Ìṣirò àwọn macronutrients rẹ jẹ́ ìlànà tó rọrùn. Kòkò, pinnu àwọn aini kalori ojoojúmọ́ rẹ. Ẹlẹẹkeji, pin awọn kalori wọ̀n-ọnà protein, carbohydrates, àti fats gẹ́gẹ́ bí ìlépa ìdárayá rẹ.
Ìlànà yìí fún ọ ní ètò onjẹ tó mọ́, tó le ṣe. Iwọ yóò kọja láti kà kalori nìkan sí ìmọ̀ pé àwọn orísun agbara wo ni ara rẹ nílò láti ṣiṣẹ́ pẹ̀lú ìmúrasílẹ̀.
Igbese 1: Wa Ibi Kalori Ojoojúmọ́ Rẹ
Ṣaaju ki o to ṣeto awọn ibi macronutrient, o gbọdọ ṣalaye isuna agbara rẹ lapapọ. Eyi ni Total Daily Energy Expenditure (TDEE), eyiti o ṣe aṣoju gbogbo awọn kalori ti ara rẹ n jo ni wakati 24.
Ìyẹn ni ipilẹ ti ètò rẹ. Gbogbo ibi macronutrient jẹ ipin kan ti TDEE rẹ. Ronu TDEE gẹ́gẹ́ bí isuna rẹ lapapọ; o ko le pin owo (macros) titi ti o fi mọ iye owo (kalori) ti o ni.
Ìpilẹ̀: Basal Metabolic Rate (BMR)
Ìbẹ̀rẹ̀ ni Basal Metabolic Rate (BMR) rẹ. Eyi ni agbara ti ara rẹ nilo lati ṣe awọn iṣẹ́ ìgbé ayé ipilẹ gẹgẹbi mimi, ṣiṣan ẹjẹ, àti iṣẹ́ ọpọlọ, ní ìmọ̀ pé o wa ni isinmi patapata.
Ìṣirò Mifflin-St Jeor jẹ́ àpẹẹrẹ to gbajumọ àti tó dájú fún ìṣirò BMR.
- Fun Awọn Ọkùnrin: 10 x iwuwo (kg) + 6.25 x giga (cm) – 5 x ọjọ-ori (y) + 5
- Fun Awọn Obinrin: 10 x iwuwo (kg) + 6.25 x giga (cm) – 5 x ọjọ-ori (y) - 161
Ìṣirò yìí n pese aini kalori ipilẹ rẹ. Igbese tó tẹle ni lati ṣe atunṣe ìyẹn fún ipele iṣẹ́ ojoojúmọ́ rẹ.
Atunṣe fún Ipele Iṣẹ́ Rẹ
Lati pinnu TDEE rẹ, pọ̀n BMR rẹ pọ̀ pẹlu multiplier iṣẹ́ kan tó ṣe aṣoju ìmúrasílẹ̀ ojoojúmọ́ rẹ. Jẹ́ oníṣòwò ní ìtẹ́wọ́gba rẹ fún ibi kalori tó dájú.
Multipliers Ipele Iṣẹ́ Ojoojúmọ́
Lo tabili yìí láti wa multiplier tó ba ipele iṣẹ́ ojoojúmọ́ rẹ mu dáadáa láti ṣe iṣiro Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
| Ipele Iṣẹ́ | Apejuwe | Multiplier |
|---|---|---|
| Sedentary | Kekere si ko si adaṣe, iṣẹ́ desk | 1.2 |
| Lightly Active | Adaṣe kekere tabi ere idaraya 1-3 ọjọ́/ìsẹ́ | 1.375 |
| Moderately Active | Adaṣe alabọde tabi ere idaraya 3-5 ọjọ́/ìsẹ́ | 1.55 |
| Very Active | Adaṣe lile tabi ere idaraya 6-7 ọjọ́/ìsẹ́ | 1.725 |
| Extra Active | Adaṣe pupọ, iṣẹ́ ti ara, tabi ikẹkọ lẹmeji ni ọjọ́ kan | 1.9 |
Ìṣirò ikẹhin ni BMR x Activity Multiplier = TDEE.
Ìkànsí Pataki: TDEE rẹ jẹ́ ìṣirò kan tó dapọ̀ aini ipilẹ ara rẹ pẹ̀lú iṣẹ́ ti ara rẹ. Ìtẹ́wọ́gba tó dájú ti ipele iṣẹ́ rẹ jẹ́ pataki.
Ìṣirò Mifflin-St Jeor jẹ́ ibi tó dájú láti bẹ̀rẹ̀. Àwọn àpẹẹrẹ ìṣirò míì gẹ́gẹ́ bí Harris-Benedict tàbí Katch-McArdle tun ṣe àṣeyọrí ìṣirò metabolic. Gẹ́gẹ́ bí àwọn amòye ní NASM ṣe ṣàlàyé nínú ìtòsọ́nà wọn sí ìṣirò macros, àwọn irinṣẹ́ wọ̀nyí jẹ́ gbogbo wọn ti a ṣe lati pese ipilẹ tó dájú, eyi tí o le ṣe atunṣe gẹ́gẹ́ bí àwọn abajade gidi.
Igbese 2: Loye Awọn Iṣẹ́ Macronutrient
Pẹlu ibi kalori ojoojúmọ́ rẹ ti ṣeto, igbese tó tẹle ni lati pin isuna agbara yẹn laarin mẹta macronutrients: protein, carbohydrates, àti fats. Kọọkan ní ipa ti ara rẹ pato. Wo wọn gẹ́gẹ́ bí kalori ti a le rọ́pò jẹ́ aṣiṣe wọpọ tó yọrí sí abajade ti ko dara.
Protein: Olùkó
Protein jẹ́ pataki fún ìtúnṣe ati ìdàgbàsókè iṣan, pàápàá jùlọ lẹ́yìn ikẹkọ. O tún ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí ikoko fún awọn homonu, enzymes, àti awọn sẹẹli ajẹsara.
Fún iṣakoso iwuwo, protein ni macronutrient tó n mu ki a ní ìtẹ́lọ́run jùlọ. Iwọntunwọnsi protein tó ga n mu ki a ní ìtẹ́lọ́run, eyi tó le jẹ́ ki o rọrùn lati tẹle deficit kalori.
Carbohydrates: Orísun Agbara Pataki
Carbohydrates ni orísun agbara ti ara n fẹ́ràn fún adaṣe tó ga àti iṣẹ́ ọpọlọ. Iwọn carbohydrates tó kéré le yọrí sí ìbànújẹ, dinku iṣẹ́ ọpọlọ, àti iṣẹ́ ikẹkọ tó nira.
- Complex Carbs: Oats, rice brown, àti quinoa n pese itusilẹ agbara pẹ́lẹ́pẹ́lẹ́.
- Simple Carbs: Ẹfọ́ àti wara n pese agbara lẹ́sẹkẹsẹ, tó dára fún jijẹ́ kí a tó ṣe ikẹkọ tàbí lẹ́yìn ikẹkọ láti tún sọdá glycogen iṣan. Àkókò tó tọ́ jẹ́ pataki jùlọ nígbà tí a bá darapọ cardio àti lifting ni ọjọ́ kan.
Fats: Olùṣàkóso
Fats onjẹ jẹ́ pataki fún ilera. Wọn jẹ́ dandan fún iṣelọpọ awọn homonu gẹ́gẹ́ bí testosterone, gbigba awọn vitamin tí o le fa (A, D, E, àti K), àti mimu ìpamọ́ àtẹ́gùn sẹẹli. Yago fún fats le ni ipa tó burú lórí àwọn iṣẹ́ wọ̀nyí.
Fún àkóso, jẹ́ kí o dára jùlọ àwọn orísun fats ilera, gẹ́gẹ́ bí:
- Avocados
- Ẹ̀fọ́ àti irugbin
- Olive oil
- Ẹja fatty gẹ́gẹ́ bí salmon
Ìṣirò Pataki: Kọọkan macronutrient ní iye agbara pato, eyi tó jẹ́ ipilẹ fún yíyí ibi kalori rẹ sí ètò ti o da lori giramu. Protein àti carbohydrates n pese 4 kalori fun giramu, nígbà tí fat n pese 9 kalori fun giramu. Àwọn iye wọ̀nyí ni a lo gẹ́gẹ́ bí àtẹ́gùn ni ìmọ̀ onjẹ.
Igbese 3: Yan Awọn Ipin Macronutrient Gẹ́gẹ́ Bí Ibi Ẹlẹ́gbẹ́ Rẹ
Ko si ipin kan tó jẹ́ “dáradára” jùlọ. Ipin tó dára da lori ìlépa rẹ, bóyá o jẹ́ pipadanu fat, ìdàgbàsókè iṣan, tàbí itọju. Ètò pipadanu fat n fi protein sílẹ̀ láti pa iṣan mọ́, nígbà tí ètò ìdàgbàsókè iṣan nilo carbohydrates diẹ sii láti mu ikẹkọ ṣiṣẹ́.
Àpẹẹrẹ Ipin Macronutrient fún Awọn Ibi Tó Yàtọ̀
Tabili tó tẹ̀le n pese awọn ibẹrẹ ti a da lori ẹ̀rí fún ipin macronutrient gẹ́gẹ́ bí àwọn ibi ìdárayá wọpọ. Àwọn wọnyi jẹ́ ìtòsọ́nà tí a yẹ kí a ṣe atunṣe gẹ́gẹ́ bí ìbáṣepọ ẹni kọọkan.
| Ibi | Protein (% ti Kalori) | Carbohydrates (% ti Kalori) | Fat (% ti Kalori) |
|---|---|---|---|
| Pipadanu Fat | 30-40% | 30-40% | 20-30% |
| Ìdàgbàsókè Iṣan | 25-35% | 40-60% | 15-25% |
| Itọju | 25-35% | 30-50% | 25-35% |
Àwọn ipin wọ̀nyí jẹ́ awọn ibẹrẹ. Kíkọ́ ni bọtini, ṣe àyẹ̀wò ìdàgbàsókè rẹ àti ṣe atunṣe gẹ́gẹ́ bí a ṣe nilo.
Àwọn Ipin fún Pipadanu Fat
Fún pipadanu fat, gbigba protein jẹ́ pataki. Gbigba protein tó ga, tí ó jẹ́ 30-40% ti gbogbo kalori, n ṣe iranlọwọ lati pa iṣan ti o mọ́ ni akoko deficit kalori. Protein tun ni ipa thermic ti o ga julọ ti onjẹ (TEF), túmọ̀ sí pé ara rẹ n lo agbara diẹ sii lati jẹun ju carbohydrates àti fats lọ.
Fún ìmọ̀ jinlẹ̀, ṣàwárí àwọn ìlànà ipele gige.
Àpẹẹrẹ ibẹrẹ fún pipadanu fat ni:
- Protein: 40%
- Carbohydrates: 30%
- Fat: 30%
Ìpin yìí jẹ́ àtúnṣe láti pọ̀ si ìtẹ́lọ́run àti ìtẹ́siwaju iṣan nigba ti o n pese agbara to peye.
Àwọn Ipin fún Ìdàgbàsókè Iṣan
Ìdàgbàsókè iṣan nilo protein to peye fún awọn ohun elo ati carbohydrates to peye lati mu ikẹkọ tó lagbara ṣiṣẹ́ tí o n fa hypertrophy. Iwọn carbohydrates tó kéré le fa ìṣoro iṣẹ́ ikẹkọ àti dinku agbara ìdàgbàsókè iṣan.
Ìpin macronutrient boṣewa fún ìdàgbàsókè iṣan ni:
- Protein: 30%
- Carbohydrates: 40%
- Fat: 30%
Ìpin yìí n fi carbohydrates sílẹ̀ fún iṣẹ́ ati ìtúnṣe glycogen, nígbà tí o n jẹ́ ki protein to peye wa fún ìmúrasílẹ̀ protein iṣan. Ìkànsí ètò onjẹ yìí jẹ́ apá pataki ti ètò ikẹkọ ẹni kọọkan tó munadoko.
Àpẹẹrẹ Tó Wulo: Fún ibi kalori 2,000, ipin ìdàgbàsókè iṣan (30/40/30) túmọ̀ sí 150g protein, 200g carbs, àti ~67g fat. Ipin pipadanu fat (40/30/30) yípadà yìí sí 200g protein, 150g carbs, àti ~67g fat.
Àwọn Ipin fún Itọju
Fún itọju ara rẹ lọwọlọwọ, ìlànà tó dárà jùlọ ni. Àwọn ipin macronutrient tó gíga jùlọ ti ipele gige tàbí bulking kò jẹ́ dandan.
Ìpin itọju tó le ṣe é jẹ́:
- Protein: 30%
- Carbohydrates: 35%
- Fat: 35%
Ìpin yìí n pese protein to peye fún ìtúnṣe iṣan, carbohydrates fún agbara, àti fats fún ilera homonu, tó n ṣẹda ètò onjẹ tó le ṣe é fún igba pipẹ.
Igbese 4: Kó gbogbo rẹ jọ: Àpẹẹrẹ Gidi
Ẹ jẹ́ ká lo àwọn igbese wọ̀nyí sí àpẹẹrẹ gidi kan.
Ẹ jẹ́ ká mọ́ Alex. Ó jẹ́ 30 ọdún, 5'10" (178 cm), àti iwuwo rẹ jẹ́ 185 lbs (84 kg). Ó ṣiṣẹ́ ní desk job àti ikẹkọ agbara 3-4 igba ni ọsẹ́ kan. Ibi rẹ ni pipadanu fat láì fi iṣan rẹ silẹ tàbí agbara rẹ.
Kòkò, Ṣe Iṣiro Ibi Kalori Alex
A ó pinnu TDEE rẹ, bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú BMR rẹ nípa lilo fọ́mù Mifflin-St Jeor.
- Iṣiro BMR: (10 x 84 kg) + (6.25 x 178 cm) – (5 x 30) + 5
- Abajade: 840 + 1112.5 – 150 + 5 = 1807.5 kalori
Ẹlẹẹkeji, a ṣe àkóso fun ipele iṣẹ́ rẹ. Ikẹkọ 3-4 igba ni ọsẹ́ kan jẹ́ ki a lo multiplier 1.55.
- Iṣiro TDEE: 1807.5 (BMR) x 1.55 (Activity Multiplier)
- Abajade: ~2,800 kalori láti pa iwuwo rẹ lọwọlọwọ.
Láti mu pipadanu fat ṣiṣẹ́, a ó lo deficit kalori to dín. Àwọn 15-20% dín jẹ́ tó le ṣe é. A ó lo 20%.
- Kalori Pipadanu Fat: 2,800 x 0.80 = 2,240 kalori
Ìpilẹ̀: Ibi kalori ojoojúmọ́ Alex fún pipadanu fat ni 2,240 kalori. Nọ́mbà yìí ni ipilẹ fún awọn ibi macronutrient rẹ.
Ẹlẹẹkeji, Yi Kalori Pada Sí Giramu Macronutrient
Nípa lilo ipin pipadanu fat ti 40% protein, 30% carbohydrate, àti 30% fat, a le ṣe iṣiro awọn ibi macronutrient Alex gẹ́gẹ́ bí ibi kalori 2,240 rẹ.
Ṣe iṣiro kalori fun macronutrient:
- Protein: 2,240 kalori x 0.40 = 896 kalori
- Carbohydrates: 2,240 kalori x 0.30 = 672 kalori
- Fat: 2,240 kalori x 0.30 = 672 kalori
Yi kalori pada sí giramu:
- Protein: 896 kalori / 4 = 224 giramu
- Carbohydrates: 672 kalori / 4 = 168 giramu
- Fat: 672 kalori / 9 = ~75 giramu
- Iwọn Onjẹ Digital: Eyi jẹ́ ohun tó ṣe pàtàkì. Iwọn onjẹ n pese data tó péye tó nilo fún tọ́pa dájú àti kọ́ ọ ní bí apakan tó yẹ ṣe rí.
- Àpẹrẹ Tọ́pa: Àwọn àpẹrẹ gẹ́gẹ́ bí MyFitnessPal, Cronometer, tàbí MacroFactor ní awọn ibi data onjẹ tó gbooro àti awọn skana bar kóòdù tó ṣe irọrun ìlànà ìkọ́.
- Ìyípadà iwuwo rẹ jẹ́ pataki: Lẹ́yìn 5-10% yípadà ninu iwuwo ara, ìmúrasílẹ̀ rẹ yóò yípadà.
- Ìpele iṣẹ́ rẹ yípadà: Ètò ikẹkọ tuntun tàbí yíyípadà ninu iṣẹ́ ti ara ti o ni ibatan si iṣẹ́ nilo iṣiro tuntun.
- Ìdàgbàsókè dawọ́: Bí o kò bá rí ìyípadà ninu iwuwo tàbí iṣẹ́ fún ọsẹ́ mẹta-mẹrin pẹ̀lú ìtẹ́wọ́gba, ó ti pé àkókò láti ṣe atunṣe.
Ibi ojoojúmọ́ Alex fún pipadanu fat ni 224g protein, 168g carbs, àti 75g fat, fún apapọ ti ~ 2,240 kalori. Ó le lo àwọn nǹkan wọ̀nyí láti kọ́ àwọn ounjẹ rẹ.
Báwo ni Lati tọ́pa Macronutrients Rẹ Pẹ̀lú Àṣeyọrí
Ìṣirò macros ni ètò; tọ́pa ni ìmúrasílẹ̀. Láìtọ́pa, iṣiro rẹ jẹ́ ìmọ̀ àkópọ̀. Àfihàn kì í jẹ́ ìmúrasílẹ̀ robotik, ṣugbọn ìtẹ́wọ́gba to dájú ní àkókò. Fojú kọ́ àwọn ààlà ọsẹ́ ju kíkó àwọn nọ́mbà gangan lọ ní gbogbo ọjọ́.
Àwọn Irinṣẹ́ Tọ́pa Pataki
Láti tọ́pa dájú, o nilo irinṣẹ́ méjì. Ìṣiro iwọn apakan jẹ́ orísun aṣiṣe pataki.
Ni omiiran, pẹpẹ ti a darapọ gẹ́gẹ́ bí oníṣòwò onjẹ Gymkee n jẹ́ kí awọn olukọ́ ṣeto awọn ibi macronutrient àti kọ́ àwọn ètò ounjẹ fún awọn alabara ni ibi kan, tó n ṣe irọrun ìlànà náà.
Àwọn Ilana fún Àṣeyọrí Pẹ̀lú Àkókò
Ìmúrasílẹ̀ ojoojúmọ́ jẹ́ ohun tí kò ṣeé ṣe. Bọtini ni láti kọ́ àṣà tó le ṣe é tó ba awọn àkókò gidi mu. Fún àwọn tó ní àkókò tó nira, àwọn iṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí awọn iṣẹ́ ifijiṣẹ onjẹ tó ni protein gíga le ṣe iranlọwọ láti jẹ́ kí a pàdé awọn ibi protein ni pẹ̀lú.
Fojú kọ́ Àwọn Ààlà Ọsẹ́, Kò Rẹ́rùn Gbogbo Ọjọ́: Bí o bá kọja ibi carbohydrate rẹ ní ọjọ́ kan, san ẹsan nipa padà si ètò rẹ ní ọjọ́ tó tẹle. Ọjọ́ kan tí kò tọ́ ni ipa tó kéré lórí ìdàgbàsókè pẹ̀lú; ọsẹ́ kan ti tọ́pa tó yàtọ̀ kò jẹ́ bẹ́ẹ̀.
Àwọn Ibeere Tó Wọ́pọ̀
Ẹ jẹ́ ká wo àwọn ìdáhùn taara sí àwọn ibeere wọpọ nípa iṣiro àti tọ́pa macros.
Ṣe Mo Nilo Lati Dé Ibi Macros Mi Pẹ̀lú Gbogbo Ọjọ́?
Rárá. Igbiyanju lati de ibi pẹ̀lú le fa ìbànújẹ àti aiyede. Ìdàgbàsókè ni a ṣe nipasẹ ìtẹ́wọ́gba pẹ̀lú. Fojú kọ́ lati wa laarin ±5-10 giramu ti ibi protein àti fat rẹ, gẹ́gẹ́ bí wọ́n ṣe pataki fún iṣẹ́ ti ara. Jẹ́ kí carbohydrates kún ìṣuna kalori ojoojúmọ́ rẹ. Ọsẹ́ kan tó “dáradára” jẹ́ diẹ sii ju ọjọ́ kan tó “pẹ̀lú” lọ tí o tẹ̀síwájú.
Melò ni Mo yẹ kí n ṣe Iṣiro Macros Mi Pẹ̀lú?
Àwọn aini macronutrient rẹ yípadà bí ara rẹ ṣe yípadà. Tun ṣe ayẹwo awọn ibi rẹ nígbà:
Kí ni Iṣiro Macro Tó Dáradára Jùlọ?
Àwọn iṣiro ori ayelujara n pese ìṣirò ibẹrẹ to dájú nipa lilo àwọn fọ́mù tó wọpọ tí a ṣe àkọsílẹ̀ nínú ìtòsọ́nà yìí. Bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé, “iṣiro” tó dájú jùlọ ni ìbáṣepọ ara rẹ. Lo irinṣẹ́ ori ayelujara láti gba awọn nọ́mbà ibẹrẹ rẹ, lẹhinna tọ́pa ìdàgbàsókè rẹ (ìwọn ọsẹ́, iṣẹ́ gym, ipele agbara) àti ṣe atunṣe gẹ́gẹ́ bí data gidi yẹn.
Ṣe Mo Le Ṣe Iṣiro Macros Fun Onjẹ Vegan?
Bẹ́ẹ̀ ni. Àwọn ilana ti ìdàgbàsókè agbara àti iṣẹ́ macronutrient jẹ́ kanna láìka ayanfẹ onjẹ. Iṣoro pataki fún onjẹ vegan ni láti gba protein to peye láì fa carbohydrates tàbí fats tó pọ. Eyi nilo ìmúrasílẹ̀ pẹ̀lú àti igbẹkẹle lori awọn orísun plant protein gíga gẹ́gẹ́ bí tofu, tempeh, lentils, àti awọn afikun protein vegan tó dára.
Ṣé o ti ṣetan láti dawọ́ ìṣirò àti bẹ̀rẹ̀ ikẹkọ pẹ̀lú ìmúrasílẹ̀? Gymkee n pese gbogbo awọn irinṣẹ́ tí o nilo láti ṣẹda, tọ́pa, àti ṣe atunṣe awọn ètò onjẹ ni irọrun fún awọn alabara rẹ. Ṣẹda awọn ètò ounjẹ aṣa, ṣeto awọn ibi macronutrient, àti tọ́pa ìdàgbàsókè ni ibi kan. Bẹrẹ ìdánwò ọfẹ́ ọjọ́ 14 rẹ lónìí.
