Безкоштовний Інструмент
Калькулятор Максимуму Одного Повторення
Оцініть вашу максимальну силу в будь-якій вправі без ризику справжнього виснаження. Отримайте ваш 1ПМ та повну таблицю інтенсивності тренування за секунди.
Калькулятор максимального одноповторного повторения
Твой расчётный 1RM
113 кг
Таблица интенсивности
% Вес (кг) Повторения
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Формула Brzycki
1RM = вес × (36 / (37 − повторения)) Ваш Максимум Одного Повторення (1ПМ) — це максимальна вага, яку ви можете підняти в одному повторенні даної вправи з ідеальною технікою. Це стандартна міра абсолютної сили та основа програм тренувань на основі відсотків. Замість того, щоб тестувати справжній 1ПМ, цей калькулятор оцінює його з субмаксимальної серії за науково перевіреною формулою Бжицки.
Як користуватися цим калькулятором
1
Введіть підняту вагу в кілограмах.
2
Виберіть кількість виконаних повторень. Для найточнішої оцінки використовуйте серію від 2 до 8 повторень. Результати менш надійні понад 10 повторень.
3
Ваш розрахований 1ПМ оновлюється миттєво разом із таблицею відсотків, що показує ваги для різних інтенсивностей тренування.
4
Використовуйте таблицю відсотків для планування тренувань за зонами інтенсивності.
Як працює розрахунок 1ПМ
Цей калькулятор використовує формулу Бжицки, один з найбільш перевірених методів оцінки 1ПМ із субмаксимальних зусиль:
1ПМ = вага × (36 / (37 − повторення))
Наприклад, якщо ви піднімаєте 100 кг за 5 повторень: 1ПМ = 100 × (36 / 32) = 112,5 кг. Формула Бжицки найточніша для серій 2–8 повторень і втрачає точність понад 10 повторень.
Таблиця відсотків тренування
Таблиця відсотків показує, як перевести розрахований 1ПМ у реальні тренувальні ваги при різних інтенсивностях:
90–95%: Максимальна сила. 1–3 повторення.
80–89%: Важка силова робота. 3–5 повторень.
70–79%: Зона сила-гіпертрофія. 5–8 повторень.
60–69%: Фокус на гіпертрофію. 8–12 повторень.
50–59%: Технічна робота та розминки.
Чому не тестувати справжній 1ПМ?
Тестування справжнього 1ПМ вимагає протоколів піку та повного відновлення, і несе більший ризик травм, ніж субмаксимальні тести. Для більшості спортсменів поза змаганнями з пауерліфтингу оцінка з важкої серії 2–5 повторень є безпечнішою, практичнішою і майже такою ж точною.
Примітки щодо конкретних вправ
Формули 1ПМ найточніші для комплексних вправ зі штангою (присідання, тяга, жим лежачи, жим над головою). Для тренажерів, кабелів або гантелей формула менш надійна через відмінності у вимогах до стабілізації.
Тестування 1ПМ для персональних тренерів
Відстеження сили клієнта є одним з найчіткіших показників прогресу тренування. Використовуйте цей калькулятор під час оцінок для встановлення базових значень і перераховуйте кожні 4–8 тижнів.
З Gymkee ви можете створювати прогресивні програми тренувань із навантаженням на основі відсотків, відстежувати результати клієнтів у часі та показувати клієнтам, як далеко вони зайшли.
Часті запитання
Наскільки точна формула Бжицки?
Формула Бжицки точна в межах 5–10% для більшості людей у серіях 2–8 повторень. Точність значно знижується понад 10 повторень.
Які вправи найкраще підходять для цього калькулятора?
Формула найкраще працює для комплексних вправ зі штангою: присідання, тяга, жим лежачи та жим над головою. Вона менш надійна для ізоляційних вправ, тренажерів або гантелей.
Як часто я повинен повторно тестувати 1ПМ?
Для більшості тренувальних цілей повторно тестуйте кожні 4–8 тижнів — наприкінці тренувального блоку. Тестуйте з тією самою вправою, тим самим налаштуванням і подібними умовами.
Чи однаковий мій 1ПМ для всіх вправ?
Ні. Ваш 1ПМ специфічний для кожної вправи. 1ПМ приседань 200 кг не передбачає ваш 1ПМ тяги або жиму лежачи.
Чи варто тренуватися на 100% від 1ПМ?
Рідко, і лише з відповідною підготовкою. Більшість елітних силових спортсменів проводять більшу частину тренувального об'єму між 70–90% 1ПМ.
Створюйте силові програми, що прогресують
Gymkee допомагає персональним тренерам створювати науково обґрунтовані силові програми, відстежувати результати в часі та пропонувати досвід коучингу, за який клієнти хочуть платити.
Try Gymkee Free14 днів безкоштовного пробного використання. Без кредитної картки.
