Ilana ikẹkọ ẹni kọọkan ti o munadoko jẹ ọna ti a ṣe adani ti a kọ lori awọn ibi-afẹde alabara rẹ, igbesi aye, ati awọn iṣoro ti o ti kọja. Iṣẹ ipilẹ yii ni ohun ti o ya sọtọ eto kan ti o ṣẹda iyipada to pẹ lati ọkan ti o n pariwo lẹhin ọsẹ diẹ.
Ṣiṣafihan "Kí nìdí" Tí o Wa Lẹhin Gbogbo Ibi-afẹde
Nigbati alabara ba sọ, "Mo fẹ lati padanu iwuwo," ibaraẹnisọrọ gidi kan bẹrẹ.
O nilo lati wa jinlẹ.
Kí ni iwuri ti o wa lẹhin ibi-afẹde yẹn? Nṣiṣẹ diẹ sii ni isinmi?
Jijẹ ki wọn le ba awọn ọmọ wọn mu ni papa?
Imọ yii ni ohun ti o mu ifaramọ wa nigbati iwuri ibẹrẹ ba parẹ.
Eyi ko le ṣe ajọṣepọ ni ile-iṣẹ ti n dagba.
Ọja ikẹkọ ara ẹni agbaye ni a ṣe ayẹwo ni USD 42.5 bilionu ni 2024 ati pe a nireti pe yoo de USD 77.4 bilionu ni 2035, gẹgẹ bi iroyin kan lati Custom Market Insights.
lati duro jade, o ni lati kọja awọn awoṣe gbogbogbo.
Beere Awọn Ibeere Tó tọ
Ikẹkọ akọkọ rẹ jẹ akoko iwari.
O n gbiyanju lati ni oye eniyan lapapọ, kii ṣe awọn iṣiro ara wọn nikan.
Fun apẹẹrẹ, dipo beere, "Bawo ni igbagbogbo o le ṣiṣẹ?" gbiyanju eyi: "Gba mi laaye lati rin nipasẹ ọjọ ti o wọpọ fun ọ, lati akoko ti o ji si akoko ti o lọ si ibusun."
Eyi n ṣafihan awọn ihamọ akoko gidi ati awọn ilana agbara, gbigba ọ laaye lati kọ ilana ti o ba igbesi aye wọn mu, kii ṣe idakeji.
Ohun pataki: Itan alabara pẹlu ikẹkọ jẹ ohun-ini. Beere ohun ti o ti ṣiṣẹ fun wọn tẹlẹ, ati pataki julọ, ohun ti ko tii. Eyi n ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn ikuna ti o ti kọja ati kọ lori ohun ti o mọ pe o le ṣaṣeyọri.
Lo ilana awọn ibeere lati dari ibaraẹnisọrọ lati awọn ibi-afẹde ipele si iwuri ipilẹ.
Awọn Ibeere Pataki fun Ifọwọsi Alabara
Ní ipari ifọwọsi rẹ, o yẹ ki o ni aworan kedere kii ṣe ohun ti alabara rẹ fẹ lati ṣaṣeyọri, ṣugbọn tani wọn jẹ.
Oye yii ni ipilẹ ti eto aṣeyọri.
Ṣiṣepọ Igbesi aye ati Ijẹun
Eto ikẹkọ ko si ni vacuum.
Ìsùn, ìbànújẹ, àti àdánù gbogbo ní ipa lórí àwọn abajade.
Eto ikẹkọ ti o pe ni imọ-jinlẹ yoo ṣubu silẹ ti awọn ihuwasi igbesi aye wọn ko ba ni ibamu.
Jiroro lori awọn eroja wọnyi ni kutukutu ṣeto awọn ireti gidi.
Eto ikẹkọ ẹni kọọkan ti o dara julọ ni a kọ lori awọn ipilẹ to lagbara, ati pe eyi pẹlu ipa ti ijẹun to peye fun ikẹkọ agbara.
Ni akoko ifọwọsi rẹ, ṣawari awọn agbegbe pataki wọnyi:
Iriri Ti o ti kọja: Kí ni awọn akoko ti o dara julọ ati ti ko dara julọ pẹlu ikẹkọ? Eyi sọ fun ọ ohun ti o mu wọn ṣiṣẹ ati ohun ti o le jẹ iwuri fun fifi silẹ.
Ẹrọ Ọjọ & Agbara: Ṣe wọn jẹ eniyan owurọ tabi ẹyẹ alẹ? Ṣeto awọn ikẹkọ nigbati wọn yoo jẹ ti o munadoko julọ ati pe wọn yoo kopa.
Ẹgbẹ Atilẹyin: Ṣe awọn ọrẹ ati ẹbi wọn n ṣe atilẹyin irin-ajo ikẹkọ wọn? Ẹgbẹ atilẹyin to lagbara jẹ irinṣẹ to lagbara fun ifaramọ.
Kikọ Awọn Ikẹkọ Tí o N ṣiṣẹ Gangan
O ti ni "kí nìdí" naa.
Bayii fun "bawo."
Eyi ni ibi ti o ti ṣe apẹrẹ ilana ti o gba awọn abajade ti o han.
Ilana ipilẹ ni iṣoro ilọsiwaju.
O ni lati beere lọwọ ara lati ṣe diẹ sii ju ti o ti lo tẹlẹ lọ.
Eyi ko tumọ si nikan fifi iwuwo diẹ sii kun.
Lati yago fun awọn ipele, o ni lati ṣe iyipada gbogbo awọn oniyipada ikẹkọ.
Ọgbọn ti Ṣiṣeto Ilọsiwaju
Eto to lagbara ni a gbero.
Gbero igba pipẹ yii ni a npe ni periodization, ati pe yiyan awoṣe to tọ fun alabara jẹ pataki.
Fun olubere, bẹrẹ pẹlu linear periodization.
O rọrun ati munadoko.
Bẹrẹ pẹlu iwọn didun ti o ga (seti diẹ sii ati awọn reps) ati iwuwo kekere lati ni oye fọọmu.
Ni awọn ọsẹ, dinku iwọn didun ni irọrun lakoko ti o n pọsi agbara.
Rọrun, ailewu, ati pe o ṣiṣẹ.
Fun alabara veteran ti o ti di ni awọn nọmba kanna, gbiyanju daily undulating periodization (DUP).
Pẹlu DUP, o yipada iwuri ninu ọsẹ kanna.
Ọjọ Mọnde le jẹ ọjọ hypertrophy (3 seti ti 10-12 reps), nigba ti Ọjọ Ẹti jẹ ọjọ agbara (5 seti ti 3-5 reps).
Eyi le jẹ iyipada ti o nilo lati bẹrẹ awọn anfani tuntun.
Lilo awọn ilana ikẹkọ imọ-jinlẹ ni ohun ti n mu awọn abajade wa. O jẹ bọtini lati kọ awọn iṣan ti o ni ilera, padanu iwuwo, ati di alagbara ati rii daju pe awọn alabara rẹ n pada wa.
Yiyan Awọn Iṣe Tó tọ
Yiyan ikẹkọ jẹ apakan imọ-jinlẹ, apakan iṣẹ-ọnà. Gbogbo ilana to lagbara yẹ ki o da lori ipilẹ ti awọn iṣe apapọ nla. Awọn adaṣe wọnyi ti o ni ọpọlọpọ awọn isẹpo n funni ni iye to pọ julọ fun owo rẹ nipa titẹ si ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni akoko kan.
Fojusi lori awọn klasiki:
Awọn iyatọ Squat: Goblet squats, front squats, back squats
Ni kete ti awọn lifts pataki ti wa ni eto, fi kun awọn adaṣe afikun.
Awọn wọnyi jẹ nigbagbogbo awọn iṣe ti o ni isẹpo kan lati koju awọn aaye ti ko lagbara, fojusi awọn iṣan kekere, tabi fi iwọn ikẹkọ kun laisi fifi ẹdọfu si eto aifọkanbalẹ.
Fun apẹẹrẹ, lẹhin awọn squats ti o wuwo ati bench press, o le pari pẹlu lunges, tricep pushdowns, ati awọn iyipo ẹgbẹ.
Ṣiṣakoso eyi le jẹ iṣẹ-ṣiṣe.
Lilo pẹpẹ ti a ṣe pataki jẹ iyipada ere.
Ro pe o n fa ati ju awọn adaṣe silẹ, ṣẹda awọn awoṣe ti a le tun lo, ati ni gbogbo awọn oniyipada ni ọwọ rẹ.
A olutayo ikẹkọ profesional le dinku akoko eto rẹ ni pataki, jẹ ki o dojukọ diẹ sii lori ikẹkọ.
Ṣiṣelọpọ Awọn Ilana fun Awọn ibi-afẹde Alabara Pataki
Awoṣe kan ti o ba gbogbo eniyan mu yoo kuna fun awọn alabara rẹ ati iṣowo rẹ.
Awọn eto ti a ṣe apẹrẹ ko ṣiṣẹ.
Awọn abajade wa lati awọn ilana ti a ṣe apẹrẹ pẹlu deede fun awọn ibi-afẹde ati igbesi aye eniyan kọọkan.
Jẹ ki a pin bi a ṣe le kọ awọn eto fun awọn iru alabara mẹta ti o wọpọ.
Ipele yii ti adani jẹ ajohunše.
Pẹlu awọn iṣowo ikẹkọ ara ẹni 728,000 ni gbogbo agbaye ati ile-iṣẹ naa n dagba ni 4.8% ni ọdun kọọkan lati 2016, gẹgẹ bi IbisWorld, duro jade ko le ṣe ajọṣepọ.
Ọmọ-iṣẹ Tó n Wa Padanu Ẹran
Alabara yii n ṣe akoso iṣẹ ti o nbeere, ẹbi, ati titẹ giga.
Akoko ni ohun-ini wọn ti o niyelori julọ, nitorinaa ṣiṣe ni ohun gbogbo.
Ilana gbogbo ara ti a ṣe lẹmeji ni ọsẹ mẹta jẹ aaye ibẹrẹ ti o dara.
Ọna yii rii daju pe wọn de gbogbo ẹgbẹ iṣan pataki ni igbagbogbo, n pọsi ikolu kalori lakoko ati lẹhin ikẹkọ.
Kọ awọn eto wọnyi ni ayika awọn iṣe apapọ ti o funni ni iye to pọ julọ fun owo wọn.
Ro goblet squats, push-ups, ati dumbbell rows.
Awọn adaṣe wọnyi jẹ ti o ni ibeere metabolically ati kọ agbara iṣẹ.
Ipinnu Ọsẹ: 3x Gbogbo Ara (e.g., Mọnde, Ẹti, Ẹtì)
Fojusi: Iṣeduro metaboliki ati awọn lifts nla, apapọ.
Ilọsiwaju: Ni akọkọ, fojusi lori fọọmu. Ni kete ti wọn ba n gbe daradara, ni irọrun pọsi awọn reps tabi iwuwo. Lati pọsi agbara laisi fifi akoko kun, ṣe ifihan awọn iyipo tabi dinku awọn akoko isinmi.
Ilana to lagbara ni didara gbigbe jẹ pataki patapata ṣaaju ki o to bẹrẹ wiwa awọn iwuwo ti o wuwo tabi idagbasoke iṣan pataki.
Olubere Gidi Tó n Kọ Agbara ipilẹ
Nigbati ẹnikan ba jẹ tuntun si ile-iṣere, iṣẹ rẹ ni akọkọ ni lati kọ igboya wọn.
Ìdí ni lati rii bi wọn ṣe le gbe; o jẹ lati kọ awọn ilana gbigbe to pe ki o jẹ ki wọn ni iriri aṣeyọri.
Eto naa gbọdọ jẹ ti o ṣeeṣe ṣugbọn ti o nira.
Bi pẹlu ọmọ-iṣẹ ti o n ṣiṣẹ, pinpin gbogbo ara 2-3 ọjọ ni ọsẹ ṣiṣẹ iyanu.
Iwọn igbohunsafẹfẹ ti de awọn iṣe kanna n mu ikẹkọ motor yara. Fojusi lori iṣakoso awọn ipilẹ—squat, hinge, push, pull—kii ṣe fifi idiju kun.
Ọgbọn Pro: Bẹrẹ awọn olubere pẹlu awọn adaṣe ti o ni idiwọ imọ-ẹrọ kekere. Fun apẹẹrẹ, goblet squat jẹ rọrun fun olubere lati kọ ju barbell back squat ṣugbọn o kọ ilana gbigbe ipilẹ kanna.
Olutayo Aarin Tó n Fọ Ipele kan
Alabara yii ni itunu ni ile-iṣere ṣugbọn ilọsiwaju wọn ti da.
Ara wọn ti ni ibamu.
Ṣiṣe diẹ ti ohun kanna kii ṣe idahun; o nilo lati ikẹkọ ni ọlọgbọn.
Eyi ni ipo pipe lati ṣe ifihan pinpin ikẹkọ tuntun.
Yipada lati ilana gbogbo ara si pinpin oke/oke ti a ṣe lẹmeji ni ọsẹ mẹrin le jẹ ti o munadoko pupọ.
Eyi gba laaye fun iwọn ikẹkọ ti o pọ si ati jẹ ki wọn le fi awọn akoko pipe silẹ si awọn ẹgbẹ iṣan pato.
Fojusi: Pọsi iwọn lapapọ ati fi iṣẹ afikun ti a fojusi kun.
Ilọsiwaju: Wo kọja fifi iwuwo kun. Ṣe iyipada awọn oniyipada miiran lati ṣẹda iwuri tuntun. Ṣe ifihan awọn ilana bi awọn reps idaduro, ikẹkọ tempo, tabi awọn eto idinku lati fa awọn iyipada tuntun.
Lati rii bi awọn oniyipada wọnyi ṣe n ṣepọ, eyi ni oju kan ti bi o ṣe le ṣe eto fun awọn ibi-afẹde oriṣiriṣi.
Awọn Onibara Iṣeduro nipasẹ Ibi-afẹde Alabara
Gẹgẹbi tabili naa ṣe fihan, awọn ayipada kekere si awọn oniyipada bi awọn reps, seti, ati awọn akoko isinmi ni ohun ti o ṣe deede eto kan si abajade kan pato.
Gbigba awọn alaye wọnyi ni deede ni ohun ti o ya sọtọ olutayo apapọ lati ọkan ti o dara.
Lilo Imọ-ẹrọ Lati Mu Awọn Ilana Rẹ pọ si
Ní ikẹkọ ode oni, imọ-ẹrọ ni ọrẹ rẹ ti o tobi julọ.
Awọn irinṣẹ ọlọgbọn n ṣe iranlọwọ fun ọ lati fi iriri ti o ni itẹlọrun, ti o ni idahun, ati ti o ni ifamọra.
Lilo ohun elo ikẹkọ ti a ṣe pataki bi Gymkee n mu iṣẹ rẹ pọ si.
O n gbe eto rẹ lati awọn iwe aṣẹ ti o nira tabi PDFs ti ko ni iyipada si ọna ti o mọ, ti o ni ibaraenisepo.
Awọn alabara le wo awọn fidio, forukọsilẹ awọn iwuwo wọn ni akoko gidi, ati firanṣẹ esi taara lati ilẹ ikẹkọ.
Asopọ lẹsẹkẹsẹ yẹn jẹ iyipada ere.
Ṣiṣe Awọn Ipinnu Ti o Da lori Data
Imọ-ẹrọ ti a wọ n pese ṣiṣan ti data ti o daju.
Awọn smartwatches ati awọn olutọju oṣuwọn ọkan nfunni ni window si akitiyan alabara ni awọn akoko ati imularada laarin wọn.
Fun apẹẹrẹ, o ṣe akiyesi pe oṣuwọn ọkan apapọ alabara n pọ si lakoko awọn ikẹkọ, nigba ti data ohun elo wọn n fihan pe didara oorun n dinku.
Iyẹn jẹ ifihan pupa. O jẹ ami rẹ lati ṣe eto ọsẹ idinku tabi dinku iwọn ki wọn to ni ikuna.
Eyi kii ṣe iṣẹ-ṣiṣe; o jẹ ikẹkọ ti o ni iwuri, ti o da lori ẹri.
O ko si ni olutayo nikan; o jẹ oluṣakoso iṣẹ.
Nipa itumọ data lati awọn ẹrọ ti a wọ, o le ṣe awọn ayipada deede si eto alabara, ni idaniloju pe wọn n ṣe ilọsiwaju ni ailewu ati ni ọna ti o le duro.
Mu Igboiya Alabara ati Asopọ pọ si
Imọ-ẹrọ tun mu ibasepọ olutayo-alabara pọ si, paapaa fun awọn alabara latọna jijin. Ile-ikawe fidio inu ohun elo jẹ olutayo igboya. Nigbati alabara ko ba ni idaniloju nipa adaṣe kan, wọn le fa fidio ti o mọ ni awọn iṣẹju-aaya. Eyi dinku aibalẹ ati eewu ipalara.
Eyi jẹ pataki ju ti tẹlẹ lọ. Lakoko ti ikẹkọ ẹni kọọkan ti jẹ aṣa ikẹkọ ti o ga julọ lati 2007 (data ACSM), ilẹ-aye n yipada. Iṣipopada ti awọn ẹrọ ti a wọ ati awọn iru ẹrọ ori ayelujara tumọ si pe awọn alabara n reti iriri ti o ni asopọ, ti o ni irọrun. O le ka diẹ sii nipa ọjọ iwaju ti awọn aṣa ikẹkọ ẹni kọọkan ni fit-pro.com.
Akoko diẹ sii Fun Ohun Tó ṣe Pataki
Ni ipari, imọ-ẹrọ yẹ ki o ra akoko rẹ ati agbara ọpọlọ. Iṣakoso ikẹkọ, atẹle ilọsiwaju, ati awọn ayẹwo tumọ si akoko diẹ sii lori iṣakoso ati akoko diẹ sii lori ohun ti n gbe igi naa.
Eyi tu ọ silẹ lati dojukọ:
Awọn Esi Ti a ṣe adani: Fifun awọn idahun ti o ni imọran si awọn ibeere alabara ati awọn akọsilẹ ikẹkọ.
Ilana ati Eto: Ronu jinlẹ nipa eto igba pipẹ ti alabara kuku ju ṣiṣe awọn ikẹkọ jade.
Kikọ Awọn ibasepọ: Ṣayẹwo lori igbesi aye wọn ni ita ile-iṣere, nitori nibẹ ni awọn italaya gidi wa.
Nigbati o ba darapọ awọn irinṣẹ to tọ, o kọ ọna ṣiṣe ọlọgbọn fun ara rẹ ati iriri ti o dara julọ fun awọn alabara rẹ.
Bawo ni Lati Ṣakoso Ilọsiwaju Ati Ṣatunṣe Awọn Ilana
Ṣiṣelọpọ ilana nla jẹ ibẹrẹ nikan. Eto kan ti ko ba ni ibamu pẹlu alabara rẹ ni a ti pinnu lati kuna. Ọgbọn gidi ti ikẹkọ ni atẹle ilọsiwaju, gbigbọ si esi, ati ṣiṣe awọn ayipada ọlọgbọn.
Iriri ikẹkọ alabara ko si ni laini taara. Iṣẹ rẹ ni lati mu awọn ikuna pọ si nipa atẹle data to tọ ati mọ nigbati lati ṣe ifamọra. Eyi tumọ si wiwo kọja nọmba lori iwọn, eyiti o jẹ igbagbogbo misleading ati demoralizing.
Awọn Ifihan Iṣe Pataki Kii ṣe Lẹhin Iwọn
Lati gba aworan pipe ti ilọsiwaju alabara, o nilo apapọ data lile ati esi ti ara ẹni.
Ẹya pataki lati tọpinpin ni:
Lapapọ Iwọn Lift: Eyi ni akara rẹ ati bota fun ilọsiwaju agbara (Seti x Reps x Iwuwo). Ilọsiwaju iduroṣinṣin ni iwọn lori akoko jẹ ami kedere pe eto naa n ṣiṣẹ.
Awọn Fọto Ilọsiwaju: Ni kiakia awọn alabara lati ya awọn wọnyi ni gbogbo 4-6 ọsẹ labẹ awọn ipo kanna—imọlẹ kanna, igun, ati akoko ọjọ. Awọn fọto n pese ẹri iworan ti o lagbara ti awọn ayipada akopọ ti ara ti iwọn yoo padanu.
Awọn Iwọn Ara: Tọpinpin awọn iwọn bii ibadi, awọn ibadi, ati awọn ọrun le ṣe afihan padanu ẹran ati gbigba iṣan pẹlu deede diẹ sii ju iwuwo ara lọ.
Esin ti ara ẹni: Bawo ni wọn mọ? Beere nipa awọn ipele agbara, didara oorun, irọrun, ati irora. Data didara yii jẹ pataki fun iṣakoso imularada ati yago fun ikuna.
Ilọsiwaju kii ṣe nipa lifting diẹ sii; o jẹ nipa rilara dara, gbigbe pẹlu igboya diẹ sii, ati kọ awọn ihuwasi ti o le duro. Awọn win ti ara ẹni wọnyi ni igbagbogbo ni ohun ti o mu alabara kan ṣiṣẹ fun igba pipẹ.
Ṣiṣayẹwo ati Fọ Awọn Ipele
Awọn ipele jẹ aiyipada. Ọna ti o dara ni lati mọ awọn ami ikilọ ni kutukutu ṣaaju ki alabara rẹ to ni ibanujẹ. Ipele kii ṣe ikẹkọ ti ko dara kan; o jẹ idaduro iduroṣinṣin ni ilọsiwaju lori ọpọlọpọ awọn akoko.
Nigbati o ba ro pe ipele kan wa, ṣe ayẹwo atokọ yii:
Ṣayẹwo Ifaramọ: Ṣe wọn n ṣe awọn ikẹkọ naa? Ṣe ijẹun wọn n lọ silẹ? Nigbagbogbo, itumọ ti o rọrun julọ ni ọkan to tọ.
Ṣayẹwo Imularada: Ṣe wọn n sun to? Ṣe titẹ igbesi aye n ga? Iṣeduro ikẹkọ nigbagbogbo jẹ nikan ni imularada ti ko to.
Ṣe Ifihan Iwuri Tuntun: Ti ifaramọ ati imularada ba lagbara, o jẹ akoko lati yipada awọn nkan. Yipada si ilana reps ti o yatọ, yi iyipo adaṣe pada, tabi ṣe eto ọsẹ idinku lati jẹ ki wọn ni imularada patapata ki o si pada wa ni alagbara.
Ṣiṣakoso data yii fun akojọ awọn alabara ni kikun jẹ aapọn. Eyi ni ibi ti awọn irinṣẹ ti a ṣe pataki fun tọọpinpin alabara ti o rọrun ṣe iyatọ. Ni gbogbo awọn KPI wọnyi ni ibi kan jẹ ki o ṣe awọn ipinnu ti o ni oye ni kiakia, yi ikẹkọ rẹ lati jẹ idahun si iwuri.
Idahun si Awọn Ibeere Eto rẹ Tó ga julọ
Bi o ṣe n kọ awọn ilana diẹ sii, iwọ yoo ṣe akiyesi diẹ ninu awọn ibeere ti o wa ni igbagbogbo. Ṣiṣakoso awọn iṣoro eto wọpọ wọnyi ni ohun ti o ya sọtọ olutayo to dara lati ọkan ti o dara.
Bawo ni igbagbogbo ni MO yẹ ki o yipada ilana alabara kan?
Ìfẹ lati yipada awọn adaṣe nigbagbogbo le pa ilọsiwaju. Awọn abajade gidi ni a kọ lori ibamu ati iṣoro ilọsiwaju, kii ṣe titun.
Eto to lagbara nilo o kere ju 4-8 ọsẹ lati ṣiṣẹ. Eyi fun alabara rẹ ni akoko lati kọ awọn gbigbe ati rii awọn anfani agbara ti o le ṣe iwọn. Ilọsiwaju yẹ ki o ṣẹlẹ ni ọsẹ-si-ọsẹ pẹlu awọn ayipada kekere—reps afikun, diẹ diẹ sii pounds. Kan ro ero pataki kan nigbati ilọsiwaju ti di kedere fun awọn ọsẹ diẹ.
Kí ni Pinpin Ikẹkọ Tó dára jùlọ fún Olubere?
Fun fere eyikeyi olubere gidi, ilana gbogbo ara ti a ṣe lẹmeji 2-3 igba ni ọsẹ ni ajohunṣe goolu. Eyi jẹ nipa kikọ ipilẹ.
De awọn ẹgbẹ iṣan pataki ni ọpọlọpọ igba ni ọsẹ n ṣe iranlọwọ fun wọn lati ni oye awọn gbigbe ipilẹ bi squats, presses, ati rows ni iyara. O kọ ipilẹ ti o lagbara ti agbara ati iṣọkan laisi irora ti o pọ ju. Fipamọ awọn pinpin idiju diẹ sii, bi oke/oke tabi awọn ilana apakan ara, fun nigbati wọn ba ti ni ilọsiwaju ati nilo iwọn diẹ sii.
Ohun pataki: Ibi-afẹde akọkọ ti olubere kii ṣe nikan ni lati di alagbara; o jẹ lati kọ ẹkọ lati gbe ni deede. Awọn ilana gbogbo ara jẹ kilasi pipe fun eyi.
Bawo ni MO ṣe le ṣe eto fun Ẹrọ to lopin?
Ko si ile-iṣere ti o ni ẹwa? Ko si iṣoro. Eto nla jẹ nipa lilo awọn ilana, kii ṣe ni nini awọn ẹrọ pato. Ilana ipilẹ ni iṣoro ilọsiwaju.
Bẹrẹ pẹlu awọn gbigbe ara. Alabara kan le ni ilọsiwaju lati awọn push-ups ogiri si awọn push-ups incline si awọn push-ups kikun. Tabi wọn le gbe lati squat ara si iyatọ ẹsẹ kan ti o nira diẹ sii.
Diẹ ninu awọn irinṣẹ ti o rọrun lọpọlọpọ:
Awọn Bands Resistance: Wọn jẹ olowo poku, gbigbe, ati pe o dara fun fifi titẹkun si awọn glute bridges, squats, ati rows.
Dumbbells/Kettlebells: Dumbbell kan tabi kettlebell kan gba laaye fun ilana kan ti a kọ ni ayika awọn adaṣe ti o ni ipa giga bi goblet squats, single-arm rows, ati overhead presses.
Ìdí naa ko yipada. O tun le pọsi awọn reps ati awọn seti, dinku awọn akoko isinmi, tabi gbe si iyatọ adaṣe ti o nira lati tọju ipenija naa nlọ.
Ṣe Cardio yẹ ki o wa ninu Ilana Agbara kan?
Bẹẹni, ṣugbọn o nilo lati ṣe eto pẹlu idi. Ilera cardiovascular to dara n ṣe atilẹyin agbara nipa imudarasi imularada ati agbara iṣẹ.
Fun alabara ti o dojukọ agbara, 2-3 awọn akoko ọsẹ ti 20-30 iṣẹju ti LISS cardio jẹ aaye sweet ti o dara. Ro irin-ajo incline, iyara fẹẹrẹ lori elliptical, tabi ṣiṣe ni irọrun. Eyi le ṣee ṣe ni awọn ọjọ "ti o wa" tabi lẹhin akoko lifting. Ibi-afẹde ni lati mu ilera cardio pọ si laisi fifi imularada fun awọn ikẹkọ agbara.
Ṣetan lati dawọ ija pẹlu awọn iwe aṣẹ ki o bẹrẹ si kọ awọn ilana ikẹkọ ẹni kọọkan ti o dara julọ ni idaji akoko? Gymkee fun ọ ni gbogbo awọn irinṣẹ lati ṣe apẹrẹ awọn eto ọjọgbọn, tọpinpin ilọsiwaju alabara, ati dagba iṣowo ikẹkọ rẹ. Bẹrẹ idanwo ọfẹ rẹ fun ọjọ 14 loni.
