เครื่องมือฟรี
เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
คำนวณ 5 โซนการฝึกส่วนตัวของคุณโดยใช้วิธี Karvonen
Heart Rate Zone Calculator
Max HR: 190 bpm (Estimated max: 220 − Age)
Zone Range Purpose
Zone 1 (50–60%) 125–138 bpm Recovery & warm-up
Zone 2 (60–70%) 138–151 bpm Fat burn & endurance
Zone 3 (70–80%) 151–164 bpm Aerobic & cardio
Zone 4 (80–90%) 164–177 bpm Threshold & performance
Zone 5 (90–100%) 177–190 bpm Max effort & VO2max
Karvonen method: Target HR = ((Max HR − Resting HR) × %intensity) + Resting HR Heart rate training zones divide your effort into five intensity bands, each corresponding to a different physiological effect. Training in the right zone ensures you get the adaptation you're actually targeting — whether that's improving aerobic base, burning fat, or pushing VO2max. This calculator uses the Karvonen method, which personalizes zones using your resting heart rate for more accurate results.
How to Use This Calculator
1
Enter your age — this is used to estimate your maximum heart rate (220 − age).
2
Enter your resting heart rate in bpm. Measure it first thing in the morning before getting up.
3
Optionally enter your known max heart rate (from a fitness test or lab) for more precise zones.
4
Your 5 training zones update instantly with bpm ranges and their training purpose.
How Heart Rate Zones Work
The Karvonen method uses your Heart Rate Reserve (HRR) — the difference between your maximum and resting heart rate — to calculate zones. This approach is more accurate than methods based on max HR alone because it accounts for your current fitness level through resting heart rate.
A well-trained person with a low resting HR will have different zone ranges than a sedentary person with the same maximum HR. The Karvonen method captures this difference.
The Karvonen Formula
Target HR = ((Max HR − Resting HR) × %intensity) + Resting HR
Where Max HR is either your known maximum or the estimate 220 − age. Each zone uses a lower and upper intensity percentage to create a range.
The Five Training Zones
Zone 1 (50–60%): Recovery and warm-up. Very light effort. Used for active recovery between hard sessions and general warm-up. Sustainable indefinitely.
Zone 2 (60–70%): Fat burn and aerobic base. Light to moderate effort. Builds your aerobic foundation and is the primary zone for endurance training. Can be maintained for hours.
Zone 3 (70–80%): Aerobic and cardio. Moderate effort. Improves cardiovascular efficiency. Challenging enough to build fitness but not so intense it causes excessive fatigue.
Zone 4 (80–90%): Threshold and performance. Hard effort. Training at or near the lactate threshold. Builds speed and raises the ceiling of your aerobic capacity.
Zone 5 (90–100%): Max effort and VO2max. Very hard, unsustainable for more than a few minutes. Used in interval training to push maximum oxygen uptake.
How to Measure Your Resting Heart Rate
Your resting heart rate (RHR) is best measured immediately after waking, before getting out of bed. Lie still and count your pulse for 60 seconds — or 30 seconds and multiply by 2. A typical adult RHR is 60–80 bpm; well-trained endurance athletes often reach 40–55 bpm.
A consistently falling resting HR over weeks of training is one of the best signs of improving cardiovascular fitness.
Heart Rate Zones for Personal Trainers
As a personal trainer, prescribing workouts by heart rate zone gives your clients objective intensity targets that work regardless of fitness level. A 5-km run "at Zone 2" means something different for a beginner versus an advanced runner — and the zones adapt to each person.
With Gymkee, you can build cardio-focused training programs with clear intensity guidelines, track client sessions, and monitor progress — all from one app your clients actually use every day.
คำถามที่พบบ่อย
การประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 220 − อายุมีความแม่นยำเพียงใด?
สูตร 220 − อายุเป็นค่าเฉลี่ยของประชากรที่มีความแปรปรวนของแต่ละบุคคลอย่างมีนัยสำคัญ (±10–20 bpm) มีความแม่นยำเพียงพอสำหรับการฝึกโซนทั่วไป แต่การทดสอบสมรรถภาพที่เหมาะสมจะให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แม่นยำกว่า
โซนใดดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน?
โซน 2 (60–70%) มักเรียกว่า 'โซนเผาผลาญไขมัน' อย่างไรก็ตาม การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงกว่าเผาผลาญแคลอรีรวมมากกว่าต่อนาที สำหรับการลดไขมัน การขาดดุลแคลอรีรวมเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด
ฉันจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้อย่างถูกต้องได้อย่างไร?
วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักทันทีหลังตื่นนอนก่อนลุกจากเตียง นอนนิ่งหนึ่งนาที จากนั้นนับชีพจรเป็นเวลา 60 วินาที เพื่อความแม่นยำที่ดีที่สุด วัดติดต่อกัน 3 เช้าและใช้ค่าเฉลี่ย
ทำไมวิธี Karvonen จึงให้โซนที่แตกต่างจากเครื่องคำนวณอื่นๆ?
เครื่องคำนวณโซนพื้นฐานส่วนใหญ่ใช้เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่านั้น วิธี Karvonen ใช้สำรองอัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราสูงสุด − อัตราพัก) ซึ่งปรับแต่งโซนตามระดับความฟิตของคุณ
ฉันควรใช้เวลาเท่าไรในแต่ละโซน?
แนวทางทั่วไปสำหรับนักกีฬาความทนทานคือกฎ 80/20: ประมาณ 80% ของเวลาการฝึกในโซน 1–2 และ 20% ในโซน 3–5
ฉันสามารถฝึกตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกความแข็งแรงได้หรือไม่?
โซนอัตราการเต้นของหัวใจออกแบบมาสำหรับกิจกรรมแอโรบิกต่อเนื่องเป็นหลัก สำหรับการฝึกความแข็งแรง ความพยายามที่รับรู้สัมพัทธ์ (RPE) หรือเปอร์เซ็นต์ของ 1RM เหมาะสมกว่า
สร้างโปรแกรมคาร์ดิโอที่ชาญฉลาดขึ้นสำหรับลูกค้าของคุณ
Gymkee ช่วยเทรนเนอร์ส่วนตัวสร้างแผนการฝึกที่ปรับแต่งได้พร้อมแนวทางความเข้มข้นที่ชัดเจนและติดตามความก้าวหน้าของลูกค้าแต่ละคน
ลอง Gymkee ฟรีทดลองใช้ฟรี 14 วัน ไม่ต้องใช้บัตรเครดิต
