Ücretsiz Araç
Kalp Atış Hızı Bölgesi Hesaplayıcısı
Karvonen yöntemini kullanarak 5 kişisel antrenman bölgenizi hesaplayın. Yağ yakma, aerobik antrenman, eşik çalışması veya maksimum çaba için hedeflenecek kalp atış hızı aralığını tam olarak bilin.
Kalp Atışı Bölgeleri Hesaplayıcı
Maks KA: 190 atım/dk (Tahmini maks: 220 − Yaş)
Bölge Aralık Amaç
Bölge 1 (50–60%) 125–138 atım/dk Toparlanma & ısınma
Bölge 2 (60–70%) 138–151 atım/dk Yağ yakma & dayanıklılık
Bölge 3 (70–80%) 151–164 atım/dk Aerobik & kardiyo
Bölge 4 (80–90%) 164–177 atım/dk Eşik & performans
Bölge 5 (90–100%) 177–190 atım/dk Maksimum efor & VO2max
Karvonen yöntemi: Hedef KA = ((Maks KA − Dinlenim KA) × %yoğunluk) + Dinlenim KA Kalp atış hızı antrenman bölgeleri çabanızı beş yoğunluk bandına böler; her birinin farklı fizyolojik etkileri vardır. Bu hesaplayıcı, daha doğru sonuçlar için dinlenik kalp atış hızınızı kullanarak bölgeleri kişiselleştiren Karvonen yöntemini kullanır.
Bu Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır
1
Yaşınızı girin — maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmek için kullanılır (220 − yaş).
2
Dinlenik kalp atış hızınızı atım/dakika cinsinden girin. Sabah kalkmadan önce ölçün.
3
İsteğe bağlı olarak daha hassas bölgeler için bilinen maksimum kalp atış hızınızı girin.
4
5 antrenman bölgeniz atım/dakika aralıkları ve antrenman amacıyla anında güncellenir.
Kalp Atış Hızı Bölgeleri Nasıl Çalışır
Karvonen yöntemi, bölgeleri hesaplamak için Kalp Atış Hızı Rezervinizi (KAHR)—maksimum ve dinlenik kalp atış hızınız arasındaki fark—kullanır. Bu yaklaşım, yalnızca maksimum kalp atış hızına dayanan yöntemlerden daha doğrudur.
Karvonen Formülü
Hedef KAH = ((Maks. KAH − Dinlenik KAH) × %yoğunluk) + Dinlenik KAH
Beş Antrenman Bölgesi
Bölge 1 (50–60%): Toparlanma ve ısınma.
Bölge 2 (60–70%): Yağ yakma ve aerobik taban.
Bölge 3 (70–80%): Aerobik ve kardiyo.
Bölge 4 (80–90%): Eşik ve performans.
Bölge 5 (90–100%): Maksimum çaba ve VO2max.
Dinlenik Kalp Atış Hızınızı Nasıl Ölçersiniz
Dinlenik kalp atış hızınızı yataktan kalkmadan önce uyanır uyanmaz ölçmek en iyisidir. Tipik bir yetişkin dinlenik KAH 60–80 atım/dakikadır; iyi antrenman yapmış dayanıklılık sporcuları genellikle 40–55 atım/dakikaya ulaşır.
Kişisel Antrenörler için Kalp Atış Hızı Bölgeleri
Kişisel antrenör olarak, kalp atış hızı bölgesine göre antrenman yazmak müşterilerinize fitness seviyesinden bağımsız çalışan nesnel yoğunluk hedefleri sağlar. Gymkee ile kardiyo odaklı antrenman programları oluşturabilir ve her müşterinin ilerlemesini takip edebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
220 − yaş maksimum kalp atış hızı tahmini ne kadar doğru?
220 − yaş formülü önemli bireysel varyasyona sahip bir nüfus ortalamasıdır (±10–20 atım/dk). Genel bölge antrenmanı için yeterince doğrudur, ancak uygun bir fitness testi daha hassas maksimum KAH sağlar.
Yağ kaybı için en iyi bölge hangisi?
Bölge 2 (60–70%) genellikle 'yağ yakma bölgesi' olarak adlandırılır. Ancak daha yüksek yoğunlukta antrenman dakika başına daha fazla toplam kalori yakar. Yağ kaybı için en önemli faktör toplam kalori açığıdır.
Dinlenik kalp atış hızımı doğru nasıl ölçerim?
Kalkmadan önce sabah uyanır uyanmaz dinlenik kalp atış hızınızı ölçün. Bir dakika hareketsiz yatın, ardından 60 saniye nabzınızı sayın. En iyi doğruluk için 3 ardışık sabah ölçün ve ortalamasını kullanın.
Karvonen yöntemi neden diğer hesaplayıcılardan farklı bölgeler verir?
Çoğu temel bölge hesaplayıcısı yalnızca maksimum KAH yüzdelerini kullanır. Karvonen yöntemi, bölgeleri fitness seviyenize göre kişiselleştiren Kalp Atış Hızı Rezervini (Maks. KAH − Dinlenik KAH) kullanır.
Her bölgede ne kadar zaman geçirmeliyim?
Dayanıklılık sporcuları için genel bir kılavuz 80/20 kuralıdır: antrenman süresinin yaklaşık %80'ini Bölge 1–2'de ve %20'sini Bölge 3–5'te.
Güç antrenmanında kalp atış hızı bölgelerini kullanabilir miyim?
Kalp atış hızı bölgeleri öncelikle koşu, bisiklet ve kürek gibi sürekli aerobik aktiviteler için tasarlanmıştır. Güç antrenmanı için göreli algılanan çaba (RPE) veya 1RM yüzdesi daha uygundur.
Müşterileriniz için Daha Akıllı Kardiyo Programları Oluşturun
Gymkee, kişisel antrenörlerin net yoğunluk kılavuzlarıyla kişiselleştirilmiş antrenman planları oluşturmasına ve her müşterinin ilerlemesini takip etmesine yardımcı olur.
Gymkee'yi Ücretsiz Deneyin14 günlük ücretsiz deneme. Kredi kartı gerekmez.
