Ücretsiz Araç
Tek Tekrar Maksimumu Hesaplayıcı
Gerçek başarısızlık riskine girmeden herhangi bir egzersizde maksimum gücünü tahmin et. Saniyeler içinde 1RM'ini ve tam bir antrenman yoğunluğu tablosu al.
Tek Tekrar Maksimum Hesaplayıcı
Tahmini 1TM’in
113 kg
Antrenman yüzde tablosu
% Ağırlık (kg) Tahmini tekrar
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki Formülü
1TM = ağırlık × (36 / (37 − tekrar)) Tek Tekrar Maksimumun (1RM), mükemmel formla belirli bir egzersizin tek bir tekrarında kaldırabileceğin maksimum ağırlıktır. Mutlak gücün altın standart ölçüsüdür ve yüzde bazlı antrenman programlarının temelidir. Bu hesaplayıcı, gerçek 1RM'ini test etmek yerine (yaralanma riski taşır ve pik hazırlık gerektirir) bilimsel olarak doğrulanmış Brzycki formülü kullanarak submaksimal bir setten tahmin yapar.
Bu hesaplayıcı nasıl kullanılır
1
Kaldırdığın ağırlığı kilogram olarak gir.
2
Tamamladığın tekrar sayısını seç. En doğru tahmin için 2 ile 8 tekrar arasında bir set kullan. Sonuçlar 10 tekrarın üzerinde daha az güvenilir hale gelir.
3
Tahmini 1RM'in, farklı antrenman yoğunlukları için ağırlıkları gösteren bir yüzde tablosuyla birlikte anında güncellenir.
4
Antrenman seanslarını yoğunluk bölgesine göre programlamak için yüzde tablosunu kullan.
1RM hesaplaması nasıl çalışır
Bu hesaplayıcı, submaksimal çabadan 1RM tahmin etmek için en yaygın doğrulanmış yöntemlerden biri olan Brzycki formülünü kullanır:
1RM = ağırlık × (36 / (37 − tekrar))
Örneğin, 100 kg'ı 5 tekrar kaldırırsanız: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. Brzycki formülü 2–8 tekrarlık setler için en doğrudur ve 10 tekrarın üzerinde hassasiyetini kaybeder.
Antrenman yüzdesi tablosu
Yüzde tablosu, tahmini 1RM'ini farklı yoğunluklarda gerçek antrenman ağırlıklarına nasıl çevireceğini gösterir. Bu, yüzde bazlı programlamanın temelidir:
%90–95: Maksimum güç ve sinirsel adaptasyonlar. 1–3 tekrar. Pik bloklarında kullanılır.
%80–89: Ağır güç çalışması. 3–5 tekrar. Çoğu güç programının çekirdeği.
%70–79: Güç-hipertrofi bölgesi. 5–8 tekrar. Dengeli güç ve boyut kazanımları.
%60–69: Hipertrofi odağı. 8–12 tekrar. Kas gelişimi için ideal.
%50–59: Teknik çalışma, ısınma ve deload seansları.
Neden gerçek 1RM test edilmez?
Gerçek bir 1RM test etmek, pik protokolleri ve tam toparlanma gerektirir ve submaksimal testlere kıyasla daha yüksek yaralanma riski taşır. Powerlifting yarışması dışındaki çoğu sporcu için 2–5 tekrarlık ağır bir setten tahmin yapmak daha güvenli, daha pratik ve neredeyse aynı derecede doğrudur. Gerçek 1RM testini yarışma hazırlığı veya yapılandırılmış değerlendirme dönemleri için sakla.
Egzersize özgü notlar
1RM formülleri bileşik halter egzersizleri (squat, deadlift, bench press, omuz presi) için en doğrudur. Makine egzersizleri, kablo hareketleri veya dumbbell çalışması için formül daha az güvenilirdir çünkü stabilizasyon talepleri ve hareket kalıpları serbest halter çalışmasından farklıdır. Tahminleri programlama rehberi olarak kullan, mutlak gerçek olarak değil.
Personal antrenörler için 1RM testleri
Müşteri gücünü takip etmek, antrenman ilerlemesinin en net göstergelerinden biridir. Taban değerleri oluşturmak için değerlendirmelerde bu hesaplayıcıyı kullan ve kazanımları ölçmek için her 4–8 haftada bir yeniden hesapla. Başlıca kaldırışlarda tahmini 1RM'in tutarlı artışı, programlamanın işe yaradığını gösterir.
Gymkee ile yüzde bazlı yükleme içeren ilerlemeli antrenman programları oluşturabilir, müşteri performansını zaman içinde takip edebilir ve müşterilere ne kadar ilerlediklerini tam olarak gösterebilirsin — müşterilerinin severek kullanacağı profesyonel bir koçluk uygulamasından.
Sık sorulan sorular
Brzycki formülü ne kadar doğru?
Brzycki formülü, 2–8 tekrarlık setlerde çoğu insan için %5–10 hassasiyetle doğrudur. 10 tekrarın üzerinde hassasiyet önemli ölçüde azalır, çünkü yorgunluk kalıpları daha yüksek tekrar aralıklarında bireyler arasında daha fazla değişir.
Bu hesaplayıcıyla hangi egzersizler en iyi sonucu verir?
Formül, bileşik halter egzersizleri için en iyi sonucu verir: squat, deadlift, bench press ve omuz presi. İzolasyon egzersizleri, makine hareketleri veya dumbbell çalışması için iki taraflı yük ve stabilizasyon taleplerinin halterlı hareketlerden farklı olması nedeniyle daha az güvenilirdir.
1RM'imi ne sıklıkla yeniden test etmeliyim?
Çoğu antrenman hedefi için her 4–8 haftada bir, bir antrenman bloğunun sonunda yeniden test et. Anlamlı bir karşılaştırma için testi aynı egzersizle, aynı kurulumla ve benzer koşullarda (günün saati, ısınma) gerçekleştir. Sık test etmek antrenman ilerlemesini sekteye uğratabilir.
1RM'm her egzersizde aynı mı?
Hayır. 1RM'in her egzersize özgüdür. 200 kg'lık bir squat 1RM'i, deadlift veya bench press 1RM'ini tahmin etmez. Yüzdeyle programlamak istediğin her ana kaldırış için ayrı tahminlere ihtiyacın var.
1RM'imin %100'ünde antrenman yapmalı mıyım?
Nadiren, ve yalnızca uygun hazırlıkla. Çoğu elit güç sporcusu, antrenman hacminin büyük bölümünü 1RM'lerinin %70–90'ı arasında geçirir. Gerçek %100 çabalar yarışmalar veya çok nadir testler içindir, düzenli antrenman için değil.
İlerleyen güç programları oluştur
Gymkee, personal antrenörlerin kanıta dayalı güç programları oluşturmasına, performansı zaman içinde takip etmesine ve müşterilerin ödemeye razı olduğu bir koçluk deneyimi sunmasına yardımcı olur.
Try Gymkee Free14 günlük ücretsiz deneme. Kredi kartı gerekmez.
