เครื่องมือฟรี
เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่
ค้นหาว่าคุณควรกินแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักในอัตราที่ต้องการ โดยไม่ต้องอดอาหาร
Calorie Deficit Calculator
Sex
Daily Calorie Target
2083
2633 Your TDEE
3850 Weekly Deficit (kcal)
Mifflin-St Jeor + Activity Factor
TDEE = BMR × activity factor − daily deficit การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน เครื่องคำนวณนี้ใช้อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการลดน้ำหนักเพื่อให้เป้าหมายแคลอรี่รายวันแบบส่วนตัว
วิธีใช้เครื่องคำนวณนี้
1
เลือกเพศ — สูตรคำนึงถึงความแตกต่างในองค์ประกอบร่างกายระหว่างชายและหญิง
2
ใส่อายุ น้ำหนัก (กิโลกรัม) และส่วนสูง (เซนติเมตร)
3
เลือกระดับกิจกรรม ซื่อสัตย์กับตัวเอง — คนส่วนใหญ่มักประเมินความกระตือรือร้นของตนเองสูงเกินไป
4
เลือกเป้าหมายการลดน้ำหนักรายสัปดาห์ 0.5 กก./สัปดาห์ คืออัตราที่ยั่งยืนที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่
5
เป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณจะอัปเดตทันที
วิธีการทำงานของการขาดดุลแคลอรี่
ร่างกายต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำเพื่อดำรงชีวิต (BMR) กิจกรรมทางกายเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม ทั้งสองรวมกันเป็น TDEE — แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจริงในแต่ละวัน
เพื่อลดไขมัน คุณต้องกิน น้อยกว่า TDEE ความแตกต่างคือ การขาดดุลแคลอรี่ ของคุณ
กฎ 7,700 kcal
ไขมันร่างกาย 1 กิโลกรัมมีพลังงานประมาณ 7,700 kcal เพื่อลด 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ คุณต้องขาดดุลประมาณ 550 kcal ต่อวัน
ระดับกิจกรรม: ทำไมสำคัญ
ตัวคูณกิจกรรมของคุณสร้างความแตกต่างอย่างมาก เริ่มต้นอย่างระมัดระวังและปรับตามความคืบหน้าจริง
ทำไมเราใช้ Mifflin-St Jeor
เครื่องคำนวณนี้ใช้ สมการ Mifflin-St Jeor สำหรับ BMR ซึ่งได้รับการตรวจสอบมากที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป
การวางแผนการขาดดุลแคลอรี่สำหรับเทรนเนอร์ส่วนตัว
ด้วย Gymkee คุณสามารถสร้างแผนโภชนาการแบบส่วนตัวและติดตามความคืบหน้าด้านโภชนาการของลูกค้าควบคู่กับการฝึกซ้อม
คำถามที่พบบ่อย
การขาดดุลแคลอรี่ควรมากแค่ไหน?
สำหรับคนส่วนใหญ่ การขาดดุล 300-550 kcal/วัน เหมาะสมที่สุด โดยมีเป้าหมายลด 0.25-0.5 กก./สัปดาห์
ถ้าการขาดดุลแคลอรี่มากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น?
การขาดดุลมากกว่า 1,000 kcal/วัน มักให้ผลตรงข้าม ร่างกายปรับตัวโดยลดอัตราการเผาผลาญ
ควรกินแคลอรี่ที่เผาผลาญจากออกกำลังกายคืนไหม?
เครื่องคำนวณนี้คำนึงถึงระดับกิจกรรมของคุณผ่านตัวคูณ TDEE แล้ว ถ้าคุณเลือกระดับที่ถูกต้อง แคลอรี่จากการออกกำลังกายก็รวมอยู่แล้ว
ทำไมเครื่องคำนวณถึงกำหนดขั้นต่ำ 1,200 kcal?
การกินน้อยกว่า 1,200 kcal/วัน ทำให้แทบเป็นไปไม่ได้ที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารรองที่จำเป็น
จะรู้ได้อย่างไรว่าระดับกิจกรรมของฉันถูกต้อง?
นั่งเฉยๆ: ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกเลย กระตือรือร้นเล็กน้อย: ออกกำลังกายเบา 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ กระตือรือร้นปานกลาง: ฝึก 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ กระตือรือร้นมาก: ฝึกหนัก 6-7 ครั้ง/สัปดาห์
ควรคำนวณเป้าหมายแคลอรี่ใหม่บ่อยแค่ไหน?
คำนวณใหม่ทุก 4-6 สัปดาห์ หรือเมื่อน้ำหนักเปลี่ยน 3-5 กก.
ช่วยลูกค้าของคุณบรรลุเป้าหมายแคลอรี่
Gymkee มอบเครื่องมือให้เทรนเนอร์ส่วนตัวสร้างแผนโภชนาการแบบส่วนตัว ติดตามโภชนาการลูกค้า และบรรลุผลลัพธ์จริง
Try Gymkee Freeทดลองใช้ฟรี 14 วัน ไม่ต้องใช้บัตรเครดิต
