Tính toán macros của bạn bắt đầu với một con số: mục tiêu calo hàng ngày của bạn. Đây là Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày Tổng (TDEE)—tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Để tìm ra nó, trước tiên chúng ta tính toán Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản (BMR) của bạn và sau đó tính đến mức độ hoạt động của bạn.
Điểm Bắt Đầu Của Bạn: Xác Định Nhu Cầu Calo Hàng Ngày
Trước khi chạm vào macros, bạn cần ngân sách năng lượng tổng thể của mình. Tính toán macros mà không có mục tiêu calo là vô nghĩa. TDEE của bạn là một cơ sở động tính đến quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tất cả các hoạt động hàng ngày.
Công thức thực tế nhất là phương trình Mifflin-St Jeor. Nó được sử dụng rộng rãi để ước tính Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản (BMR) của bạn, số calo cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như hô hấp và tuần hoàn.
Tìm BMR Của Bạn
Phương trình Mifflin-St Jeor được coi là chính xác hơn so với các công thức cũ. Nó sử dụng trọng lượng, chiều cao, tuổi và giới tính của bạn.
- Đối với Nam: BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) + 5
- Đối với Nữ: BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161
Số này là những gì cơ thể bạn cần trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Bây giờ, hãy điều chỉnh cho hoạt động thực tế.
Từ BMR đến TDEE
Nhân BMR của bạn với một hệ số hoạt động để tìm TDEE của bạn (calo duy trì của bạn). Hãy trung thực ở đây; ước lượng quá mức hoạt động là một sai lầm phổ biến làm sai lệch kết quả.
- Ít hoạt động (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1.2
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục/thể thao nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục/thể thao vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55
- Rất hoạt động (tập thể dục/thể thao nặng 6-7 ngày một tuần): BMR x 1.725
Mẹo Thực Tế: Nếu bạn có công việc văn phòng nhưng tập thể dục 3-4 lần một tuần, bạn có khả năng là "Hoạt động Vừa Phải," không phải "Rất Hoạt Động." Hoạt động ngoài phòng tập—đi bộ, việc nhà, việc vặt hàng ngày—cũng được tính.
Biểu đồ cột này cho thấy nhu cầu calo hàng ngày tăng từ BMR cơ bản đến các mức độ hoạt động khác nhau.
Chuyển từ lối sống ít hoạt động sang lối sống hoạt động vừa phải có thể tăng nhu cầu calo hàng ngày của bạn lên hơn 500 calo. Con số TDEE cuối cùng này là điểm khởi đầu thiết yếu cho tất cả các tính toán macro.
Chuyển Đổi Calo Thành Mục Tiêu Macro
Bạn đã có TDEE của mình. Bây giờ, chúng ta chia ngân sách calo đó thành protein, carbohydrate và chất béo. Điều này biến một con số thành một chiến lược dinh dưỡng hàng ngày.
Phép toán dựa trên năng lượng mà mỗi chất dinh dưỡng cung cấp.
Các giá trị năng lượng được sử dụng ngày nay, được gọi là Hệ thống Atwater, được thiết lập vào cuối những năm 1890. Nghiên cứu này xác định rằng protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram. Quy tắc 4-4-9 này là nền tảng của các phép tính dinh dưỡng hiện đại.
Ba con số này là tất cả những gì bạn cần để chuyển đổi mục tiêu calo của mình thành các mục tiêu gram mà bạn có thể theo dõi.
Các Phép Tính Macro Cơ Bản
Đầu tiên, quyết định tỷ lệ phần trăm. Không có tỷ lệ "hoàn hảo", nhưng một điểm khởi đầu cân bằng cho thể hình chung là 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo.
Hãy sử dụng một mục tiêu hàng ngày 2,000 calo làm ví dụ.
Tính toán calo từ mỗi macro dựa trên tỷ lệ phần trăm bạn đã chọn.
- Carbohydrate: 2,000 calo x 0.40 = 800 calo
- Protein: 2,000 calo x 0.30 = 600 calo
- Chất béo: 2,000 calo x 0.30 = 600 calo
Bây giờ, chuyển đổi những con số calo đó thành gram.
Chuyển Đổi Calo Thành Gram
Áp dụng quy tắc 4-4-9 để có được những con số cụ thể mà bạn sẽ nhắm đến mỗi ngày.
- Carbohydrate (4 calo/gram): 800 calo / 4 = 200g carbohydrate
- Protein (4 calo/gram): 600 calo / 4 = 150g protein
- Chất béo (9 calo/gram): 600 calo / 9 = ~67g chất béo
Một mục tiêu 2,000 calo với tỷ lệ 40/30/30 chuyển thành mục tiêu hàng ngày là 200g carbohydrate, 150g protein và 67g chất béo.
Bảng dưới đây cho thấy cách các mục tiêu gram thay đổi với các tỷ lệ khác nhau, ngay cả khi tổng số calo giống nhau.
| Ví dụ Chuyển Đổi Calo Sang Gram (Chế Độ Ăn 2000 Calo) |
| : | : | : | : |
| Tỷ lệ Macro (P/C/F) | Protein (Gram) | Carbohydrate (Gram) | Chất béo (Gram) |
| 30/40/30 | 150g | 200g | 67g |
| 30/50/20 | 150g | 250g | 44g |
| 40/40/20 | 200g | 200g | 44g |
| 25/55/20 | 125g | 275g | 44g |
Bạn có thể áp dụng quy trình này cho bất kỳ mục tiêu calo hoặc tỷ lệ phần trăm nào.
Nếu bạn đang quản lý những tính toán này cho khách hàng, hướng dẫn của chúng tôi về việc sử dụng công cụ xây dựng dinh dưỡng có thể giúp đơn giản hóa quy trình.
Chọn Tỷ Lệ Macro Cho Mục Tiêu Cụ Thể Của Bạn
Bạn đã biết toán học. Bây giờ, tỷ lệ phần trăm nào là đúng cho bạn? Không có tỷ lệ kỳ diệu nào duy nhất. Tỷ lệ lý tưởng hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, cho dù đó là tăng cơ, giảm mỡ, hay hiệu suất thể thao.
Macros của bạn là cách bạn chi tiêu ngân sách calo của mình để đạt được kết quả mong muốn.
Điều Chỉnh Macros Để Tăng Cơ
Để xây dựng khối lượng cơ bắp, protein là điều không thể thương lượng. Tập luyện kháng lực tạo ra các vết rách nhỏ trong sợi cơ; protein cung cấp các axit amin để sửa chữa chúng, làm cho chúng lớn hơn và mạnh hơn.
Việc tiêu thụ protein cao hơn là yêu cầu để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Nghiên cứu nhất quán cho thấy một khoảng 1.6 đến 2.2 gram protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể (0.7 đến 1.0 g/lb) là tối ưu cho tổng hợp protein cơ bắp.
Để tìm hiểu sâu hơn, hãy kiểm tra hướng dẫn về cách xây dựng khối lượng cơ bắp.
Một tỷ lệ macro vững chắc cho giai đoạn tăng cơ là:
- Protein: 30-35%
- Carbohydrate: 40-55%
- Chất béo: 15-25%
Carbohydrate cũng rất quan trọng để bổ sung lại kho glycogen của cơ bắp bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, điều này hỗ trợ trạng thái đồng hóa (xây dựng cơ bắp).
Thiết Lập Macros Để Giảm Mỡ
Để giảm mỡ, bạn sẽ ở trong tình trạng thâm hụt calo, và protein trở nên quan trọng hơn nữa. Một chế độ ăn giàu protein giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp trong khi bạn giảm mỡ, điều này rất cần thiết để duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Protein cũng có hiệu ứng nhiệt cao nhất của thực phẩm (TEF), có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa nó so với carbohydrate và chất béo. Nó cũng rất no, giúp bạn cảm thấy no hơn với ít calo hơn.
Mẹo Chuyên Nghiệp: Một cách tiếp cận thông minh cho việc giảm mỡ là gắn bó với chế độ ăn uống của bạn với protein và carbohydrate giàu chất xơ. Sự kết hợp này là một nguồn năng lượng tuyệt vời cho cảm giác no, giúp bạn dễ dàng duy trì thâm hụt calo mà không cảm thấy đói suốt thời gian.
Một tỷ lệ macro cân bằng cho việc giảm mỡ có thể trông như thế này:
- Protein: 30-40%
- Carbohydrate: 30-40%
- Chất béo: 20-30%
Nhớ rằng, đây là một điểm khởi đầu. Chương trình hiệu quả thường liên quan đến việc điều chỉnh những con số này dựa trên tiến trình và phản hồi sinh học.
Sử Dụng AMDR Như Một Hướng Dẫn
Nếu bạn không chắc bắt đầu từ đâu, Phạm vi Phân phối Macronutrient Chấp nhận được (AMDR) từ các Viện Hàn lâm Quốc gia cung cấp một khung an toàn, dựa trên bằng chứng.
AMDR cho người lớn là:
- Carbohydrate: 45-65% tổng số calo
- Chất béo: 20-35% tổng số calo
- Protein: 10-35% tổng số calo
Các khoảng này được thiết kế để đảm bảo lượng dinh dưỡng đầy đủ và giảm nguy cơ bệnh mãn tính. Hãy coi nó như một nền tảng được hỗ trợ bởi khoa học để xây dựng từ đó.
Cách Điều Chỉnh Macros Của Bạn Để Tiến Bộ Liên Tục
Bạn đã tính toán macros khởi đầu của mình. Sai lầm phổ biến là coi những con số này là vĩnh viễn. Cơ thể bạn thích nghi; khi bạn giảm cân hoặc trở nên khỏe mạnh hơn, nhu cầu năng lượng của bạn thay đổi. Những gì hiệu quả trong tuần đầu tiên không nhất thiết phải hiệu quả trong tuần thứ sáu.
Hãy coi macros của bạn như một lộ trình động, không phải là một điểm đến cố định. Cần có sự điều chỉnh để tiếp tục tiến bộ.
Nhận Biết Khi Nào Cần Thay Đổi
Làm thế nào bạn biết khi nào cần điều chỉnh? Tìm kiếm các mẫu nhất quán, không phải sự dao động hàng ngày. Một cao nguyên thực sự là một xu hướng theo thời gian.
Có thể đã đến lúc điều chỉnh nếu bạn nhận thấy:
- Cân Nặng/Đo Lường Bị Ngừng: Nếu cân nặng và số đo của bạn không thay đổi trong hai đến ba tuần liên tiếp, cơ thể bạn có thể đã thích nghi.
- Mệt Mỏi Mãn Tính: Nếu các buổi tập cảm thấy khó khăn hơn nhiều và mức năng lượng liên tục thấp, lượng năng lượng của bạn (đặc biệt là từ carbohydrate) có thể không đủ.
- Cảm Giác Đói Kinh Niên: Trong khi một chút đói là bình thường trong tình trạng thâm hụt, cảm giác đói liên tục có thể là dấu hiệu cho thấy thâm hụt của bạn quá mạnh hoặc macros của bạn không cân bằng.
Loại Bỏ Các Yếu Tố Khác Trước: Trước khi cắt giảm calo, hãy kiểm tra các yếu tố cơ bản của bạn. Bạn có ngủ đủ không? Căng thẳng có cao không? Bạn có theo dõi thực phẩm một cách chính xác không? Những yếu tố này có thể làm ngừng tiến bộ cũng hiệu quả như việc sử dụng macros sai.
Thực Hiện Các Điều Chỉnh Thông Minh, Bền Vững
Khi đã đến lúc thay đổi, hãy có chiến lược. Cắt giảm calo đột ngột có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất của bạn và làm cho tiến bộ lâu dài trở nên khó khăn hơn. Hãy thực hiện những điều chỉnh nhỏ, có tính toán.
Đối với một cao nguyên giảm mỡ, giảm calo hàng ngày khoảng 100-150. Điều này có thể đạt được bằng cách:
- Giảm carbohydrate 20-25g (80-100 calo).
- Giảm chất béo 5-10g (45-90 calo).
Giữ protein cao để bảo tồn cơ bắp và cắt giảm calo từ carbohydrate hoặc chất béo. Thực hiện một thay đổi, sau đó giữ các con số mới trong hai đến ba tuần nữa để đánh giá phản ứng của cơ thể bạn trước khi xem xét điều chỉnh khác.
Nghệ Thuật Của Việc Ăn Kiêng Ngược
Sau một giai đoạn giảm mỡ dài, quay lại thói quen ăn uống cũ là công thức cho việc tăng cân nhanh chóng. Đây là lúc một chế độ ăn kiêng ngược trở nên quan trọng.
Một chế độ ăn kiêng ngược là quá trình từ từ và có hệ thống tăng lượng calo tiêu thụ trong vài tuần hoặc vài tháng. Bằng cách thực hiện những bổ sung nhỏ, có kiểm soát (ví dụ: thêm 5-10g carbohydrate hoặc 1-2g chất béo mỗi tuần), bạn cho phép quá trình trao đổi chất của mình thích nghi và tăng tốc.
Mục tiêu là thiết lập một mức calo duy trì mới, cao hơn, cho phép bạn ăn nhiều thực phẩm hơn với sự linh hoạt lớn hơn trong khi vẫn giữ được cân nặng.
Mẹo Thực Tế Để Theo Dõi Macros Mà Không Bị Ám Ảnh
Biết các con số của bạn là một chuyện; đạt được chúng một cách nhất quán là một chuyện khác. Mục tiêu không phải là sự hoàn hảo, mà là một thói quen bền vững cung cấp dữ liệu hữu ích. Các ứng dụng theo dõi như MyFitnessPal hoặc Cronometer là cách dễ nhất để bắt đầu, chủ yếu nhờ vào cơ sở dữ liệu thực phẩm phong phú và máy quét mã vạch của chúng.
Thành Thạo Công Cụ Của Bạn Để Tiết Kiệm Thời Gian
Để việc theo dõi hiệu quả, hãy sử dụng các tính năng của ứng dụng. Tạo các bữa ăn và công thức tùy chỉnh cho các thực phẩm bạn thường xuyên ăn. Nếu bạn có cùng một sinh tố protein mỗi sáng, hãy lưu nó như một mục duy nhất thay vì ghi lại năm thành phần riêng lẻ hàng ngày.
Để thực sự thành thạo, bạn phải biết cách đọc nhãn thực phẩm hiệu quả. Đây là kỹ năng cốt lõi cho phép bạn xác minh dữ liệu ứng dụng và đưa ra những lựa chọn thông minh.
Điểm Chính: Việc theo dõi không hoàn hảo tốt hơn nhiều so với không theo dõi. Ngay cả một nhật ký một phần cũng cung cấp dữ liệu hữu ích. Đừng để một bữa ăn không được theo dõi làm hỏng cả ngày hoặc cả tuần của bạn.
Đối với các huấn luyện viên, việc quản lý nhiều khách hàng bằng bảng tính là không hiệu quả. Sử dụng một nền tảng với theo dõi khách hàng đơn giản hóa tập trung dữ liệu, giúp dễ dàng theo dõi tiến trình và cung cấp phản hồi kịp thời.
Dẫn Dắt Các Tình Huống Thực Tế
Bạn sẽ không luôn có một cái cân thực phẩm. Học cách ước lượng là một kỹ năng cần thiết.
- Ăn Ngoài: Các chuỗi nhà hàng lớn đăng tải thông tin dinh dưỡng trực tuyến; hãy kiểm tra trang web của họ trước. Đối với các nhà hàng địa phương, tìm một món tương tự từ một chuỗi và sử dụng nó như một ước lượng thô. Khi không chắc chắn, hãy ước lượng quá mức chất béo và carbohydrate.
- Ước Lượng Phần Ăn: Sử dụng bàn tay của bạn như một hướng dẫn. Một phần thịt kích thước bằng lòng bàn tay khoảng 3-4 ounce. Một lòng bàn tay giữ khoảng một cốc carbohydrate. Đầu ngón tay cái của bạn khoảng một muỗng canh chất béo. Nó không chính xác, nhưng đó là một ước lượng có giáo dục.
Chất lượng của việc theo dõi của bạn phụ thuộc vào dữ liệu. Tại Hoa Kỳ, Đạo luật Nhãn Dinh Dưỡng và Giáo Dục năm 1990 đã chuẩn hóa nhãn thực phẩm, làm cho thông tin bạn tìm thấy thường đáng tin cậy.
Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Tính Toán Macros
Dưới đây là các câu trả lời trực tiếp cho các câu hỏi thường gặp khi bạn bắt đầu theo dõi.
Tôi Có Cần Hoàn Hảo Mỗi Ngày Không?
Không. Tính nhất quán quan trọng hơn sự hoàn hảo. Trung bình hàng tuần của bạn quan trọng hơn nhiều so với việc đạt được các con số của bạn một cách hoàn hảo mỗi ngày.
Tập trung vào hai ưu tiên: tổng calo và protein. Đây là những yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến thành phần cơ thể và cảm giác no. Nếu carbohydrate và chất béo của bạn dao động khoảng 5-10 gram hàng ngày, điều đó sẽ không làm hỏng tiến trình của bạn.
Đừng để một ngày "không đúng" trở thành một tuần "không đúng". Nếu bạn vượt quá mục tiêu của mình, hãy thừa nhận điều đó và quay lại đúng hướng với bữa ăn tiếp theo của bạn.
Tôi Nên Theo Dõi Rượu Như Thế Nào?
Rượu chứa 7 calo mỗi gram nhưng không phải là một chất dinh dưỡng. Bạn phải tính toán calo của nó bằng cách "mượn" chúng từ lượng carbohydrate hoặc chất béo của bạn. Protein quá quan trọng cho việc bảo tồn cơ bắp để hy sinh.
Đối với một ly tiêu chuẩn với 14g rượu (98 calo):
- Ghi Nhận Là Carbohydrate: 98 calo / 4 = 24.5g carbohydrate
- Ghi Nhận Là Chất Béo: 98 calo / 9 = ~10.9g chất béo
Chọn một phương pháp, ghi nó trong ứng dụng của bạn, và trừ số đó từ mục tiêu hàng ngày của bạn cho macro đã chọn.
Các Tỷ Lệ Thay Đổi Như Thế Nào Đối Với Chế Độ Ăn Keto?
Quá trình tính toán TDEE của bạn là giống nhau. Tuy nhiên, các tỷ lệ chất dinh dưỡng cho chế độ ăn ketogenic thì khác biệt rõ rệt, được thiết kế để kích thích ketosis, nơi cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì glucose.
Một tỷ lệ keto điển hình là:
- Chất béo: 70-75%
- Protein: 20-25%
- Carbohydrate: 5-10%
Bạn sẽ bắt đầu với TDEE của mình, sau đó áp dụng tỷ lệ thiên về chất béo này thay vì một tỷ lệ cân bằng hơn.
Các Ứng Dụng Theo Dõi Chính Xác Như Thế Nào?
Các ứng dụng theo dõi là công cụ, và độ chính xác của chúng phụ thuộc vào dữ liệu được nhập vào. Các mục do người dùng tạo ra thường không chính xác.
Để có kết quả tốt nhất:
- Sử dụng máy quét mã vạch cho thực phẩm đóng gói để lấy dữ liệu từ nhà sản xuất đã được xác minh.
- Đối với thực phẩm nguyên chất, chọn các mục có dấu kiểm màu xanh hoặc từ nguồn đã được xác minh như cơ sở dữ liệu USDA.
- Xem dữ liệu bữa ăn nhà hàng như một ước lượng hữu ích, không phải là một khoa học chính xác.
Tại Gymkee, chúng tôi biết rằng việc quản lý dinh dưỡng cho bản thân hoặc cho khách hàng cần những công cụ vừa mạnh mẽ vừa dễ sử dụng. Nền tảng của chúng tôi tích hợp chương trình dinh dưỡng và tập luyện một cách liền mạch, vì vậy bạn có thể xây dựng kế hoạch bữa ăn, đặt mục tiêu macro và theo dõi tiến trình tất cả trong một nơi. Ngừng việc lăn lộn với bảng tính và bắt đầu huấn luyện hiệu quả hơn bằng cách truy cập chúng tôi tại https://www.gymkee.com.
