Розрахунок ваших макросів починається з одного числа: вашої щоденної калорійної мети. Це ваш Загальний добовий витрата енергії (TDEE) — загальна кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Щоб знайти його, спочатку розраховуємо ваш базальний метаболічний рівень (BMR), а потім враховуємо рівень вашої активності.
Ваша вихідна точка: визначення щоденних потреб у калоріях
Перед тим, як торкатися макросів, вам потрібно знати свій загальний енергетичний бюджет. Розрахунок макросів без цільових калорій — це безглуздо. Ваш TDEE — це динамічна базова лінія, яка враховує ваш спокійний метаболізм і всі щоденні рухи.
Найбільш практична формула — це рівняння Міффліна-Сент-Джора. Воно широко використовується для оцінки вашого базального метаболічного рівня (BMR), кількості калорій, які вашому тілу потрібні для виконання основних функцій, таких як дихання та кровообіг.
Знаходження вашого BMR
Рівняння Міффліна-Сент-Джора вважається більш точним, ніж старі формули. Воно використовує вашу вагу, зріст, вік і стать.
- Для чоловіків: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст в см) - (5 × вік в роках) + 5
- Для жінок: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст в см) - (5 × вік в роках) - 161
Це число — те, що ваше тіло потребує в стані повного спокою. Тепер давайте врахуємо реальну активність.
Від BMR до TDEE
Помножте ваш BMR на коефіцієнт активності, щоб знайти ваш TDEE (ваші калорії для підтримки). Будьте чесними; переоцінка активності — це поширена помилка, яка заважає досягненню результатів.
- Сидячий спосіб життя (мало або зовсім без фізичних вправ): BMR x 1.2
- Невелика активність (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень): BMR x 1.375
- Помірна активність (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень): BMR x 1.55
- Висока активність (інтенсивні фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень): BMR x 1.725
Практична порада: Якщо у вас робота в офісі, але ви тренуєтеся 3-4 рази на тиждень, ви, ймовірно, «Помірно активні», а не «Високо активні». Активність поза спортзалом — прогулянки, домашні справи, щоденні доручення — також враховується.
Ця стовпчикова діаграма показує, як щоденні потреби в калоріях зростають від базового BMR до різних рівнів активності.
Перехід від сидячого способу життя до помірно активного може збільшити ваші щоденні потреби в калоріях більш ніж на 500 калорій. Ця остаточна цифра TDEE є основною відправною точкою для всіх розрахунків макросів.
Переклад калорій у цільові макроси
У вас є ваш TDEE. Тепер ми розподіляємо цей калорійний бюджет на білки, вуглеводи та жири. Це перетворює число на щоденну стратегію харчування.
Математика базується на енергії, яку забезпечує кожен макронутрієнт.
Енергетичні значення, що використовуються сьогодні, відомі як система Атвотера, були встановлені в кінці 1890-х років. Це дослідження визначило, що білки та вуглеводи забезпечують приблизно 4 калорії на грам, тоді як жири забезпечують 9 калорій на грам. Це правило 4-4-9 є основою сучасних розрахунків харчування.
Ці три числа — все, що вам потрібно, щоб перетворити вашу калорійну мету на цільові грамові показники, які ви можете відстежувати.
Основна математика макросів
Спочатку визначте відсотковий розподіл. Немає «ідеального» співвідношення, але збалансована відправна точка для загальної фізичної підготовки — це 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів.
Візьмемо за приклад 2000-калорійну щоденну мету.
Розрахуйте калорії з кожного макро на основі обраних вами відсотків.
- Вуглеводи: 2000 калорій x 0.40 = 800 калорій
- Білки: 2000 калорій x 0.30 = 600 калорій
- Жири: 2000 калорій x 0.30 = 600 калорій
Тепер перетворіть ці калорійні показники на грам.
Перетворення калорій у грами
Застосуйте правило 4-4-9, щоб отримати конкретні числа, до яких ви будете прагнути щодня.
- Вуглеводи (4 калорії/грам): 800 калорій / 4 = 200г вуглеводів
- Білки (4 калорії/грам): 600 калорій / 4 = 150г білків
- Жири (9 калорій/грам): 600 калорій / 9 = ~67г жирів
Ціль 2000 калорій з розподілом 40/30/30 перетворюється на щоденну мету 200г вуглеводів, 150г білків і 67г жирів.
Таблиця нижче показує, як змінюються цільові грамові показники при різних розподілах, навіть при однаковій загальній кількості калорій.
| Приклади перетворення калорій у грами (дієта на 2000 калорій) |
| : | : | : | : |
| Розподіл макросів (Б/В/Ж) | Білки (грам) | Вуглеводи (грам) | Жири (грам) |
| 30/40/30 | 150г | 200г | 67г |
| 30/50/20 | 150г | 250г | 44г |
| 40/40/20 | 200г | 200г | 44г |
| 25/55/20 | 125г | 275г | 44г |
Ви можете застосувати цей самий процес до будь-якої калорійної мети або відсоткового розподілу.
Якщо ви управляєте цими розрахунками для клієнтів, наш посібник з використання спеціального інструменту для харчування може спростити процес.
Вибір співвідношень макросів для вашої конкретної мети
Ви знаєте математику. Тепер, який відсотковий розподіл підходить вам? Немає єдиного магічного співвідношення. Ідеальний розподіл залежить повністю від вашої мети, будь то набір м'язової маси, втрата жиру або спортивні досягнення.
Ваші макроси — це те, як ви витрачаєте свій калорійний бюджет для досягнення бажаного результату.
Налаштування макросів для зростання м'язів
Для нарощування м'язової маси білок є незамінним. Силові тренування створюють мікророзриви в м'язових волокнах; білок забезпечує амінокислоти для їх відновлення, роблячи їх більшими та сильнішими.
Вищий прийом білка є необхідністю для максимізації зростання м'язів. Дослідження постійно показують діапазон 1.6 до 2.2 грамів білка на кілограм маси тіла (0.7 до 1.0 г/фунт) є оптимальним для синтезу м'язового білка.
Для глибшого занурення ознайомтеся з цим посібником про те, як наростити м'язову масу.
Збалансований розподіл макросів для фази набору м'язової маси:
- Білок: 30-35%
- Вуглеводи: 40-55%
- Жири: 15-25%
Вуглеводи також критично важливі для поповнення запасів глікогену в м'язах, які виснажуються під час тренувань, що підтримує анаболічний (м'язовий) стан.
Встановлення макросів для втрати жиру
Для втрати жиру ви будете в дефіциті калорій, і білок стає ще більш критичним. Дієта з високим вмістом білка допомагає зберегти м'язову масу під час втрати жиру, що є важливим для підтримки вашого метаболічного рівня.
Білок також має найвищий термічний ефект їжі (TEF), що означає, що ваше тіло спалює більше калорій на його перетравлення в порівнянні з вуглеводами та жирами. Він також дуже насичує, допомагаючи вам відчувати себе ситим на меншу кількість калорій.
Порада: Розумний підхід до втрати жиру — це закріпити свою дієту білком і вуглеводами, багатими на клітковину. Ця комбінація є потужною для насичення, що робить набагато легшим дотримання вашого дефіциту калорій без постійного відчуття голоду.
Збалансований розподіл макросів для втрати жиру може виглядати так:
- Білок: 30-40%
- Вуглеводи: 30-40%
- Жири: 20-30%
Пам'ятайте, це лише відправна точка. Ефективне програмування часто передбачає коригування цих чисел на основі прогресу та біозворотного зв'язку.
Використання AMDR як орієнтира
Якщо ви не знаєте, з чого почати, Прийнятний діапазон розподілу макронутрієнтів (AMDR) від Національних академій надає безпечну, обґрунтовану науковими даними основу.
AMDR для дорослих:
- Вуглеводи: 45-65% від загальної кількості калорій
- Жири: 20-35% від загальної кількості калорій
- Білки: 10-35% від загальної кількості калорій
Ці діапазони розроблені для забезпечення адекватного споживання поживних речовин і зменшення ризику хронічних захворювань. Вважайте це науково обґрунтованою основою для подальшої роботи.
Як коригувати свої макроси для стабільного прогресу
Ви розрахували свої початкові макроси. Поширена помилка — вважати ці числа постійними. Ваше тіло адаптується; коли ви втрачаєте вагу або стаєте більш підтягнутими, ваші енергетичні потреби змінюються. Те, що спрацювало на першому тижні, не обов'язково спрацює на шостому.
Думайте про свої макроси як про динамічну дорожню карту, а не про фіксовану мету. Коригування необхідні для продовження прогресу.
Визначення, коли настав час для змін
Як дізнатися, коли потрібно коригувати? Шукайте постійні тенденції, а не щоденні коливання. Справжнє плато — це тенденція з часом.
Можливо, настав час для корекції, якщо ви помітили:
- Зупинка ваги/вимірювань: Якщо ваша вага та вимірювання не змінилися протягом двох-трьох послідовних тижнів, ваше тіло, ймовірно, адаптувалося.
- Хронічна втома: Якщо тренування стають значно важчими, а рівень енергії постійно низький, ваш енергетичний прийом (особливо з вуглеводів) може бути недостатнім.
- Постійне відчуття голоду: Хоча деяке відчуття голоду є нормальним у дефіциті, постійне, ненаситне відчуття голоду може бути ознакою того, що ваш дефіцит занадто агресивний або ваші макроси незбалансовані.
Спочатку виключіть інші фактори: Перш ніж зменшувати калорії, перевірте основи. Чи достатньо ви спите? Чи високий рівень стресу? Чи точно ви відстежуєте їжу? Ці фактори можуть зупинити прогрес так само ефективно, як і неправильні макроси.
Розумні, стійкі коригування
Коли настав час для змін, будьте стратегічними. Різке зменшення калорій може зашкодити вашому метаболізму і ускладнити досягнення довгострокового прогресу. Робіть невеликі, обдумані коригування.
Для плато втрати жиру зменшіть щоденні калорії приблизно на 100-150. Це можна досягти шляхом:
- Зменшення вуглеводів на 20-25г (80-100 калорій).
- Зменшення жирів на 5-10г (45-90 калорій).
Зберігайте високий вміст білка, щоб зберегти м'язи, і зменшуйте калорії з вуглеводів або жирів. Зробіть одну зміну, а потім утримуйте нові числа ще протягом двох-трьох тижнів, щоб оцінити реакцію вашого тіла, перш ніж розглядати ще одну корекцію.
Мистецтво зворотного дієтичного процесу
Після тривалої фази втрати жиру повернення до старих звичок харчування — це рецепт швидкого набору ваги. Ось тут і стає важливим зворотне дієтичне харчування.
Зворотне дієтичне харчування — це процес поступового та систематичного збільшення споживання калорій протягом тижнів або місяців. Роблячи невеликі, контрольовані додавання (наприклад, додаючи 5-10г вуглеводів або 1-2г жирів на тиждень), ви дозволяєте своєму метаболізму адаптуватися та підвищитися.
Мета — встановити новий, вищий рівень калорій для підтримки, що дозволяє вам їсти більше їжі з більшою гнучкістю, зберігаючи при цьому вагу.
Практичні поради для відстеження макросів без одержимості
Знати свої числа — це одне, а постійно їх досягати — зовсім інше. Мета не в досконалості, а в стійкій звичці, яка надає корисні дані. Додатки для відстеження, такі як MyFitnessPal або Cronometer, є найпростішим способом почати, в основному завдяки їх великим базам даних продуктів і сканерам штрих-кодів.
Опануйте свої інструменти, щоб заощадити час
Щоб зробити відстеження ефективним, використовуйте функції додатка. Створюйте власні страви та рецепти для продуктів, які ви регулярно вживаєте. Якщо ви щодня п'єте один і той же протеїновий смузі, збережіть його як одне введення, замість того щоб реєструвати п’ять окремих інгредієнтів щодня.
Щоб стати дійсно досвідченим, ви повинні знати як ефективно читати етикетки продуктів. Це основна навичка, яка дозволяє вам перевіряти дані додатка та робити розумний вибір.
Ключовий висновок: Неперфектне відстеження набагато краще, ніж відсутність відстеження. Навіть частковий журнал надає корисні дані. Не дозволяйте одному незафіксованому прийому їжі зірвати ваш цілий день або тиждень.
Для тренерів управління кількома клієнтами за допомогою електронних таблиць є неефективним. Використання платформи з спрощеним відстеженням клієнтів централізує дані, що полегшує моніторинг прогресу та надання своєчасного зворотного зв'язку.
Навігація реальними сценаріями
Ви не завжди будете мати ваги для їжі. Навчитися оцінювати — це необхідна навичка.
- Їжа в ресторані: Великі мережеві ресторани публікують інформацію про харчування в Інтернеті; перевірте їхній веб-сайт заздалегідь. Для місцевих ресторанів знайдіть схоже блюдо з мережі та використовуйте його як приблизну оцінку. Коли сумніваєтеся, переоцініть жири та вуглеводи.
- Оцінка порцій: Використовуйте свою руку як орієнтир. Порція м'яса розміром з долоню — це приблизно 3-4 унції. Затиснута рука вміщує приблизно одну чашку вуглеводів. Кінець вашого великого пальця — це приблизно одна столова ложка жиру. Це не точно, але це обґрунтоване припущення.
Якість вашого відстеження залежить від даних. У Сполучених Штатах Закон про маркування харчових продуктів і освіту 1990 року стандартизував етикетки продуктів, що робить інформацію, яку ви знаходите, загалом надійною.
Поширені запитання про розрахунок макросів
Ось прямі відповіді на поширені запитання, які виникають, коли ви починаєте відстежувати.
Чи потрібно бути ідеальним кожен день?
Ні. Послідовність важливіша за досконалість. Ваш середній тижневий показник має набагато більше значення, ніж ідеальне досягнення ваших чисел кожен день.
Зосередьтеся на двох пріоритетах: загальних калоріях і білках. Вони мають найбільший вплив на склад тіла та насичення. Якщо ваші вуглеводи та жири коливаються на 5-10 грамів щодня, це не завадить вашому прогресу.
Не дозволяйте одному «неправильному» дню стати «неправильним» тижнем. Якщо ви перевищили свої цілі, визнати це і повернутися на правильний шлях з наступним прийомом їжі.
Як мені відстежувати алкоголь?
Алкоголь містить 7 калорій на грам, але не є макронутрієнтом. Ви повинні враховувати його калорії, «позичаючи» їх з вашого дозволу на вуглеводи або жири. Білок занадто важливий для збереження м'язів, щоб його жертвувати.
Для стандартного напою з 14г алкоголю (98 калорій):
- Записуйте як вуглеводи: 98 калорій / 4 = 24.5г вуглеводів
- Записуйте як жири: 98 калорій / 9 = ~10.9г жирів
Виберіть один метод, запишіть його у своєму додатку та відніміть цю кількість від вашої щоденної мети для обраного макро.
Як змінюються співвідношення для кетогенних дієт?
Процес розрахунку вашого TDEE ідентичний. Однак макронутрієнтні співвідношення для кетогенної дієти кардинально відрізняються, призначені для індукції кетозу, коли тіло використовує жири як паливо замість глюкози.
Типове кетогенне співвідношення:
- Жири: 70-75%
- Білки: 20-25%
- Вуглеводи: 5-10%
Ви почнете з вашого TDEE, а потім застосуєте це жирне співвідношення замість більш збалансованого.
Наскільки точні додатки для відстеження?
Додатки для відстеження є інструментами, і їх точність залежить від введених даних. Введення, створені користувачами, часто є неправильними.
Для досягнення найкращих результатів:
- Використовуйте сканер штрих-кодів для упакованих продуктів, щоб отримати перевірені дані виробника.
- Для цільних продуктів обирайте записи з зеленим галочкою або з перевіреного джерела, такого як база даних USDA.
- Ставтеся до даних про страви в ресторанах як до корисної оцінки, а не до точної науки.
У Gymkee ми знаємо, що управління харчуванням для себе або для клієнтів вимагає інструментів, які є як потужними, так і простими у використанні. Наша платформа безперешкодно інтегрує харчування та програмування тренувань, тому ви можете створювати плани харчування, встановлювати цілі макросів і відстежувати прогрес в одному місці. Припиніть жонглювати електронними таблицями та почніть більш ефективно тренувати, відвідавши нас на https://www.gymkee.com.
