Công Cụ Miễn Phí
Máy Tính BMR
Tính xem cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi. BMR của bạn là điểm xuất phát cho mọi kế hoạch dinh dưỡng.
BMR Calculator
Sex
Your Basal Metabolic Rate
1699
Mifflin-St Jeor Equation
BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5 (men) / − 161 (women) Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số calo mà cơ thể đốt cháy ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Biết BMR của bạn là nền tảng để tính toán bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm, duy trì hoặc tăng cân.
Cách sử dụng máy tính này
1
Chọn giới tính của bạn (nam hoặc nữ) — điều này ảnh hưởng đến tính toán do sự khác biệt trong thành phần cơ thể.
2
Nhập tuổi của bạn theo năm.
3
Nhập cân nặng của bạn theo kilogram.
4
Nhập chiều cao của bạn theo centimeter.
5
Kết quả BMR của bạn cập nhật ngay lập tức — không cần nhấn nút.
Cách tính BMR hoạt động
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đại diện cho năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để hoạt động ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Nó chiếm khoảng 60–75% tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày.
Máy tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được nghiên cứu chứng minh là công thức BMR chính xác nhất cho hầu hết mọi người. Được phát triển vào năm 1990 và hiện là tiêu chuẩn được khuyến nghị bởi Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.
Công thức Mifflin-St Jeor
Cho nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5
Cho nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161
BMR vs TDEE
BMR là lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi. Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) thêm hoạt động thể chất vào BMR. Để ước tính TDEE, nhân BMR với hệ số hoạt động: ít vận động (1,2), nhẹ nhàng hoạt động (1,375), hoạt động vừa phải (1,55), rất tích cực (1,725), hoặc cực kỳ tích cực (1,9).
Những gì ảnh hưởng đến BMR của bạn
Một số yếu tố ảnh hưởng đến BMR ngoài tuổi, cân nặng, chiều cao và giới tính: khối lượng cơ, di truyền, cân bằng hormone. Tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể tăng BMR theo thời gian bằng cách xây dựng khối lượng cơ nạc.
Máy tính BMR cho huấn luyện viên cá nhân
Là huấn luyện viên cá nhân, hiểu BMR của khách hàng là bước đầu tiên trong việc tạo ra các kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả.
Với Gymkee bạn có thể tạo kế hoạch ăn uống cá nhân hóa và theo dõi tiến trình dinh dưỡng của khách hàng.
Câu hỏi thường gặp
Máy tính BMR này chính xác đến mức nào?
Phương trình Mifflin-St Jeor được coi là công thức BMR chính xác nhất cho dân số chung, với độ chính xác khoảng ±10%.
BMR và TDEE có giống nhau không?
Không. BMR là calo mà cơ thể đốt cháy ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE bao gồm BMR cộng với tất cả hoạt động thể chất. TDEE luôn cao hơn BMR.
Tại sao BMR của tôi khác với bạn bè?
BMR phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và thành phần cơ thể. Hai người cùng cân nặng có thể có BMR rất khác nhau nếu một người có nhiều khối lượng cơ hơn.
Tôi có nên ăn dưới BMR để giảm cân không?
Ăn dưới BMR thường không được khuyến nghị. Để giảm cân an toàn, hãy tạo thâm hụt calo vừa phải dưới TDEE của bạn, không phải BMR.
Tập thể dục có tăng BMR không?
Tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể tăng BMR theo thời gian bằng cách xây dựng khối lượng cơ nạc.
Tôi nên tính lại BMR bao lâu một lần?
Tính lại khi cân nặng thay đổi đáng kể (5+ kg) hoặc vài tháng một lần nếu bạn đang theo chương trình tập luyện và dinh dưỡng có cấu trúc.
Tạo kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa cho khách hàng
Gymkee giúp huấn luyện viên cá nhân tạo kế hoạch ăn uống, theo dõi dinh dưỡng của khách hàng và cung cấp trải nghiệm huấn luyện chuyên nghiệp.
Try Gymkee FreeDùng thử miễn phí 14 ngày. Không cần thẻ tín dụng.
