Cardio ati Igbega Ọjọ Kanna: Itọsọna Wulo

Ṣe o le ṣe cardio ati gbe iwuwo ni ọjọ kan naa?

Bẹẹni. Ṣugbọn o gbọdọ jẹ ọlọgbọn nipa rẹ. Ofin goolu jẹ rọrun: ṣe pataki ibi-afẹde rẹ akọkọ.

Ti o ba n gbiyanju lati ni agbara, gbe akọkọ. Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun 10k, sẹsẹ akọkọ. Ṣe iṣẹ-ṣiṣe rẹ ti o ṣe pataki julọ nigbati o ba ni agbara.

Ìmọ̀ nípa Ìṣòro Cardio àti Gbigbe ni Ọjọ Kan

Ẹ̀rù atijọ kan wa pe cardio yoo "pa awọn ere rẹ." Otitọ naa jẹ diẹ sii ju bẹ lọ. Apapọ awọn iru ikẹkọ mejeeji jẹ ọna ti o munadoko lati mu ilera gbogbogbo dara, niwọn igba ti o ba ni eto kan.

Ọna pataki ni iṣakoso ipa idiwọ.

Ro awọn orisun agbara ati imularada ti ara rẹ gẹgẹ bi isuna ọjọ kan ti o lopin. Ikẹkọ agbara ati cardio jẹ awọn inawo meji ti o yatọ ti o fa lati akọọlẹ kanna:

• Gbigbe n sọ fun ara rẹ lati kọ awọn iṣan ti o tobi, ti o lagbara.
• Cardio n sọ fun ara rẹ lati mu lilo oxygen ati ipamọ agbara dara.

Ṣiṣe mejeeji lẹsẹsẹ le firanṣẹ awọn ifiranṣẹ ti o dapọ, eyiti o le ni ipa diẹ ninu awọn abajade rẹ ni agbegbe kan.

Ìpa idiwọ naa daba pe ikẹkọ agbara ati ipamọ ni akoko kanna le dinku awọn iyipada fun ọkan tabi mejeeji. Sibẹsibẹ, iwadi ode oni fihan pe ipa yii jẹ kekere ati pe o le ṣakoso pẹlu eto ọlọgbọn.

Ìmúrasílẹ̀ jẹ ojutu. Nipa jijẹ ifojusi si aṣẹ ikẹkọ, agbara, ati akoko, o le lepa awọn ibi-afẹde mejeeji laisi pa ilọsiwaju rẹ. Kii ṣe nipa yiyan ọkan ju ekeji lọ; o jẹ nipa pinpin agbara rẹ ni ọgbọn.

Itọsọna yii n pese ilana ti o wulo fun ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ. Eyi ni iwe afọwọkọ iyara lati bẹrẹ.

Itọsọna Iyara si Apapọ Cardio ati Gbigbe

Tabili yii n pin bi a ṣe le ṣe ilana awọn ikẹkọ rẹ da lori ibi-afẹde akọkọ rẹ. Lo o gẹgẹ bi aaye ibẹrẹ fun kikọ eto ọsẹ ti o ni oye diẹ sii.

Ọna "ti o dara julọ" da lori ohun ti o fẹ lati ṣaṣeyọri. Pẹlu eto to tọ, o ko ni lati yan laarin jijẹ lagbara ati nini ilera cardiovascular ti o dara. O le ni mejeeji.

Idi Ti Aṣẹ Ikẹkọ Rẹ Fi ṣe Pataki Bẹẹ

Apapọ cardio ati gbigbe ni ọjọ kan jẹ diẹ sii ju wiwa akoko lọ; o jẹ nipa oye awọn ifiranṣẹ ti ara ti o n firanṣẹ si ara rẹ.

Gbogbo iru adaṣe n fa ikolu alailẹgbẹ. Nigbati o ba gbe iwuwo, o mu ọna pataki kan ti a npe ni mTOR ṣiṣẹ fun idagbasoke iṣan. Gbigbe to wuwo n tan imọlẹ yii, n ṣiṣẹda iṣelọpọ protein—ilana ti imularada ati idagbasoke iṣan. O jẹ aṣẹ taara: di nla ati lagbara.

Cardio ipamọ n firanṣẹ ifiranṣẹ ti o yatọ. O mu ọna kan ti a mọ si AMPK, eyiti o dojukọ lori ṣiṣe agbara. Ifiranṣẹ yii n sọ fun ara rẹ lati ṣe pataki lori eto epo ati ipamọ ju kikọ iṣan titun lọ.

Ìṣòro Pẹlu Awọn Ifiranṣẹ Ti o Dapọ

Nigbati o ba ṣe akoko cardio ti o nira ni ṣaaju gbigbe, awọn ifiranṣẹ ti o n ja le ni ipa lori ara wọn.

Ara rẹ n gba ifiranṣẹ "iyara" ti o ga lati cardio, eyiti o le dinku iwọn lori ifiranṣẹ "di nla" lati ikẹkọ iwuwo rẹ. Eyi ni ipilẹ ti ipa idiwọ.

Kii ṣe imọran nikan. Iṣipopada nipasẹ ṣiṣe lile kan ati lẹhinna lilọ si raki squat le ni ipa odi lori awọn ibi-afẹde agbara rẹ.

Aṣẹ awọn ikẹkọ rẹ ni ipa taara lori awọn ifiranṣẹ iyipada ti ara rẹ. Gbigbe aṣẹ naa ni aṣiṣe le fi awọn anfani iṣan ati agbara silẹ lori tabili.

Ẹri fihan pe fifamọra awọn iṣan rẹ pẹlu cardio le ni ipa lori iṣẹ gbigbe. Iwadi pataki kan rii pe ṣiṣe 20 iṣẹju ti adaṣe aerobic ṣaaju awọn gbigbe apapọ gẹgẹbi squats ati bench press fa idinku pataki ni agbara ati awọn abajade hypertrophy.

Pataki, ṣiṣe cardio akọkọ fa 31% idinku ni idagbasoke iṣan ati 18% idinku ni awọn anfani agbara. Awọn olukopa tun ṣe 20% kere repetitions nitori wọn ti ni irora tẹlẹ.

Ṣiṣe Aabo Awọn Anfaani Agbara Rẹ

Idinku yẹn ni iṣẹ jẹ iṣoro nla nitori o n da ilọsiwaju ti o pọ si—ilana ipilẹ ti jijẹ lagbara. Ti o ba ti ni agbara pupọ lati cardio lati gbe pẹlu agbara ti o nilo fun idagbasoke iṣan, iwọ kii yoo rii awọn abajade ti o fẹ.

Lakoko ti eto to dara nilo awọn iṣe oriṣiriṣi, mọ iru adaṣe ilera lati ṣe pataki jẹ pataki fun aṣeyọri igba pipẹ.

Ohun ti o jẹ kedere: ti kikọ iṣan ati agbara jẹ ibi-afẹde akọkọ rẹ, aṣẹ ikẹkọ rẹ jẹ apakan pataki ti ilana rẹ.

Nipa gbigbe ṣaaju cardio, o rii daju pe awọn iṣan rẹ gba ifiranṣẹ to lagbara, ti ko ni idapọ lati dagba, gbigba ọ laaye lati fi agbara pọ julọ nigbati o ba ṣe pataki julọ.

Bawo ni Lati Ṣeto Awọn Ikẹkọ Rẹ Fun Awọn Abajade Ti o Dara Ju

Knowing idi lati ya awọn ikẹkọ rẹ jẹ nkan kan. Mọ bawo lati ṣeto wọn ni ibiti ilọsiwaju ti ṣẹlẹ.

Ọna ti o munadoko julọ fun apapọ cardio ati gbigbe ni ọjọ kan ni lati da agbegbe bufẹ kan.

Fifun ara rẹ ni akoko lati imularada ati tunto laarin awọn iru ikẹkọ oriṣiriṣi dinku ipa idiwọ. Ro bi atunṣe kọmputa: lẹhin ṣiṣe eto ti o nira (ikẹkọ akọkọ rẹ), o fun eto naa ni akoko lati pa awọn ilana atijọ ṣaaju ki o to bẹrẹ atẹle. Eyi n rii daju pe awọn iṣẹ mejeeji n ṣiṣẹ ni irọrun laisi jija awọn orisun.

Ìmọ̀ Ẹ̀rọ ti Iya

Ara rẹ n ṣiṣẹ ni ọna ti o jọra. Lẹhin akoko gbigbe ti o nira, awọn ifiranṣẹ ti n kọ iṣan jẹ giga. Lẹhin ṣiṣe lile, awọn ọna ipamọ n ṣiṣẹ. Agbegbe bufẹ kan jẹ ki ọkan set ti awọn ifiranṣẹ dinku ṣaaju ki o to mu atẹle ṣiṣẹ, ni idaniloju pe ifiranṣẹ kọọkan ti gba ni kedere.

Nitorinaa, kini akoko iyatọ ti o dara julọ? Ẹri fihan ofin ti o han gbangba, ti o le ṣe.

Ṣiṣe agbegbe imularada ti o kere ju wakati mẹta laarin cardio ati ikẹkọ agbara n gba ara rẹ laaye lati mu idahun rẹ si ikẹkọ kọọkan pọ si. Ọna iṣeto ti o rọrun yii le ṣe iyatọ pataki ni awọn abajade igba pipẹ rẹ.

Eyi kii ṣe imọran nikan. Iwadi meta kan ni ọdun 2021 wo bi akoko ṣe ni ipa awọn anfani agbara nigbati o ba n ṣe cardio ati gbigbe ni ọjọ kan. Awọn oniwadi rii pe nigbati adaṣe aerobic ati gbigbe ti ṣe lẹsẹsẹ (ninu iṣẹju 20), idagbasoke agbara isalẹ ti dinku pataki.

Sibẹsibẹ, nigbati awọn akoko naa ba ya nipasẹ o kere ju wakati mẹta, ipa idiwọ lori agbara parẹ. O le ṣe atunyẹwo iwadi kikun lori awọn ipa ikẹkọ ti o ni ibamu lati wo data funrararẹ.

Awọn aṣayan Iṣeto ti o wulo

Ilana yii fun ọ ni awọn ọna meji akọkọ, ti o munadoko lati ṣe ilana ọjọ ikẹkọ rẹ. Mejeeji n bọwọ fun bufẹ imularada ati iranlọwọ fun ọ lati gba julọ lati inu ikẹkọ kọọkan.

• Yiyan 1: Cardio Oru, Gbigbe Iṣalẹ. Ipin olokiki ti o ṣiṣẹ daradara pẹlu eto ti o ni irọrun. Gba cardio rẹ ni owurọ ki o si gbe iwuwo ni ọsan tabi alẹ.

• Yiyan 2: Gbigbe Oru, Cardio Alẹ. Ti agbara tabi idagbasoke iṣan ba jẹ pataki rẹ, gbe ni akọkọ nigbati o ba ni agbara julọ. Lẹhinna, pari akoko cardio rẹ nigbamii ni ọjọ naa.

Mejeeji jẹ awọn ọna ti o munadoko nitori wọn fun ara rẹ ni akoko ti o nilo lati yipada. Yiyan ti o dara julọ ni eyi ti o ba igbesi aye rẹ mu ati awọn ipele agbara—eyi ti o le tẹle nigbagbogbo.

Ṣiṣe Aṣa Iṣeto Ọsẹ Rẹ Ti o Peye

Eto to lagbara ni ohun ti o mu awọn abajade wa.

Ṣiṣe ilana ọsẹ rẹ ni deede jẹ apakan ikẹhin ti puzle nigbati o ba n ṣe cardio ati gbigbe ni ọjọ kan. O jẹ nipa ṣiṣe iṣeto rẹ ni ibamu si ibi-afẹde akọkọ rẹ, boya iyẹn ni kikọ agbara, imudarasi ilera gbogbogbo, tabi ikẹkọ fun iṣẹ ipamọ.

Ipilẹ to dara n rii daju pe o ni agbara fun ikẹkọ kọọkan ati akoko fun imularada. Ni isalẹ ni awọn awoṣe mẹta. Yan eyi ti o ba awọn ibi-afẹde rẹ mu ki o si ṣe atunṣe si igbesi aye rẹ.

Fun Iṣan Ti o Pọju Ati Agbara

Ti jijẹ lagbara ati kikọ iṣan ba jẹ pataki rẹ, iṣeto rẹ gbọdọ daabobo awọn akoko gbigbe rẹ. Gbigbe to wuwo nigbagbogbo wa ni akọkọ, ati cardio ti o lagbara ni a gbe ni ọna ti o yẹ ki o yago fun idiwọ imularada iṣan.

• Mọnde: Agbara Ara oke (Gbigbe) + 20 iṣẹju LISS Cardio lẹhin gbigbe
• Tuesday: Agbara Ara isalẹ (Gbigbe)
• Wednesday: Imularada Iṣiṣẹ tabi I休
• Thursday: Hypertrophy Ara oke (Gbigbe) + 20 iṣẹju LISS Cardio lẹhin gbigbe
• Friday: Hypertrophy Ara isalẹ (Gbigbe)
• Saturday: 30-45 iṣẹju Cardio Iwọn Iwọn (Iṣẹtọ oriṣiriṣi)
• Sunday: I休

Fun Ilera Ati Ilera Ti o Ni Iwọn

Ọna yii jẹ fun awọn ti o fẹ gbogbo rẹ: agbara, ọkan ilera, ati ilera gbogbogbo laisi amọja. Aṣẹ naa jẹ diẹ sii ti ko ṣe pataki, ati apapọ awọn akoko aarin ṣiṣẹ daradara.

• Mọnde: Ikẹkọ Agbara Gbogbo Ara (Gbigbe Ni akọkọ) + 25 iṣẹju Cardio Iwọn
• Tuesday: I休 tabi Iṣẹ Rọrun (e.g., rin gigun)
• Wednesday: 45 iṣẹju Cardio Iwọn si Iwọn-giga
• Thursday: Ikẹkọ Agbara Gbogbo Ara (Gbigbe Ni akọkọ) + 25 iṣẹju Cardio Iwọn
• Friday: I休 tabi Iṣẹ Rọrun
• Saturday: Ikẹkọ Agbara Gbogbo Ara tabi Ise Aṣa, Iṣẹ ti o ni Iṣẹ
• Sunday: I休

Aworan yii n pin bi aṣẹ ikẹkọ ṣe ni ipa awọn ifosiwewe pataki gẹgẹbi iṣelọpọ agbara, irora iṣan, ati lilo kalori.

Gẹgẹbi a ti fihan, gbigbe ni akọkọ n pa agbara to pọ julọ. Ni idakeji, ṣiṣe cardio ni akọkọ n mu irora iṣan lẹsẹkẹsẹ pọ si, eyiti o le ni ipa lori awọn gbigbe rẹ.

Fun Ipamọ Pẹlu Iṣan Iṣan

Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun idije kan, cardio ni pataki. Gbigbe di iṣẹ atilẹyin, ti a ṣeto lati pa iṣan mọ ki o yago fun awọn ipalara laisi fa irora ti o le ba awọn ikẹkọ ipamọ rẹ jẹ.

Nigbati ipamọ ba jẹ ibi-afẹde, ikẹkọ agbara n yipada lati ibi-afẹde akọkọ si eto atilẹyin pataki. O kọ agbara ati agbara laisi fa tanki fun iṣẹlẹ rẹ.

• Mọnde: Iṣan Iṣan/Irin (Pataki)
• Tuesday: Agbara Gbogbo Ara (Iwọn fẹẹrẹ, awọn repetitions giga)
• Wednesday: Iṣan Tempo tabi Iṣan/Irin (Pataki)
• Thursday: I休 tabi Imularada Iṣiṣẹ
• Friday: Agbara Gbogbo Ara (Iwọn fẹẹrẹ, awọn repetitions giga)
• Saturday: Iṣan Iṣan Gigun/Irin (Pataki)
• Sunday: I休

Awọn awoṣe wọnyi jẹ aaye ibẹrẹ.

Lati mu eto rẹ pọ si, lilo oluṣeto ikẹkọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe igbasilẹ awọn adaṣe, tọpinpin ilọsiwaju, ati ṣe atunṣe ipin rẹ. Ni ipari, iṣeduro ati gbigbọ si ara rẹ ni ohun ti o ṣe pataki julọ.

Fifunni Ara Rẹ Fun Ikẹkọ Meji ni Ọjọ kan

Ṣiṣe cardio ati gbigbe ni ọjọ kan jẹ ibeere. Ijẹun rẹ ati imularada gbọdọ jẹ ti o tọ. O n beere diẹ sii lati ara rẹ, nitorinaa o gbọdọ fun un ni epo to tọ lati ṣiṣẹ, imularada, ati yipada.

Fifunni to tọ jẹ apakan ti ko le yipada ti eto naa. Ijẹun rẹ gbọdọ pese agbara to lati ṣe awọn ikẹkọ mejeeji ati awọn ohun elo ti o raw lati tunṣe iṣan lẹhinna. Eyi da lori akoko ọlọgbọn ati iwọntunwọnsi to tọ ti awọn macronutrients.

Fifunni Ṣaaju-Iṣẹ ati Ni Arin

Fun epo ṣaaju ati laarin awọn akoko, awọn carbohydrates ti o rọrun lati fa jẹ aṣayan ti o dara julọ. Carbs ni orisun agbara iyara ti ara rẹ fẹran, ti o dara fun ṣiṣe ikẹkọ laisi fa awọn iṣoro jijẹ.

Fun apẹẹrẹ, banana kan tabi ikoko kekere ti oatmeal 30-60 iṣẹju ṣaaju ṣiṣe owurọ le pese agbara lẹsẹkẹsẹ ti o nilo. Ti o ba n gbe nigbamii ni ọjọ naa, ounjẹ kekere ti o da lori carbs ni iṣaaju jẹ munadoko.

Ohun ti o ṣe laini awọn akoko jẹ pataki kanna. O nilo lati bẹrẹ imularada lẹsẹkẹsẹ. Ounjẹ tabi shake pẹlu mejeeji protein ati carbs jẹ ti o dara julọ. Shake protein pẹlu ege eso kan tabi diẹ ninu yogurt Greek bẹrẹ imularada iṣan ati tunpamọ agbara ti o kan sunmọ.

Ounjẹ rẹ lẹhin ikẹkọ kii ṣe nipa imularada lati akoko ti o pari; o jẹ nipa preparing ara rẹ fun eyi ti o tun wa lati wa. Fifunni imularada rẹ ni akọkọ jẹ bọtini.

Imularada Lẹhin-Iṣẹ ati Hydration

Lẹhin ikẹkọ ikẹhin rẹ ti ọjọ, iṣẹ naa yipada si atunṣe ati imupadabọ. Ounjẹ pipe jẹ dandan. Gba ibi ti o ni iwọntunwọnsi ti o bo gbogbo ipilẹ rẹ:

• Protein ti o fẹẹrẹ: Lati tunṣe awọn fibrous iṣan ti o bajẹ lakoko gbigbe rẹ (e.g., adie, ẹja, tofu).
• Carbohydrates ti o nira: Lati tunpamọ glycogen iṣan—epo ti a fipamọ sinu awọn iṣan rẹ (e.g., poteto onigbọwọ, quinoa, iresi brown).
• Awọn ọra ilera: Lati ṣe atilẹyin iṣẹ homonu ati dinku inflammation (e.g., avocado, awọn eso, epo olifi).

Maṣe gbagbe omi. Hydration jẹ pataki. Paapaa dehydration kekere le pa iṣẹ rẹ run ati dinku imularada. Mu omi ni igbagbogbo ni gbogbo ọjọ, kii ṣe nigbati o ba ni iriri ebi nigba ikẹkọ.

Gbigba eyi ni deede le jẹ nira. Lilo oluṣeto ounjẹ lati ṣẹda eto ounjẹ ti ara ẹni n ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn iyemeji, ni idaniloju pe o de awọn ibi-afẹde rẹ ọjọ lẹhin ọjọ.

Awọn Ibeere Ti o wọpọ Nipa Cardio ati Gbigbe

Pẹlu eto to lagbara, awọn ibeere yoo dide nigbati o ba bẹrẹ apapọ cardio ati gbigbe ni ọjọ kan. Eyi ni awọn idahun taara si awọn ti o wọpọ julọ.

Iru Cardio Wo Ni O dara julọ Ni Awọn Ọjọ Gbigbe?

Nigbati o ba n apapọ ikẹkọ, iru cardio ṣe pataki. Aṣayan ti o dara julọ ni iṣẹ ti o ni iwuwo kekere si alabọde, ti o ni ipa kekere. Ro rin incline lori treadmill, lilo kẹkẹ ibile, tabi elliptical.

Awọn ọna wọnyi rọrun lori eto aifọkanbalẹ rẹ ati pe wọn kii yoo fa awọn orisun imularada rẹ bi awọn aṣayan ti o ni iwuwo giga gẹgẹbi awọn sprints tabi HIIT. Fipamọ cardio ti o wuwo fun awọn ọjọ ti ko ni gbigbe.

Meloo Ni Iye Ti Cardio Mi yẹ ki o jẹ?

Ni awọn ọjọ ti o gbe, akoko cardio 20-30 iṣẹju ni iwọn didun ti o dara julọ.

Eyi to lati gba awọn anfani cardiovascular ṣugbọn kii ṣe to gun ti o le fa idinku glycogen iṣan ti o nilo fun akoko gbigbe to lagbara. O n yago fun irora ti o pọ ju, eyiti o jẹ bọtini fun imularada ati idagbasoke.

Ìdí ti cardio ni ọjọ gbigbe ni lati ṣe atilẹyin ilera rẹ laisi pa agbara rẹ run. Awọn akoko kukuru, ti a ṣakoso ni bọtini si iwọntunwọnsi yii.

Ṣe Mo yẹ ki o ṣe Ikẹkọ Cardio Ṣaaju Gbigbe?

Bẹẹni, ṣugbọn ni oye iyatọ laarin ikẹkọ ati ikẹkọ. Ikẹkọ ina, 5-10 iṣẹju cardio ikẹkọ jẹ dandan.

Ìdí naa kii ṣe lati fa eto rẹ; o jẹ lati mura silẹ. Ikẹkọ kukuru n mu ṣiṣan ẹjẹ pọ si si awọn iṣan rẹ, n gbe iwọn otutu ara rẹ, ati mu awọn isẹpo rẹ ṣiṣẹ. O mu iṣẹ gbigbe dara ati iranlọwọ lati yago fun awọn ipalara laisi fa ipa idiwọ.

Ṣetan lati kọ ati ṣakoso awọn ikẹkọ rẹ laisi awọn iyemeji? Gymkee n pese gbogbo awọn irinṣẹ ti o nilo lati ṣe apẹrẹ awọn eto ikẹkọ ti o munadoko fun awọn alabara rẹ, tọpinpin ilọsiwaju wọn, ati dagba iṣowo ikẹkọ rẹ. Wo idi ti awọn olukọni 3,000+ fi trust wa lati funni ni awọn abajade ti o tayọ. Bẹrẹ idanwo ọfẹ rẹ fun ọjọ 14 loni!