Một chế độ tập luyện cá nhân hiệu quả là một lộ trình cá nhân hóa dựa trên mục tiêu, lối sống và những khó khăn trong quá khứ của khách hàng của bạn. Công việc nền tảng này là điều phân biệt một chương trình tạo ra sự thay đổi lâu dài với một chương trình chỉ tồn tại được vài tuần.
Khám Phá "Tại Sao" Đằng Sau Mỗi Mục Tiêu
Khi một khách hàng nói, "Tôi muốn giảm cân," cuộc trò chuyện thực sự mới bắt đầu.
Bạn cần phải đào sâu hơn.
Điều gì thúc đẩy mục tiêu đó? Cảm thấy tự tin hơn khi đi nghỉ?
Giữ sức với bọn trẻ ở công viên?
Những hiểu biết này là động lực thúc đẩy cam kết khi động lực ban đầu phai nhạt.
Điều này là không thể thương lượng trong một ngành đang phát triển.
Thị trường huấn luyện viên thể hình cá nhân toàn cầu được định giá 42,5 tỷ USD vào năm 2024 và dự kiến sẽ đạt 77,4 tỷ USD vào năm 2035, theo một báo cáo của Custom Market Insights.
Để nổi bật, bạn phải vượt qua những mẫu chung chung.
Đặt Câu Hỏi Đúng
Buổi tư vấn đầu tiên của bạn là một phiên khám phá.
Bạn đang cố gắng hiểu toàn bộ con người, không chỉ là số liệu thể chất của họ.
Ví dụ, thay vì hỏi, "Bạn có thể tập luyện bao nhiêu lần một tuần?" hãy thử hỏi: "Hãy kể cho tôi về một thứ Ba điển hình của bạn, từ lúc bạn thức dậy cho đến khi bạn đi ngủ."
Điều này tiết lộ những rào cản thời gian và năng lượng thực tế, cho phép bạn xây dựng một chế độ phù hợp với cuộc sống của họ, không phải ngược lại.
Điểm Chính: Lịch sử tập luyện của khách hàng là một kho báu. Hãy hỏi những gì đã hiệu quả với họ trước đây, và quan trọng hơn, những gì không hiệu quả. Điều này giúp bạn tránh những thất bại trong quá khứ và xây dựng dựa trên những gì bạn biết có thể thành công.
Sử dụng một khung câu hỏi để hướng dẫn cuộc trò chuyện từ những mục tiêu bề mặt đến động lực cốt lõi.
Các Câu Hỏi Cần Thiết Để Tiếp Nhận Khách Hàng
Vào cuối buổi tiếp nhận của bạn, bạn nên có một bức tranh rõ ràng không chỉ về những gì khách hàng của bạn muốn đạt được, mà còn về ai họ là.
Sự hiểu biết này là nền tảng của một chương trình thành công.
Tích Hợp Lối Sống và Dinh Dưỡng
Một chương trình tập luyện không tồn tại trong một khoảng trống.
Giấc ngủ, căng thẳng và chế độ ăn uống đều ảnh hưởng đến kết quả.
Một buổi tập hoàn hảo về mặt khoa học sẽ không hiệu quả nếu thói quen lối sống của họ không phù hợp.
Thảo luận về những yếu tố này sớm sẽ thiết lập kỳ vọng thực tế.
Một chế độ tập luyện cá nhân thực sự tuyệt vời được xây dựng trên những nền tảng vững chắc, và điều đó bao gồm vai trò của dinh dưỡng cho tập luyện sức mạnh.
Trong buổi tiếp nhận của bạn, hãy điều tra những lĩnh vực chính này:
Kinh Nghiệm Trong Quá Khứ: Những khoảnh khắc tốt nhất và tồi tệ nhất của họ với việc tập luyện là gì? Điều này cho bạn biết điều gì thúc đẩy họ và điều gì có thể là nguyên nhân khiến họ bỏ cuộc.
Lịch Trình Hàng Ngày & Năng Lượng: Họ là người thích dậy sớm hay thức khuya? Lên lịch tập luyện khi họ sẽ hiệu quả và tham gia nhất.
Hệ Thống Hỗ Trợ: Bạn bè và gia đình của họ có hỗ trợ hành trình thể hình của họ không? Một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ là một công cụ mạnh mẽ cho sự kiên trì.
Xây Dựng Các Buổi Tập Thực Sự Hiệu Quả
Bạn đã nắm rõ "tại sao."
Giờ là "cách làm."
Đây là nơi bạn thiết kế một chế độ mang lại kết quả cụ thể.
Nguyên tắc cốt lõi là tải trọng tăng dần.
Bạn phải liên tục yêu cầu cơ thể làm nhiều hơn một chút so với mức mà nó đã quen.
Điều này không chỉ có nghĩa là thêm trọng lượng.
Để tránh tình trạng bão hòa, bạn phải điều chỉnh tất cả các biến số trong quá trình tập luyện.
Nghệ Thuật Cấu Trúc Tiến Bộ
Một chương trình vững chắc là một chương trình được lên kế hoạch.
Kế hoạch dài hạn này được gọi là chu kỳ hóa, và việc chọn mô hình phù hợp cho khách hàng là rất quan trọng.
Đối với một người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với chu kỳ hóa tuyến tính.
Nó đơn giản và hiệu quả.
Bắt đầu với khối lượng cao hơn (nhiều set và rep) và trọng lượng thấp hơn để làm chủ kỹ thuật.
Trong vài tuần, giảm dần khối lượng trong khi tăng cường độ.
Đơn giản, an toàn và hiệu quả.
Đối với một khách hàng kỳ cựu bị kẹt ở cùng một mức, hãy thử chu kỳ hóa dao động hàng ngày (DUP).
Với DUP, bạn thay đổi kích thích trong cùng một tuần.
Thứ Hai có thể là ngày tập phát triển cơ (3 set 10-12 rep), trong khi Thứ Tư là ngày tập sức mạnh (5 set 3-5 rep).
Sự thay đổi liên tục này có thể là cú hích cần thiết để khởi động những tiến bộ mới.
Áp dụng các nguyên tắc thể hình khoa học là điều mang lại kết quả. Đây là chìa khóa để xây dựng cơ bắp lean một cách hiệu quả, giảm cân và trở nên mạnh mẽ hơn, đồng thời đảm bảo khách hàng của bạn sẽ quay lại.
Chọn Các Bài Tập Phù Hợp
Việc chọn bài tập là một phần khoa học, một phần nghệ thuật. Mỗi chế độ vững chắc nên được xây dựng trên nền tảng của những chuyển động tổng hợp. Những bài tập đa khớp này mang lại hiệu quả cao nhất bằng cách tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Tập trung vào những bài cổ điển:
Các Biến Thể Squat: Goblet squats, front squats, back squats
Các Biến Thể Hinge: RDLs, kettlebell swings, deadlifts thông thường
Các Biến Thể Đẩy: Push-ups, dumbbell bench, overhead press
Các Biến Thể Kéo: Dumbbell rows, pull-ups, inverted rows
Sau khi các bài tập chính đã được lập trình, thêm các bài tập phụ.
Những bài tập này thường là các chuyển động đơn khớp để giải quyết các điểm yếu, nhắm đến các cơ nhỏ hơn, hoặc tăng khối lượng tập luyện mà không làm quá tải hệ thần kinh.
Ví dụ, sau khi thực hiện squats nặng và bench press, bạn có thể kết thúc với lunges, tricep pushdowns và lateral raises.
Quản lý điều này có thể rất tốn thời gian.
Sử dụng một nền tảng được thiết kế riêng là một sự thay đổi lớn.
Hãy tưởng tượng việc kéo và thả các bài tập, tạo ra các mẫu có thể sử dụng lại, và có tất cả các biến số trong tầm tay của bạn.
Thiết Kế Các Chế Độ Đặc Biệt Cho Các Mục Tiêu Của Khách Hàng
Một mẫu chung cho tất cả sẽ khiến khách hàng và doanh nghiệp của bạn thất bại.
Các chương trình giống nhau không hiệu quả.
Kết quả đến từ những chế độ được thiết kế chính xác cho từng mục tiêu và lối sống của mỗi người.
Hãy cùng phân tích cách xây dựng các chương trình cho ba loại khách hàng phổ biến.
Mức độ tùy chỉnh này là tiêu chuẩn.
Với khoảng 728.000 doanh nghiệp huấn luyện cá nhân trên toàn thế giới và ngành công nghiệp đang phát triển với tỷ lệ 4,8% hàng năm kể từ năm 2016, theo IbisWorld, việc nổi bật là điều không thể thương lượng.
Người Chuyên Nghiệp Bận Rộn Tìm Kiếm Giảm Cân
Khách hàng này phải cân bằng giữa sự nghiệp đòi hỏi, gia đình và căng thẳng cao.
Thời gian là tài sản quý giá nhất của họ, vì vậy hiệu quả là tất cả.
Một chế độ toàn thân thực hiện ba lần một tuần là một điểm khởi đầu tuyệt vời.
Cách tiếp cận này đảm bảo họ tác động đến mọi nhóm cơ chính một cách thường xuyên, tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong và sau buổi tập.
Xây dựng các chương trình này xung quanh các chuyển động tổng hợp mang lại hiệu quả cao nhất cho họ.
Hãy nghĩ đến goblet squats, push-ups và dumbbell rows.
Các bài tập này đòi hỏi năng lượng cao và xây dựng sức mạnh chức năng.
Chia Tần Suất Hàng Tuần: 3x Toàn Thân (ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu)
Tập Trung: Tập luyện chuyển hóa và các bài tập lớn, tổng hợp.
Tiến Bộ: Ban đầu, tập trung vào kỹ thuật. Khi họ đã di chuyển tốt, dần dần tăng số rep hoặc trọng lượng. Để tăng cường độ mà không cần thêm thời gian, hãy giới thiệu các vòng tập hoặc rút ngắn thời gian nghỉ.
Một nền tảng vững chắc về chất lượng chuyển động là điều hoàn toàn cần thiết trước khi bạn bắt đầu theo đuổi trọng lượng nặng hoặc sự phát triển cơ bắp đáng kể.
Người Mới Bắt Đầu Xây Dựng Sức Mạnh Cơ Bản
Khi ai đó mới đến phòng tập, nhiệm vụ số một của bạn là xây dựng sự tự tin cho họ.
Mục tiêu không phải là xem họ có thể nâng được bao nhiêu; mà là dạy họ các mẫu chuyển động đúng và khiến họ cảm thấy thành công.
Chương trình phải có thể đạt được nhưng cũng đầy thách thức.
Giống như với người chuyên nghiệp bận rộn, một chế độ toàn thân 2-3 ngày mỗi tuần sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời.
Tần suất cao của việc thực hiện các chuyển động giống nhau tăng tốc độ học tập. Tập trung vào việc làm chủ các điều cơ bản—squat, hinge, push, pull—trước khi thêm độ phức tạp.
Đây là nơi một thư viện bài tập rõ ràng trở nên vô giá.
Mẹo Chuyên Nghiệp: Bắt đầu người mới với các bài tập có rào cản kỹ thuật thấp. Ví dụ, goblet squat dễ học hơn cho một người mới so với barbell back squat nhưng xây dựng cùng một mẫu chuyển động cơ bản.
Người Tập Trung Bình Phá Vỡ Tình Trạng Bão Hòa
Khách hàng này cảm thấy thoải mái trong phòng tập nhưng tiến bộ của họ đã bị đình trệ.
Cơ thể của họ đã thích nghi.
Chỉ làm nhiều hơn những gì đã làm không phải là câu trả lời; bạn cần phải tập thông minh hơn.
Đây là kịch bản hoàn hảo để giới thiệu một chế độ tập luyện mới.
Chuyển từ chế độ toàn thân sang chế độ trên/dưới thực hiện bốn lần một tuần có thể rất hiệu quả.
Điều này cho phép nhiều khối lượng tập luyện hơn và cho phép họ dành toàn bộ buổi tập cho các nhóm cơ cụ thể.
Chia Tần Suất Hàng Tuần: Trên/Dưới (ví dụ: Thứ Hai-Trên, Thứ Ba-Dưới, Thứ Năm-Trên, Thứ Sáu-Dưới)
Tập Trung: Tăng tổng khối lượng và thêm các bài tập phụ nhắm mục tiêu.
Tiến Bộ: Nhìn xa hơn việc chỉ thêm trọng lượng. Điều chỉnh các biến số khác để tạo ra một kích thích mới. Giới thiệu các kỹ thuật như pause reps, tempo training, hoặc drop sets để buộc cơ thể thích nghi mới.
Để xem cách các biến số này kết hợp với nhau, đây là cái nhìn nhanh về cách bạn có thể cấu trúc lập trình cho các mục tiêu khác nhau.
Các Biến Số Lập Trình Theo Mục Tiêu Của Khách Hàng
Như bảng cho thấy, những điều chỉnh nhỏ đối với các biến số như số rep, set và thời gian nghỉ là điều thực sự tùy chỉnh một chương trình cho một kết quả cụ thể.
Đưa những chi tiết này vào đúng chỗ là điều phân biệt một huấn luyện viên trung bình với một huấn luyện viên xuất sắc.
Sử Dụng Công Nghệ Để Nâng Cao Các Chế Độ Của Bạn
Trong việc huấn luyện hiện đại, công nghệ là đồng minh lớn nhất của bạn.
Các công cụ thông minh giúp bạn cung cấp một trải nghiệm tinh tế, phản hồi và hấp dẫn.
Sử dụng một ứng dụng tập luyện chuyên dụng như Gymkee nâng cấp dịch vụ của bạn.
Nó chuyển lập trình của bạn từ các bảng tính cồng kềnh hoặc PDF tĩnh sang một định dạng sạch sẽ, tương tác.
Khách hàng có thể xem video hướng dẫn, ghi lại trọng lượng của họ theo thời gian thực và gửi phản hồi trực tiếp từ phòng tập.
Kết nối ngay lập tức đó là một sự thay đổi lớn.
Ra Quyết Định Dựa Trên Dữ Liệu
Công nghệ đeo được cung cấp một dòng dữ liệu khách quan.
Đồng hồ thông minh và máy đo nhịp tim cung cấp cái nhìn về nỗ lực của khách hàng trong các buổi tập và sự phục hồi giữa chúng.
Ví dụ, bạn nhận thấy nhịp tim trung bình của khách hàng đang tăng lên trong các buổi tập, trong khi dữ liệu từ ứng dụng cho thấy chất lượng giấc ngủ đang giảm.
Đó là một dấu hiệu đỏ. Đây là tín hiệu của bạn để lập trình một tuần giảm tải hoặc giảm khối lượng trước khi họ kiệt sức.
Điều này không phải là đoán mò; đó là huấn luyện chủ động, dựa trên bằng chứng.
Bạn không còn chỉ là một huấn luyện viên; bạn là một người quản lý hiệu suất.
Bằng cách diễn giải dữ liệu từ các thiết bị đeo, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh chính xác cho chương trình của khách hàng, đảm bảo họ tiến bộ một cách an toàn và bền vững.
Tăng Cường Sự Tự Tin và Kết Nối Của Khách Hàng
Công nghệ cũng củng cố mối quan hệ giữa huấn luyện viên và khách hàng, đặc biệt là đối với khách hàng từ xa. Một thư viện video trong ứng dụng là một cách tăng cường sự tự tin. Khi một khách hàng không chắc chắn về một bài tập, họ có thể xem một video hướng dẫn rõ ràng trong vài giây. Điều này giảm lo âu và nguy cơ chấn thương.
Điều này quan trọng hơn bao giờ hết. Trong khi huấn luyện cá nhân đã là một xu hướng thể hình hàng đầu kể từ 2007 (dữ liệu ACSM), bối cảnh đang thay đổi. Sự bùng nổ của các thiết bị đeo và nền tảng trực tuyến có nghĩa là khách hàng mong đợi một trải nghiệm kết nối và linh hoạt hơn. Bạn có thể đọc thêm về tương lai của các xu hướng huấn luyện cá nhân tại fit-pro.com.
Nhiều Thời Gian Hơn Cho Những Gì Quan Trọng
Cuối cùng, công nghệ nên giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng tinh thần. Tự động hóa việc giao bài tập, theo dõi tiến độ và kiểm tra có nghĩa là ít thời gian cho công việc hành chính và nhiều thời gian hơn cho những gì thực sự quan trọng.
Điều này giúp bạn tập trung vào:
Phản Hồi Cá Nhân Hóa: Đưa ra những phản hồi chu đáo cho các câu hỏi và ghi chú tập luyện của khách hàng.
Chiến Lược và Lập Trình: Suy nghĩ sâu sắc về kế hoạch dài hạn của khách hàng thay vì chỉ sản xuất các bài tập.
Xây Dựng Mối Quan Hệ: Kiểm tra cuộc sống của họ bên ngoài phòng tập, vì đó là nơi những thách thức thực sự xảy ra.
Khi bạn tích hợp các công cụ phù hợp, bạn xây dựng một quy trình làm việc thông minh hơn cho chính mình và một trải nghiệm tốt hơn cho khách hàng của bạn.
Cách Theo Dõi Tiến Bộ và Điều Chỉnh Các Chế Độ
Thiết kế một chế độ tuyệt vời chỉ là khởi đầu. Một chương trình không thích ứng với khách hàng của bạn sẽ bị thất bại. Nghệ thuật thực sự của việc huấn luyện là theo dõi tiến bộ, lắng nghe phản hồi và thực hiện các điều chỉnh thông minh.
Hành trình thể hình của một khách hàng không bao giờ là một đường thẳng. Nhiệm vụ của bạn là làm mượt những gợn sóng bằng cách theo dõi dữ liệu đúng và biết khi nào cần can thiệp. Điều này có nghĩa là nhìn xa hơn con số trên cân, thường thì điều này gây hiểu lầm và làm nản lòng.
Các Chỉ Số Hiệu Suất Chính Ngoài Cân
Để có cái nhìn đầy đủ về tiến bộ của khách hàng, bạn cần một sự kết hợp giữa dữ liệu cứng và phản hồi chủ quan.
Dưới đây là những điều cần thiết để theo dõi:
Tổng Khối Lượng Nâng: Đây là điều cốt lõi cho tiến bộ sức mạnh (Sets x Reps x Trọng lượng). Một sự gia tăng ổn định về khối lượng theo thời gian là dấu hiệu rõ ràng cho thấy chương trình đang hoạt động.
Ảnh Tiến Bộ: Hãy để khách hàng chụp những bức ảnh này mỗi 4-6 tuần dưới cùng một điều kiện—cùng ánh sáng, góc độ và thời gian trong ngày. Ảnh cung cấp bằng chứng hình ảnh mạnh mẽ về sự thay đổi thành phần cơ thể mà cân sẽ bỏ lỡ.
Đo Lường Cơ Thể: Theo dõi các chu vi như vòng eo, hông và ngực có thể tiết lộ sự giảm mỡ và tăng cơ chính xác hơn so với trọng lượng cơ thể đơn thuần.
Phản Hồi Chủ Quan: Họ cảm thấy như thế nào? Hãy hỏi về mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và độ đau nhức. Dữ liệu định tính này rất quan trọng để quản lý sự phục hồi và ngăn ngừa kiệt sức.
Tiến bộ không chỉ là nâng nhiều hơn; mà còn là cảm thấy tốt hơn, di chuyển tự tin hơn và xây dựng thói quen bền vững. Những chiến thắng chủ quan này thường là điều giữ cho khách hàng có động lực lâu dài.
Nhận Diện và Phá Vỡ Tình Trạng Bão Hòa
Tình trạng bão hòa là điều không thể tránh khỏi. Mẹo là nhận ra những dấu hiệu cảnh báo sớm trước khi khách hàng của bạn cảm thấy thất vọng. Một tình trạng bão hòa không phải là một buổi tập tồi tệ; mà là một sự đình trệ liên tục trong tiến bộ qua nhiều buổi tập.
Khi bạn nghi ngờ một tình trạng bão hòa, hãy kiểm tra danh sách này:
Kiểm Tra Sự Tuân Thủ: Họ có thực sự thực hiện các buổi tập không? Chế độ ăn uống của họ có bị giảm sút không? Thường thì, lời giải thích đơn giản nhất là lời giải thích đúng.
Đánh Giá Sự Phục Hồi: Họ có ngủ đủ không? Căng thẳng trong cuộc sống có quá cao không? Tập luyện quá sức thường chỉ là không phục hồi đủ.
Giới Thiệu Một Kích Thích Mới: Nếu sự tuân thủ và phục hồi đều ổn, đã đến lúc thay đổi mọi thứ. Chuyển sang một sơ đồ rep khác, thay đổi thứ tự bài tập, hoặc lập trình một tuần giảm tải để cho phép họ phục hồi hoàn toàn và quay lại mạnh mẽ hơn.
Quản lý dữ liệu này cho một danh sách khách hàng đầy đủ có thể rất áp lực. Đây là nơi các công cụ dành riêng cho theo dõi khách hàng đơn giản hóa tạo ra sự khác biệt. Có tất cả các KPI này ở một nơi cho phép bạn đưa ra quyết định nhanh chóng, biến việc huấn luyện của bạn từ phản ứng thành chủ động.
Trả Lời Các Câu Hỏi Lập Trình Hàng Đầu Của Bạn
Khi bạn xây dựng nhiều chế độ hơn, bạn sẽ nhận thấy một vài câu hỏi xuất hiện lặp đi lặp lại. Giải quyết những câu hỏi lập trình phổ biến này là điều phân biệt một huấn luyện viên tốt với một huấn luyện viên xuất sắc.
Tôi Nên Thay Đổi Chế Độ Của Khách Hàng Bao Nhiêu Lần?
Sự thôi thúc liên tục thay đổi bài tập có thể giết chết tiến bộ. Kết quả thực sự được xây dựng trên sự nhất quán và tải trọng tăng dần, không phải sự mới mẻ.
Một chương trình vững chắc cần ít nhất 4-8 tuần để hoạt động. Điều này cho khách hàng của bạn thời gian để học các chuyển động và thấy sự gia tăng sức mạnh có thể đo lường được. Sự tiến bộ nên xảy ra từ tuần này sang tuần khác với những điều chỉnh nhỏ—một rep thêm, một vài pound thêm. Chỉ xem xét một sự thay đổi lớn khi tiến bộ rõ ràng đã đình trệ trong vài tuần liên tiếp.
Chia Tách Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu Là Gì?
Đối với hầu hết mọi người mới bắt đầu thực sự, một chế độ toàn thân thực hiện 2-3 lần mỗi tuần là tiêu chuẩn vàng. Điều này là về việc xây dựng một nền tảng.
Việc tác động đến các nhóm cơ chính nhiều lần trong tuần giúp họ làm chủ các chuyển động cơ bản như squats, presses và rows nhanh hơn nhiều. Nó xây dựng một nền tảng vững chắc về sức mạnh và phối hợp mà không gây đau nhức quá mức. Hãy để các chia tách phức tạp hơn, như trên/dưới hoặc theo nhóm cơ, cho khi họ đã tiến bộ và cần nhiều khối lượng hơn.
Thông Tin Chính: Mục tiêu chính của một người mới không chỉ là trở nên mạnh mẽ hơn; mà là học cách di chuyển đúng cách. Các chế độ toàn thân là lớp học hoàn hảo cho điều này.
Làm Thế Nào Để Lập Trình Với Thiết Bị Hạn Chế?
Không có phòng tập hiện đại? Không vấn đề gì. Lập trình tuyệt vời là về việc áp dụng các nguyên tắc, không phải là có các máy móc cụ thể. Khái niệm cốt lõi vẫn là tải trọng tăng dần.
Bắt đầu với các chuyển động bằng trọng lượng cơ thể. Một khách hàng có thể tiến bộ từ việc chống đẩy trên tường đến chống đẩy nghiêng đến chống đẩy hoàn toàn. Hoặc họ có thể chuyển từ squat bằng trọng lượng cơ thể sang một biến thể đơn chân khó hơn.
Một vài công cụ đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn:
Dây Kháng: Chúng rẻ, di động và hoàn hảo để thêm lực vào glute bridges, squats và rows.
Dumbbells/Kettlebells: Một chiếc dumbbell hoặc kettlebell đơn cho phép xây dựng một chế độ hoàn toàn dựa trên các bài tập tác động cao như goblet squats, single-arm rows và overhead presses.
Mục tiêu không thay đổi. Bạn vẫn có thể tăng số rep và set, rút ngắn thời gian nghỉ, hoặc chuyển sang một biến thể bài tập khó hơn để giữ cho thách thức tiếp tục.
Có Nên Có Cardio Trong Một Chế Độ Tập Sức Mạnh Không?
Có, nhưng nó cần được lập trình với mục đích. Sức khỏe tim mạch tốt hỗ trợ sức mạnh bằng cách cải thiện sự phục hồi và khả năng làm việc.
Đối với một khách hàng tập trung vào sức mạnh, 2-3 buổi mỗi tuần từ 20-30 phút cardio cường độ thấp là một điểm ngọt tuyệt vời. Hãy nghĩ đến việc đi bộ nghiêng, tốc độ nhẹ trên máy đi bộ, hoặc đạp xe nhẹ nhàng. Điều này có thể được thực hiện vào những ngày "nghỉ" hoặc sau một buổi tập nâng. Mục tiêu là tăng cường thể lực cardio mà không làm giảm khả năng phục hồi cho các buổi tập sức mạnh.
Sẵn sàng ngừng vật lộn với các bảng tính và bắt đầu xây dựng những chế độ huấn luyện cá nhân tốt hơn trong một nửa thời gian? Gymkee cung cấp cho bạn tất cả các công cụ để thiết kế các chương trình chuyên nghiệp, theo dõi tiến độ của khách hàng và phát triển doanh nghiệp huấn luyện của bạn. Bắt đầu dùng thử miễn phí 14 ngày ngay hôm nay.
