Безкоштовний інструмент
Калькулятор зон пульсу
Розрахуйте свої 5 персональних тренувальних зон за методом Карвонена. Точно знайте, в якому діапазоні пульсу тренуватися для спалювання жиру, аеробного тренування, роботи на порозі або максимального зусилля.
Калькулятор зон частоты сердечных сокращений
Макс ЧСС: 190 уд/мин (Расчётный максимум: 220 − Возраст)
Зона Диапазон Цель
Зона 1 (50–60%) 125–138 уд/мин Восстановление и разминка
Зона 2 (60–70%) 138–151 уд/мин Сжигание жира и выносливость
Зона 3 (70–80%) 151–164 уд/мин Аэробная нагрузка и кардио
Зона 4 (80–90%) 164–177 уд/мин Порог и производительность
Зона 5 (90–100%) 177–190 уд/мин Максимальное усилие и VO2max
Метод Карвонена: Целевой ЧСС = ((Макс − Покой) × %интенсивность) + ЧСС покоя Heart rate training zones divide your effort into five intensity bands, each corresponding to a different physiological effect. Training in the right zone ensures you get the adaptation you're actually targeting — whether that's improving aerobic base, burning fat, or pushing VO2max. This calculator uses the Karvonen method, which personalizes zones using your resting heart rate for more accurate results.
How to Use This Calculator
1
Enter your age — this is used to estimate your maximum heart rate (220 − age).
2
Enter your resting heart rate in bpm. Measure it first thing in the morning before getting up.
3
Optionally enter your known max heart rate (from a fitness test or lab) for more precise zones.
4
Your 5 training zones update instantly with bpm ranges and their training purpose.
How Heart Rate Zones Work
The Karvonen method uses your Heart Rate Reserve (HRR) — the difference between your maximum and resting heart rate — to calculate zones. This approach is more accurate than methods based on max HR alone because it accounts for your current fitness level through resting heart rate.
A well-trained person with a low resting HR will have different zone ranges than a sedentary person with the same maximum HR. The Karvonen method captures this difference.
The Karvonen Formula
Target HR = ((Max HR − Resting HR) × %intensity) + Resting HR
Where Max HR is either your known maximum or the estimate 220 − age. Each zone uses a lower and upper intensity percentage to create a range.
The Five Training Zones
Zone 1 (50–60%): Recovery and warm-up. Very light effort. Used for active recovery between hard sessions and general warm-up. Sustainable indefinitely.
Zone 2 (60–70%): Fat burn and aerobic base. Light to moderate effort. Builds your aerobic foundation and is the primary zone for endurance training. Can be maintained for hours.
Zone 3 (70–80%): Aerobic and cardio. Moderate effort. Improves cardiovascular efficiency. Challenging enough to build fitness but not so intense it causes excessive fatigue.
Zone 4 (80–90%): Threshold and performance. Hard effort. Training at or near the lactate threshold. Builds speed and raises the ceiling of your aerobic capacity.
Zone 5 (90–100%): Max effort and VO2max. Very hard, unsustainable for more than a few minutes. Used in interval training to push maximum oxygen uptake.
How to Measure Your Resting Heart Rate
Your resting heart rate (RHR) is best measured immediately after waking, before getting out of bed. Lie still and count your pulse for 60 seconds — or 30 seconds and multiply by 2. A typical adult RHR is 60–80 bpm; well-trained endurance athletes often reach 40–55 bpm.
A consistently falling resting HR over weeks of training is one of the best signs of improving cardiovascular fitness.
Heart Rate Zones for Personal Trainers
As a personal trainer, prescribing workouts by heart rate zone gives your clients objective intensity targets that work regardless of fitness level. A 5-km run "at Zone 2" means something different for a beginner versus an advanced runner — and the zones adapt to each person.
With Gymkee, you can build cardio-focused training programs with clear intensity guidelines, track client sessions, and monitor progress — all from one app your clients actually use every day.
Часті запитання
Наскільки точна оцінка максимального пульсу за формулою 220 − вік?
Формула 220 − вік — це середнє по популяції зі значною індивідуальною варіацією (±10–20 уд/хв). Достатньо точна для загальних тренувань по зонах, але правильний фітнес-тест дає точніший максимальний пульс.
Яка зона найкраща для спалювання жиру?
Зона 2 (60–70%) часто називається 'зоною спалювання жиру'. Однак тренування з вищою інтенсивністю спалює більше загальних калорій на хвилину. Для втрати жиру найважливіший чинник — загальний дефіцит калорій.
Як точно виміряти пульс у спокої?
Вимірюйте пульс у спокої відразу після пробудження, до вставання з ліжка. Полежіть спокійно хвилину, потім рахуйте пульс 60 секунд. Для кращої точності вимірюйте 3 ранки поспіль і використовуйте середнє значення.
Чому метод Карвонена дає інші зони, ніж інші калькулятори?
Більшість базових калькуляторів зон використовують лише відсотки максимального пульсу. Метод Карвонена використовує резерв частоти серцевих скорочень (Макс. пульс − Пульс у спокої), персоналізуючи зони під ваш рівень підготовки.
Скільки часу проводити в кожній зоні?
Загальна рекомендація для спортсменів з витривалості — правило 80/20: приблизно 80% часу тренування в зонах 1–2 і 20% в зонах 3–5.
Чи можна тренуватися за зонами пульсу при силових тренуваннях?
Зони пульсу розроблені насамперед для безперервних аеробних активностей. Для силових тренувань більш підходить відносне сприйняте навантаження (RPE) або відсоток від максимуму в одному повторенні.
Створюйте розумні кардіо-програми для своїх клієнтів
Gymkee допомагає персональним тренерам створювати персоналізовані плани тренувань з чіткими орієнтирами інтенсивності та відстежувати прогрес кожного клієнта.
Спробуйте Gymkee безкоштовно14-денний безкоштовний пробний період. Кредитна картка не потрібна.
