Công Cụ Miễn Phí
Máy Tính Tối Đa Một Lần Lặp
Ước tính sức mạnh tối đa của bạn trong bất kỳ bài tập nào mà không có rủi ro thất bại thực sự. Nhận 1RM và bảng cường độ huấn luyện đầy đủ trong vài giây.
One Rep Max Calculator
Estimated 1RM
113 kg
Training Percentage Table
% Weight (kg) Est. Reps
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki Formula
1RM = weight × (36 / (37 − reps)) Tối Đa Một Lần Lặp (1RM) là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng trong một lần lặp của bài tập nhất định với kỹ thuật hoàn hảo. Đây là thước đo tiêu chuẩn về sức mạnh tuyệt đối và nền tảng của các chương trình huấn luyện dựa trên tỷ lệ phần trăm. Thay vì kiểm tra 1RM thực sự, máy tính này ước tính từ một hiệp dưới tối đa bằng công thức Brzycki được kiểm chứng khoa học.
Cách sử dụng máy tính này
1
Nhập trọng lượng nâng được theo kilogram.
2
Chọn số lần lặp đã hoàn thành. Để ước tính chính xác nhất, hãy sử dụng hiệp từ 2 đến 8 lần. Kết quả ít đáng tin cậy hơn trên 10 lần.
3
1RM ước tính của bạn được cập nhật ngay lập tức cùng với bảng phần trăm hiển thị trọng lượng cho các cường độ huấn luyện khác nhau.
4
Sử dụng bảng phần trăm để lên kế hoạch các buổi huấn luyện theo vùng cường độ.
Cách tính toán 1RM hoạt động
Máy tính này sử dụng công thức Brzycki, một trong những phương pháp được kiểm chứng rộng rãi nhất để ước tính 1RM từ nỗ lực dưới tối đa:
1RM = trọng lượng × (36 / (37 − lần lặp))
Ví dụ, nếu bạn nâng 100 kg được 5 lần: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. Công thức Brzycki chính xác nhất cho các hiệp 2–8 lần và mất độ chính xác trên 10 lần.
Bảng phần trăm huấn luyện
Bảng phần trăm hiển thị cách chuyển đổi 1RM ước tính sang trọng lượng huấn luyện thực tế ở các cường độ khác nhau:
90–95%: Sức mạnh tối đa. 1–3 lần.
80–89%: Công việc sức mạnh nặng. 3–5 lần.
70–79%: Vùng sức mạnh-tăng cơ. 5–8 lần.
60–69%: Tập trung tăng cơ. 8–12 lần.
50–59%: Công việc kỹ thuật và khởi động.
Tại sao không kiểm tra 1RM thực?
Kiểm tra 1RM thực cần các giao thức đỉnh và phục hồi hoàn toàn, và mang nguy cơ chấn thương cao hơn so với các bài kiểm tra dưới tối đa. Đối với hầu hết các vận động viên ngoài thi đấu powerlifting, ước tính từ một hiệp nặng 2–5 lần an toàn hơn, thực tế hơn và gần như chính xác như nhau.
Ghi chú riêng cho từng bài tập
Công thức 1RM chính xác nhất cho các bài tập barbell phức hợp (squat, deadlift, bench press, overhead press). Đối với máy, dây cáp hoặc tạ đôi, công thức kém tin cậy hơn vì yêu cầu ổn định khác với tập bằng tạ tự do.
Kiểm tra 1RM cho huấn luyện viên cá nhân
Theo dõi sức mạnh của khách hàng là một trong những chỉ số rõ ràng nhất của tiến độ huấn luyện. Sử dụng máy tính này khi đánh giá để thiết lập đường cơ sở và tính toán lại mỗi 4–8 tuần.
Với Gymkee bạn có thể tạo các chương trình huấn luyện tiến bộ với tải trọng dựa trên phần trăm, theo dõi hiệu suất của khách hàng theo thời gian và cho khách hàng thấy chính xác họ đã tiến xa đến đâu.
Câu hỏi thường gặp
Công thức Brzycki có chính xác không?
Công thức Brzycki chính xác trong vòng 5–10% cho hầu hết mọi người ở các hiệp 2–8 lần. Độ chính xác giảm đáng kể trên 10 lần.
Bài tập nào phù hợp nhất với máy tính này?
Công thức hoạt động tốt nhất cho các bài tập barbell phức hợp: squat, deadlift, bench press và overhead press. Kém tin cậy hơn cho các bài tập cô lập, máy hoặc tạ đôi.
Tôi nên kiểm tra lại 1RM bao lâu một lần?
Đối với hầu hết các mục tiêu huấn luyện, kiểm tra lại mỗi 4–8 tuần — vào cuối một khối huấn luyện. Kiểm tra với bài tập tương tự, thiết lập tương tự và điều kiện tương tự.
1RM của tôi có giống nhau cho tất cả bài tập không?
Không. 1RM của bạn đặc thù cho từng bài tập. 1RM squat 200 kg không dự đoán 1RM deadlift hoặc bench press của bạn.
Tôi có nên tập ở 100% 1RM không?
Hiếm khi, và chỉ với sự chuẩn bị thích hợp. Hầu hết các vận động viên sức mạnh ưu tú dành phần lớn khối lượng huấn luyện ở mức 70–90% 1RM.
Tạo các chương trình sức mạnh có tiến triển
Gymkee giúp huấn luyện viên cá nhân tạo các chương trình sức mạnh dựa trên bằng chứng, theo dõi hiệu suất theo thời gian và cung cấp trải nghiệm huấn luyện mà khách hàng muốn trả tiền.
Try Gymkee FreeDùng thử miễn phí 14 ngày. Không cần thẻ tín dụng.
