Ücretsiz Araç
Kalori Hesaplayıcı
Vücut verilerine ve yaşam tarzına göre her hedef için günlük kalori hedeflerini al — kilo kaybı, mevcut kiloyu koruma veya kas gelişimi.
Kalori Hesaplayıcı
Cinsiyet
Kilo ver (−0,5 kg/hafta)
2133 kcal
günlük Kiloyu koru
2633 kcal
günlük Kilo al (+0,5 kg/hafta)
3133 kcal
günlük BMH (dinlenme) 1699 kcal
Mifflin-St Jeor Denklemi
TDEE = BMH × aktivite faktörü Bir kalori hesaplayıcı, vücudunun yaşına, kilona, boya, cinsiyetine ve aktivite seviyesine göre her gün kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu tahmin eder. Ardından üç kalori hedefi gösterir: biri kilo kaybı, biri mevcut kiloyu koruma ve biri kilo alımı için. Bu hedefler, Bazal Metabolizma Hızının aktivite faktörüyle çarpılmasıyla elde edilen Toplam Günlük Enerji Harcamanızdan (TDEE) türetilir.
Bu hesaplayıcı nasıl kullanılır
1
Cinsiyetini seç — formül vücut kompozisyonundaki biyolojik farklılıkları hesaba katar.
2
Yaşını yıl olarak, kilonu kilogram olarak ve boyunu santimetre olarak gir.
3
Açılır menüden aktivite seviyeni seç. Tipik haftanı en iyi tanımlayan seviyeyi seç.
4
Hesaplayıcı anında kilo kaybı, mevcut kiloyu koruma ve kilo alımı için kalori hedeflerini gösterir.
5
Koruma sayısını temel noktan olarak kullan ve hedefe göre ayarla.
Kalori hedeflerini anlamak
Bu hesaplayıcıdaki her sayı iki hesaplamaya dayanır: Bazal Metabolizma Hızın (BMR) ve aktivite çarpanın.
BMR, vücudunun tam dinlenme halinde yaktığı kalori sayısıdır. TDEE'n (Toplam Günlük Enerji Harcaman), gün boyunca ne kadar hareket ettiğini yansıtan bir aktivite faktörüyle çarpılmış BMR'ındır. Bu, gerçek kalori koruma seviyendir.
Kilo kaybı hedefi
Kilo kaybı hedefi, TDEE'nden 500 kcal/gün çıkarılmış halidir. Bu, haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybıyla sonuçlanan ılımlı bir açık yaratır. Sonuç görecek kadar agresif ama aylarca devam edebilecek kadar sürdürülebilirdir; bu sayede hem tükenmez hem de kas kütlesi kaybetmezsin.
Mevcut kiloyu koruma hedefi
Mevcut kiloyu koruma hedefin, TDEE'ndir — kilonu sabit tutan kalori miktarı. Bu seviyede tutarlı bir şekilde yersen, aktivite seviyenin sabit kaldığı varsayımıyla kilonun ne artması ne de azalması gerekir. Bu, diğer her şey için referans noktandır.
Kilo alımı hedefi
Kilo alımı hedefi, TDEE'ne günlük 500 kcal ekler. Kas geliştirmeye odaklanan biri için bu fazlalık, kas proteini sentezi için enerji ve ham maddeler sağlar. En iyi sonuçlar için düzenli bir direnç antrenmanı programıyla birleştir. Antrenman uyarısı olmadan, fazlalık ağırlıklı olarak yağ ekler.
Personal antrenörler için kalori hedefleri
Bu hesaplayıcıdan elde edilen kalori hedefleri, müşteri beslenme konuşmaları için araştırmaya dayalı bir başlangıç noktası sunar. Önemli olan bu sayıları son bir reçete olarak değil başlangıç noktası olarak ele almaktır. Her müşteri farklı tepki verir — günlük dalgalanmalara değil, 2–3 haftadaki gerçek ağırlık eğilimine göre ayarla.
Gymkee ile müşterilerine kişiselleştirilmiş yemek planları oluşturabilir ve beslenme bağlılıklarını antrenman performanslarıyla birlikte takip edebilirsin — müşterilerinin gerçekten kullanacağı profesyonel bir koçluk platformunda.
Sık sorulan sorular
Bir kalori hesaplayıcı ne kadar doğrudur?
Mifflin-St Jeor'a dayalı kalori hesaplayıcılar çoğu insan için yaklaşık ±%10 doğruluğa sahiptir. Metabolizma, bağırsak mikrobiyomu ve hormonal faktörlerdeki bireysel farklılıklar, bazı insanların öngörülenden biraz daha fazla veya az yakmasına neden olabilir. Sayıyı başlangıç noktası olarak kullan ve 2–3 haftalık ağırlık eğilimine göre ayarla.
Neden diğer hesaplayıcılardan farklı kalori koruma değerleri çıkıyor?
Farklı hesaplayıcılar farklı BMR formülleri (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle) ve farklı aktivite çarpanları kullanır. Bu hesaplayıcı, genel nüfus için en doğrulanmış olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Hesaplayıcılar arasındaki küçük farklar normaldir.
Net kalori mi yoksa brüt kalori mi saymalıyım?
Brüt kalorileri say (yağ, protein, karbonhidrat ve alkol dahil yediğin ve içtiğin her şeyi). Bu hesaplayıcıdaki aktivite çarpanı zaten egzersizle yaktığın kalorileri içerir, bu nedenle antrenman yakımlarını ayrıca çıkarman gerekmez.
Bu kalori hedeflerini kas geliştirmek için kullanabilir miyim?
Evet. Temiz bir hacim için başlangıç noktası olarak kilo alımı hedefini (+TDEE üzerinde 500 kcal) kullan. Yüksek protein alımıyla (vücut ağırlığının kg başına 1,6–2,2 g) ve ilerlemeli bir direnç antrenmanı programıyla birleştir. Ayda 0,5–1 kg'dan fazla alıyorsan yağ kazanımını en aza indirmek için fazlalığı biraz azalt.
Farklı yiyeceklerden gelen kaloriler önemli mi, yoksa yalnızca toplam mı?
Toplam kalori, ağırlık değişiminin birincil etkenidir. Ancak bu kalorilerin kaynağı vücut kompozisyonu, tokluk, sağlık ve performans için önemli ölçüde önem taşır. Yüksek protein alımı açık döneminde kası korur ve tokluğu artırır. Liften zengin tam gıdalar hormonal düzenlemeyi ve bağırsak sağlığını destekler. Kalori hedefine ulaş ama gıda kalitesine de odaklan.
Kalori hesaplamayı ne sıklıkla güncellemeliyim?
Kilonuz 3–5 kg değiştiğinde veya aktivite seviyeniz önemli ölçüde değiştiğinde güncelle. 3+ aydır açıkta kaldıysan, tekrar kesmeden önce metabolizmanı sıfırlamak için 4–6 haftalık bir mevcut kiloyu koruma aşaması (TDEE düzeyinde yemek yeme) düşünebilirsin.
Sonuç veren beslenme planları oluştur
Gymkee, personal antrenörlerin kişiselleştirilmiş yemek planları oluşturmasına, müşteri beslenmesini takip etmesine ve müşterilerin geri gelmesini sağlayan sonuçlar sunmasına yardımcı olur.
Try Gymkee Free14 günlük ücretsiz deneme. Kredi kartı gerekmez.
