Ücretsiz Araç
Kalori Açığı Hesaplayıcı
Aç kalmadan istediğin hızda kilo vermek için her gün tam olarak kaç kalori yemen gerektiğini öğren.
Kalori Açığı Hesaplayıcı
Cinsiyet
Günlük kalori hedefi
2083
2633 Toplam günlük enerji harcaman
3850 Haftalık açık (kcal)
Mifflin-St Jeor + Aktivite faktörü
TDEE = BMH × aktivite faktörü − günlük açık Kalori açığı, bir günde vücudunun yaktığından daha az kalori tükettiğinizde oluşur. Bu hesaplayıcı, güvenli ve sürdürülebilir bir açık yaratan kişiselleştirilmiş bir günlük kalori hedefi sunmak için Bazal Metabolizma Hızını (BMR), aktivite seviyeni ve kilo kaybı hedefini kullanır. Standart kural, 7.700 kcal açığın yaklaşık 1 kg vücut yağına eşdeğer olduğudur.
Bu hesaplayıcı nasıl kullanılır
1
Cinsiyetini seç — formül erkekler ve kadınlar arasındaki vücut kompozisyonu farklılıklarını hesaba katar.
2
Yaşını, kilonu kilogram olarak ve boyunu santimetre olarak gir.
3
Açılır menüden aktivite seviyeni seç. Dürüst ol — çoğu insan ne kadar aktif olduğunu abartır.
4
Haftalık kilo kaybı hedefini seç. 0,5 kg/hafta çoğu insan için en sürdürülebilir hızdır.
5
Günlük kalori hedefin anında güncellenir.
Kalori açığı nasıl çalışır
Vücudun sadece hayatta kalmak için minimum sayıda kaloriye ihtiyaç duyar (BMR). Bunun üstünde, fiziksel aktivite ek kalori yakar. Bunlar birlikte Toplam Günlük Enerji Harcamanı (TDEE) oluşturur — her gün gerçekte yaktığın kalori sayısı.
Yağ kaybetmek için TDEE'nden daha az yemen gerekir. Yediğin ile yaktığın arasındaki fark kalori açığındır. Bu hesaplayıcı, seçtiğin haftalık kilo kaybı hedefine göre TDEE'nden günlük bir açık çıkarır.
7.700 kcal kuralı
Bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kilokalori depolanmış enerji içerir. Haftada 0,5 kg kaybetmek için günlük yaklaşık 550 kcal açığa ihtiyacın var. Haftada 1 kg kaybetmek için ise TDEE'nin yaklaşık 1.100 kcal altında olman gerekir.
Not: 1.000 kcal/gün üzerindeki açıklar genellikle önerilmez, çünkü kas kaybına, besin eksikliklerine ve metabolik adaptasyona yol açabilir.
Aktivite seviyesi: neden önemlidir
Aktivite çarpanın büyük bir fark yaratır. Sedanter bir kişi, aynı boy, kilo ve yaştaki orta düzeyde aktif bir kişiden yaklaşık %20 daha az kalori yakar. Aktivite seviyeni abartırsan kalori hedefin çok yüksek olur ve sonuç göremezsin. Muhafazakâr başla ve gerçek ilerlemeye göre ayarla.
Neden Mifflin-St Jeor kullanıyoruz
Bu hesaplayıcı, BMR için genel nüfus için en doğrulanmış formül olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. 1990 yılında geliştirilmiş olup başlıca beslenme otoriteleri tarafından önerilen denklemdir. Hiçbir formül her birey için mükemmel olmasa da çoğu insan için en güvenilir başlangıç noktasını sunar.
Personal antrenörler için kalori açığı planlaması
Personal antrenör olarak kalori hedefleri, araç setinizdeki en önemli — ve en çok yanlış kullanılan — araçlardan biridir. Bu hesaplayıcı, müşteri beslenme konuşmaları için sağlam bir temel sunar. Hedefleri zamanla ince ayar yapmak için vücut kompozisyonu takibi ve düzenli kontroller ile birleştir.
Gymkee ile kişiselleştirilmiş yemek planları oluşturabilir ve müşterilerin beslenme ilerlemeyi antrenmanlarıyla birlikte takip edebilirsin — müşterilerinin gerçekten açtığı tek bir uygulamada.
Sık sorulan sorular
Kalori açığım ne kadar büyük olmalı?
Çoğu insan için günde 300–550 kcal açık (haftada 0,25–0,5 kg kaybı hedefleyerek) idealdir. Tutarlı ilerleme görecek kadar büyük ama kas kütlesi, enerji seviyeleri ve uzun vadeli bağlılığı koruyacak kadar küçüktür.
Kalori açığım çok büyük olursa ne olur?
1.000 kcal/günün üzerindeki açıklar çoğunlukla ters etki yapar. Vücudun metabolizma hızını düşürerek, enerji için kas dokusunu parçalayarak ve açlık hormonlarını artırarak uyum sağlar. Başlangıçta daha hızlı kilo verebilirsin ama sürdürmesi daha zordur ve kilo geri almak daha olasıdır.
Egzersizle yaktığım kalorileri geri yemeli miyim?
Bu hesaplayıcı, aktivite seviyeni zaten TDEE çarpanı aracılığıyla hesaba katar. Aktivite seviyeni doğru seçtiysen, egzersiz kalorilerin zaten dahildir. Bunları üstüne geri yemek açığını azaltır. Ancak belirli bir günde seçilen seviyenin çok üzerinde egzersiz yaparsan, küçük bir ek makuldür.
Hesaplayıcı neden minimum 1.200 kcal belirliyor?
Günde 1.200 kcal'nin altında yemek (çoğu yetişkin için) temel mikro besin ihtiyaçlarını karşılamayı neredeyse imkânsız kılar ve metabolik yavaşlama, kas kaybı ve besin eksiklikleriyle ilişkilidir. Bu hesaplayıcı, güvenlik önlemi olarak 1.200 kcal alt sınırını uygular.
Aktivite seviyemin doğru olduğunu nasıl anlarım?
Sedanter, çok az ya da hiç egzersiz yapmamak ve masa başı işi anlamına gelir. Hafif aktif, haftada 1–3 hafif antrenman demektir. Orta düzeyde aktif, haftada 3–5 orta yoğunlukta antrenman demektir. Çok aktif, haftada 6–7 yoğun antrenman demektir. Aşırı aktif ise günde birden fazla antrenman veya çok fiziksel bir iş anlamına gelir.
Kalori hedefimi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
Her 4–6 haftada bir ya da kilonuz 3–5 kg değiştiğinde yeniden hesapla. Kilo verdikçe BMR'ın azalır, bu da sayılarını güncellemezsen açığının kademeli olarak küçüldüğü anlamına gelir.
Müşterilerinin kalori hedeflerine ulaşmasına yardımcı ol
Gymkee, personal antrenörlere kişiselleştirilmiş yemek planları oluşturma, müşteri beslenmesini takip etme ve gerçek sonuçlar sunma araçları sağlar.
Try Gymkee Free14 günlük ücretsiz deneme. Kredi kartı gerekmez.
