เครื่องมือฟรี
เครื่องคำนวณน้ำหนักสูงสุดครั้งเดียว
ประเมินความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณในทุกท่าออกกำลังกายโดยไม่มีความเสี่ยงจากการล้มเหลวจริง รับ 1RM และตารางความเข้มข้นการฝึกในไม่กี่วินาที
One Rep Max Calculator
Estimated 1RM
113 kg
Training Percentage Table
% Weight (kg) Est. Reps
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki Formula
1RM = weight × (36 / (37 − reps)) น้ำหนักสูงสุดครั้งเดียว (1RM) คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในครั้งเดียวด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ เป็นมาตรวัดมาตรฐานของความแข็งแกร่งสัมบูรณ์และพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกแบบเปอร์เซ็นต์ แทนที่จะทดสอบ 1RM จริง เครื่องคำนวณนี้ประเมินจากเซ็ตซับแม็กซิมัลโดยใช้สูตร Brzycki ที่ผ่านการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์
วิธีใช้เครื่องคำนวณนี้
1
ใส่น้ำหนักที่ยกเป็นกิโลกรัม
2
เลือกจำนวนครั้งที่ทำ สำหรับการประเมินที่แม่นยำที่สุด ใช้เซ็ต 2 ถึง 8 ครั้ง ผลลัพธ์น่าเชื่อถือน้อยกว่า 10 ครั้งขึ้นไป
3
1RM ที่ประเมินอัปเดตทันทีพร้อมกับตารางเปอร์เซ็นต์ที่แสดงน้ำหนักสำหรับความเข้มข้นการฝึกต่างๆ
4
ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์เพื่อวางแผนเซสชันการฝึกตามโซนความเข้มข้น
วิธีการทำงานของการคำนวณ 1RM
เครื่องคำนวณนี้ใช้ สูตร Brzycki หนึ่งในวิธีที่ตรวจสอบมากที่สุดสำหรับการประเมิน 1RM จากความพยายามซับแม็กซิมัล:
1RM = น้ำหนัก × (36 / (37 − ครั้ง))
ตัวอย่างเช่น ถ้ายก 100 กก. 5 ครั้ง: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112.5 กก. สูตร Brzycki แม่นยำที่สุดสำหรับเซ็ต 2–8 ครั้งและสูญเสียความแม่นยำเกิน 10 ครั้ง
ตารางเปอร์เซ็นต์การฝึก
ตารางเปอร์เซ็นต์แสดงวิธีแปล 1RM ที่ประเมินเป็นน้ำหนักการฝึกจริงในความเข้มข้นต่างๆ:
90–95%: ความแข็งแกร่งสูงสุด 1–3 ครั้ง
80–89%: งานแข็งแกร่งหนัก 3–5 ครั้ง
70–79%: โซนแข็งแกร่ง-ไฮเปอร์โทรฟี 5–8 ครั้ง
60–69%: โฟกัสไฮเปอร์โทรฟี 8–12 ครั้ง
50–59%: งานเทคนิคและวอร์มอัป
ทำไมไม่ทดสอบ 1RM จริง?
การทดสอบ 1RM จริงต้องการโปรโตคอลพีคและการฟื้นฟูสมบูรณ์ และมีความเสี่ยงบาดเจ็บสูงกว่าการทดสอบซับแม็กซิมัล สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ไม่ใช่การแข่งขันพาวเวอร์ลิฟต์ การประเมินจากเซ็ตหนัก 2–5 ครั้งนั้นปลอดภัยกว่า ใช้งานได้จริงกว่า และแม่นยำเกือบเท่ากัน
หมายเหตุเฉพาะสำหรับท่าออกกำลังกาย
สูตร 1RM แม่นยำที่สุดสำหรับท่าออกกำลังกายประกอบด้วยบาร์เบล (สควอต เดดลิฟต์ เบนช์เพรส โอเวอร์เฮดเพรส) สำหรับเครื่องจักร เคเบิล หรือดัมเบล สูตรน่าเชื่อถือน้อยกว่าเนื่องจากความต้องการการรักษาเสถียรภาพแตกต่างจากงานบาร์เบล
การทดสอบ 1RM สำหรับเทรนเนอร์ส่วนตัว
การติดตามความแข็งแกร่งของลูกค้าเป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนที่สุดของความก้าวหน้าการฝึก ใช้เครื่องคำนวณนี้ในการประเมินเพื่อสร้างฐานและคำนวณใหม่ทุก 4–8 สัปดาห์
ด้วย Gymkee คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกแบบก้าวหน้าด้วยการโหลดตามเปอร์เซ็นต์ ติดตามผลลัพธ์ของลูกค้าตามเวลา และแสดงให้ลูกค้าเห็นว่าพวกเขาก้าวหน้าไปแค่ไหน
คำถามที่พบบ่อย
สูตร Brzycki แม่นยำแค่ไหน?
สูตร Brzycki แม่นยำภายใน 5–10% สำหรับคนส่วนใหญ่ในเซ็ต 2–8 ครั้ง ความแม่นยำลดลงอย่างมีนัยสำคัญเกิน 10 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายใดทำงานได้ดีที่สุดกับเครื่องคำนวณนี้?
สูตรทำงานได้ดีที่สุดสำหรับท่าออกกำลังกายประกอบด้วยบาร์เบล: สควอต เดดลิฟต์ เบนช์เพรส และโอเวอร์เฮดเพรส น่าเชื่อถือน้อยกว่าสำหรับท่าออกกำลังกายแยกส่วน เครื่องจักร หรือดัมเบล
ควรทดสอบ 1RM ใหม่บ่อยแค่ไหน?
สำหรับเป้าหมายการฝึกส่วนใหญ่ ทดสอบใหม่ทุก 4–8 สัปดาห์ — ในตอนท้ายของบล็อกการฝึก ทดสอบด้วยท่าออกกำลังกายเดียวกัน การตั้งค่าเดียวกัน และเงื่อนไขที่คล้ายกัน
1RM ของฉันเหมือนกันสำหรับทุกท่าออกกำลังกายหรือไม่?
ไม่ 1RM ของคุณเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละท่าออกกำลังกาย 1RM สควอต 200 กก. ไม่ทำนาย 1RM เดดลิฟต์หรือเบนช์เพรสของคุณ
ควรฝึกที่ 100% ของ 1RM หรือไม่?
ไม่บ่อย และเฉพาะเมื่อมีการเตรียมตัวที่เหมาะสม นักกีฬาความแข็งแกร่งระดับแนวหน้าส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่ของปริมาณการฝึกที่ 70–90% ของ 1RM
สร้างโปรแกรมความแข็งแกร่งที่ก้าวหน้า
Gymkee ช่วยเทรนเนอร์ส่วนตัวสร้างโปรแกรมความแข็งแกร่งที่อิงหลักฐาน ติดตามผลลัพธ์ตามเวลา และมอบประสบการณ์การโค้ชที่ลูกค้าต้องการจ่ายเงินให้
Try Gymkee Freeทดลองใช้ฟรี 14 วัน ไม่ต้องใช้บัตรเครดิต
