Công Cụ Miễn Phí
Máy Tính Thâm Hụt Calo
Biết chính xác bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân theo tốc độ mình muốn — mà không cần nhịn đói.
Calorie Deficit Calculator
Sex
Daily Calorie Target
2083
2633 Your TDEE
3850 Weekly Deficit (kcal)
Mifflin-St Jeor + Activity Factor
TDEE = BMR × activity factor − daily deficit Thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn cơ thể đốt cháy trong một ngày. Máy tính này sử dụng Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân để cung cấp mục tiêu calo hàng ngày được cá nhân hóa.
Cách sử dụng máy tính này
1
Chọn giới tính — công thức tính đến sự khác biệt về thành phần cơ thể giữa nam và nữ.
2
Nhập tuổi, cân nặng (kg) và chiều cao (cm).
3
Chọn mức độ hoạt động. Hãy thành thật — hầu hết mọi người đều đánh giá quá cao mức độ hoạt động của mình.
4
Chọn mục tiêu giảm cân hàng tuần. 0,5 kg/tuần là tốc độ bền vững nhất cho hầu hết mọi người.
5
Mục tiêu calo hàng ngày của bạn cập nhật ngay lập tức.
Cách thâm hụt calo hoạt động
Cơ thể cần lượng calo tối thiểu chỉ để tồn tại (BMR). Hoạt động thể chất đốt cháy thêm calo. Cộng lại, chúng tạo thành TDEE — lượng calo bạn thực sự đốt cháy mỗi ngày.
Để giảm mỡ, bạn cần ăn ít hơn TDEE. Sự chênh lệch đó là thâm hụt calo của bạn.
Quy tắc 7.700 kcal
Một kilogram mỡ cơ thể chứa khoảng 7.700 kcal năng lượng. Để giảm 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần thâm hụt khoảng 550 kcal mỗi ngày.
Mức độ hoạt động: tại sao quan trọng
Hệ số hoạt động của bạn tạo ra sự khác biệt lớn. Bắt đầu thận trọng và điều chỉnh dựa trên tiến độ thực tế.
Tại sao chúng tôi dùng Mifflin-St Jeor
Máy tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor cho BMR, được xác nhận nhiều nhất cho dân số nói chung.
Lập kế hoạch thâm hụt calo cho huấn luyện viên cá nhân
Với Gymkee bạn có thể tạo kế hoạch dinh dưỡng được cá nhân hóa và theo dõi tiến độ dinh dưỡng của khách hàng cùng với việc tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Thâm hụt calo của tôi nên lớn bao nhiêu?
Đối với hầu hết mọi người, thâm hụt 300-550 kcal/ngày là tối ưu, nhắm đến mức giảm 0,25-0,5 kg/tuần.
Điều gì xảy ra nếu thâm hụt calo quá lớn?
Thâm hụt hơn 1.000 kcal/ngày thường phản tác dụng. Cơ thể thích nghi bằng cách hạ thấp tốc độ trao đổi chất.
Tôi có nên ăn lại calo đốt cháy khi tập không?
Máy tính này đã tính đến mức độ hoạt động của bạn thông qua hệ số TDEE. Nếu bạn chọn đúng mức, calo tập luyện đã được bao gồm.
Tại sao máy tính đặt mức tối thiểu 1.200 kcal?
Ăn dưới 1.200 kcal/ngày khiến việc đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng thiết yếu gần như không thể.
Làm sao biết mức độ hoạt động của tôi có chính xác không?
Ít vận động: ít hoặc không tập thể dục. Hơi năng động: 1-3 buổi tập nhẹ mỗi tuần. Khá năng động: 3-5 buổi tập mỗi tuần. Rất năng động: 6-7 buổi tập nặng mỗi tuần.
Tôi nên tính lại mục tiêu calo bao lâu một lần?
Tính lại sau mỗi 4-6 tuần hoặc khi cân nặng thay đổi 3-5 kg.
Giúp khách hàng đạt mục tiêu calo
Gymkee cung cấp cho huấn luyện viên cá nhân công cụ để tạo kế hoạch dinh dưỡng được cá nhân hóa, theo dõi dinh dưỡng của khách hàng và đạt được kết quả thực sự.
Try Gymkee FreeDùng thử miễn phí 14 ngày. Không cần thẻ tín dụng.
