจมีลักษณะดังนี้:

• โปรตีน: 30-40%
• คาร์โบไฮเดรต: 30-40%
• ไขมัน: 20-30%

จำไว้ว่านี่เป็นจุดเริ่มต้น การโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพมักจะเกี่ยวข้องกับการปรับตัวเลขเหล่านี้ตามความก้าวหน้าและการตอบสนองของร่างกาย

การใช้ AMDR เป็นแนวทาง

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากที่ไหน ช่วงการกระจายแมคโครที่ยอมรับได้ (AMDR) จาก National Academies ให้กรอบที่ปลอดภัยและมีหลักฐาน

AMDR สำหรับผู้ใหญ่คือ:

• คาร์โบไฮเดรต: 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมด
• ไขมัน: 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
• โปรตีน: 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ช่วงเหล่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้แน่ใจว่ามีการบริโภคสารอาหารที่เพียงพอและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง คิดว่ามันเป็นพื้นฐานที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อสร้างจาก

วิธีปรับแมคโครของคุณเพื่อความก้าวหน้าที่สม่ำเสมอ

คุณได้คำนวณแมคโครเริ่มต้นของคุณแล้ว ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการปฏิบัติต่อหมายเลขเหล่านี้เป็นสิ่งถาวร ร่างกายของคุณปรับตัว; เมื่อคุณลดน้ำหนักหรือฟิตขึ้น ความต้องการพลังงานของคุณจะเปลี่ยนไป สิ่งที่ได้ผลในสัปดาห์แรกอาจไม่ทำงานในสัปดาห์ที่หก

คิดว่าแมคโครของคุณเป็นแผนที่ที่มีการเปลี่ยนแปลง ไม่ใช่จุดหมายปลายทางที่ตายตัว การปรับเปลี่ยนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คุณก้าวหน้า

การรู้ว่าเมื่อใดควรเปลี่ยนแปลง

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าควรปรับเปลี่ยนเมื่อไร? มองหาลวดลายที่สม่ำเสมอ ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงในแต่ละวัน แพลตฟอร์มที่แท้จริงคือแนวโน้มในระยะยาว

อาจถึงเวลาที่จะปรับเปลี่ยนหากคุณสังเกตเห็น:

• น้ำหนัก/การวัดที่หยุดนิ่ง: หากน้ำหนักและการวัดของคุณไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลา สองถึงสามสัปดาห์ติดต่อกัน ร่างกายของคุณอาจปรับตัวแล้ว
• ความเหนื่อยล้าทางเรื้อรัง: หากการออกกำลังกายรู้สึกยากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและระดับพลังงานต่ำอยู่เสมอ การบริโภคพลังงานของคุณ (โดยเฉพาะจากคาร์โบไฮเดรต) อาจไม่เพียงพอ
• ความหิวที่ต่อเนื่อง: แม้ว่าความหิวบางอย่างจะเป็นเรื่องปกติในภาวะขาดแคลอรี่ แต่ความหิวที่รุนแรงและต่อเนื่องอาจเป็นสัญญาณว่าภาวะขาดแคลอรี่ของคุณรุนแรงเกินไปหรือแมคโครของคุณไม่สมดุล

ตรวจสอบปัจจัยอื่นๆ ก่อน: ก่อนที่จะลดแคลอรี่ ให้ตรวจสอบพื้นฐานของคุณ คุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่? ความเครียดสูงหรือไม่? คุณติดตามอาหารอย่างถูกต้องหรือไม่? ปัจจัยเหล่านี้สามารถหยุดความก้าวหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับแมคโครที่ไม่ถูกต้อง

การปรับเปลี่ยนอย่างชาญฉลาดและยั่งยืน

เมื่อถึงเวลาที่จะเปลี่ยนแปลง ให้มีวิสัยทัศน์ที่มีกลยุทธ์ การลดแคลอรี่ที่รุนแรงอาจทำให้การเผาผลาญของคุณเสียหายและทำให้ความก้าวหน้าในระยะยาวยากขึ้น ทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยและคำนวณ

สำหรับการหยุดนิ่งในการลดไขมัน ให้ลดแคลอรี่ประจำวันประมาณ 100-150 แคลอรี่ ซึ่งสามารถทำได้โดย:

• ลดคาร์โบไฮเดรตลง 20-25g (80-100 แคลอรี่)
• ลดไขมันลง 5-10g (45-90 แคลอรี่)

รักษาโปรตีนให้สูงเพื่อรักษากล้ามเนื้อและดึงแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ทำการเปลี่ยนแปลงหนึ่งอย่างแล้วรอให้ตัวเลขใหม่อยู่ในอีกสองถึงสามสัปดาห์เพื่อตรวจสอบการตอบสนองของร่างกายก่อนพิจารณาการปรับเปลี่ยนอีกครั้ง

ศิลปะของการควบคุมอาหารย้อนกลับ

หลังจากช่วงการลดไขมันที่ยาวนาน การกลับไปสู่พฤติกรรมการกินเก่าเป็นสูตรสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นี่คือที่ที่ การควบคุมอาหารย้อนกลับ มีความสำคัญ

การควบคุมอาหารย้อนกลับคือกระบวนการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ทีละน้อยและเป็นระบบในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน โดยการเพิ่มเล็กน้อย (เช่น การเพิ่ม 5-10g ของคาร์โบไฮเดรตหรือ 1-2g ของไขมันต่อสัปดาห์) คุณจะให้ร่างกายของคุณปรับตัวและเพิ่มขึ้น

เป้าหมายคือการสร้างระดับแคลอรี่ที่สูงขึ้นใหม่ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นด้วยความยืดหยุ่นที่มากขึ้นในขณะที่ยังคงน้ำหนักไว้

เคล็ดลับที่ใช้งานได้สำหรับการติดตามแมคโครโดยไม่ต้องหมกมุ่น

การรู้ตัวเลขของคุณเป็นเรื่องหนึ่ง การทำให้มันเป็นไปตามเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอเป็นอีกเรื่องหนึ่ง เป้าหมายไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นนิสัยที่ยั่งยืนซึ่งให้ข้อมูลที่มีประโยชน์ แอพติดตามเช่น MyFitnessPal หรือ Cronometer เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้น เนื่องจากฐานข้อมูลอาหารที่กว้างขวางและเครื่องสแกนบาร์โค้ด

เชี่ยวชาญเครื่องมือของคุณเพื่อประหยัดเวลา

เพื่อทำให้การติดตามมีประสิทธิภาพ ใช้ฟีเจอร์ของแอพ สร้างมื้ออาหารและสูตรที่กำหนดเองสำหรับอาหารที่คุณรับประทานเป็นประจำ หากคุณมีสมูทตี้โปรตีนเดียวกันทุกเช้า ให้บันทึกเป็นรายการเดียวแทนที่จะบันทึกส่วนผสมห้าชนิดแยกกันทุกวัน

เพื่อให้เชี่ยวชาญอย่างแท้จริง คุณต้องรู้ วิธีอ่านฉลากอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือทักษะหลักที่ช่วยให้คุณตรวจสอบข้อมูลแอพและทำให้การเลือกอย่างชาญฉลาด

ข้อสรุปสำคัญ: การติดตามที่ไม่สมบูรณ์ดีกว่าการไม่ติดตามเลยอย่างไม่มีที่สิ้นสุด แม้แต่การบันทึกบางส่วนก็ให้ข้อมูลที่มีประโยชน์ อย่าปล่อยให้มื้ออาหารที่ไม่ได้บันทึกหนึ่งมื้อทำให้วันหรือสัปดาห์ของคุณเสียไป

สำหรับโค้ช การจัดการลูกค้าหลายคนด้วยสเปรดชีตนั้นไม่มีประสิทธิภาพ การใช้แพลตฟอร์มที่มี การติดตามลูกค้าที่ง่ายขึ้น จะทำให้ข้อมูลรวมศูนย์ ทำให้ติดตามความก้าวหน้าและให้ข้อเสนอแนะแบบทันท่วงทีได้ง่ายขึ้น

การนำทางในสถานการณ์จริง

คุณจะไม่มีตาชั่งอาหารเสมอไป การเรียนรู้ที่จะประมาณเป็นทักษะที่จำเป็น

• การรับประทานอาหารนอกบ้าน: ร้านอาหารใหญ่ๆ มักจะโพสต์ข้อมูลโภชนาการออนไลน์; ตรวจสอบเว็บไซต์ของพวกเขาล่วงหน้า สำหรับร้านอาหารท้องถิ่น ให้หาจานที่คล้ายกันจากร้านอาหารใหญ่แล้วใช้เป็นการประมาณคร่าวๆ เมื่อไม่แน่ใจ ให้ประเมินไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
• การประมาณปริมาณ: ใช้มือของคุณเป็นแนวทาง ส่วนของเนื้อขนาดฝ่ามือประมาณ 3-4 ออนซ์ มือที่จับเป็นถ้วยประมาณหนึ่งถ้วยของคาร์โบไฮเดรต ปลายนิ้วหัวแม่มือประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะของไขมัน มันไม่แม่นยำ แต่เป็นการคาดเดาที่มีการศึกษา

คุณภาพของการติดตามของคุณขึ้นอยู่กับข้อมูล ในสหรัฐอเมริกา พระราชบัญญัติการติดฉลากและการศึกษาทางโภชนาการปี 1990 ได้มาตรฐานฉลากอาหาร ทำให้ข้อมูลที่คุณพบโดยทั่วไปเชื่อถือได้

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับการคำนวณแมคโคร

นี่คือคำตอบโดยตรงสำหรับคำถามทั่วไปที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มติดตาม

ฉันต้องทำให้สมบูรณ์แบบทุกวันไหม?

ไม่ ความสม่ำเสมอดีกว่าความสมบูรณ์แบบ ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ของคุณมีความสำคัญมากกว่าการทำให้ตัวเลขของคุณสมบูรณ์แบบในทุกวัน

มุ่งเน้นไปที่สองลำดับความสำคัญ: แคลอรี่รวมและโปรตีน สิ่งเหล่านี้มีผลกระทบมากที่สุดต่อองค์ประกอบของร่างกายและความอิ่ม หากคาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณผันผวนโดย 5-10 กรัม ในแต่ละวัน มันจะไม่ทำให้ความก้าวหน้าของคุณล้มเหลว

อย่าปล่อยให้วัน "ผิดปกติ" หนึ่งวันกลายเป็นสัปดาห์ "ผิดปกติ" หากคุณเกินเป้าหมายของคุณ ให้รับรู้และกลับมาอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องด้วยมื้อถัดไป

ฉันควรติดตามแอลกอฮอล์อย่างไร?

แอลกอฮอล์มี 7 แคลอรี่ต่อกรัม แต่ไม่ใช่แมคโคร คุณต้องคำนวณแคลอรี่ของมันโดยการ "ยืม" จากการอนุญาตคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน โปรตีนมีความสำคัญเกินกว่าที่จะต้องเสียสละ

สำหรับเครื่องดื่มมาตรฐานที่มี 14g ของแอลกอฮอล์ (98 แคลอรี่):

• บันทึกเป็นคาร์โบไฮเดรต: 98 แคลอรี่ / 4 = 24.5g ของคาร์โบไฮเดรต
• บันทึกเป็นไขมัน: 98 แคลอรี่ / 9 = ~10.9g ของไขมัน

เลือกวิธีหนึ่ง บันทึกในแอพของคุณ และหักจำนวนนี้ออกจากเป้าหมายประจำวันของคุณสำหรับแมคโครที่เลือก

อัตราส่วนเปลี่ยนแปลงอย่างไรสำหรับอาหารคีโต?

กระบวนการคำนวณ TDEE ของคุณเหมือนกัน อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนแมคโครสำหรับอาหารคีโตนั้นแตกต่างกันอย่างมาก ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นให้เกิดคีโตซิสซึ่งร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนกลูโคส

การแบ่งคีโตทั่วไปคือ:

• ไขมัน: 70-75%
• โปรตีน: 20-25%
• คาร์โบไฮเดรต: 5-10%

คุณจะเริ่มต้นด้วย TDEE ของคุณ จากนั้นใช้สัดส่วนที่มีไขมันเป็นหลักนี้แทนที่จะเป็นอัตราส่วนที่สมดุลมากขึ้น

แอพติดตามมีความแม่นยำแค่ไหน?

แอพติดตามเป็นเครื่องมือ และความแม่นยำของพวกมันขึ้นอยู่กับข้อมูลที่ป้อน ข้อมูลที่สร้างโดยผู้ใช้มักจะไม่ถูกต้อง

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:

• ใช้ เครื่องสแกนบาร์โค้ด สำหรับอาหารบรรจุภัณฑ์เพื่อดึงข้อมูลจากผู้ผลิตที่ได้รับการตรวจสอบ
• สำหรับอาหารทั้งมวล ให้เลือกข้อมูลที่มีเครื่องหมายถูกสีเขียวหรือจากแหล่งที่ได้รับการตรวจสอบ เช่น ฐานข้อมูล USDA
• ถือว่าข้อมูลมื้ออาหารจากร้านอาหารเป็นการประมาณที่มีประโยชน์ ไม่ใช่ศาสตร์ที่แน่นอน

ที่ Gymkee เรารู้ว่าการจัดการโภชนาการสำหรับตัวคุณเองหรือสำหรับลูกค้าต้องการเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพและใช้งานง่าย แพลตฟอร์มของเรารวมการโปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายเข้าด้วยกันอย่างราบรื่น เพื่อให้คุณสามารถสร้างแผนมื้ออาหาร ตั้งเป้าหมายแมคโคร และติดตามความก้าวหน้าได้ทั้งหมดในที่เดียว หยุดการจัดการสเปรดชีตและเริ่มการฝึกสอนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการเยี่ยมชมเราที่ https://www.gymkee.com.