Ikẹkọ circuit ni ile jẹ ọna ti o munadoko lati mu agbara ati ilera cardiovascular pọ si nipa gbigbe nipasẹ awọn adaṣe kan pẹlu isinmi to kere. O jẹ ọna ti o munadoko fun gbigba ikẹkọ gbogbo ara.
Ti o ba ni iṣeto ti o kun, eyi jẹ ojutu ti o wulo. O jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati kọ ẹkọ laisi lilo apakan nla ti ọjọ rẹ lori adaṣe.
Idi ti Ikẹkọ Circuit ni Ile fi N ṣiṣẹ
Jẹ ki a lọ taara si koko. Ikẹkọ circuit ni ile jẹ diẹ sii ju irọrun lọ; o jẹ ilana ti o munadoko fun gbigba awọn abajade ilera ti o han. Iṣẹ rẹ wa ninu apapọ agbara pẹlu ṣiṣe, ti o jẹ ki o yẹ fun fitting fitness sinu iṣeto ti o nira.
Erongba ni lati pa oṣuwọn ọkan rẹ ga, apapọ awọn anfani cardiovascular pẹlu ikẹkọ resistance ni akoko kanna. Apapọ yii jẹ munadoko fun sisun kalori ati imudarasi ilera lapapọ ni akoko kukuru. Awọn ilana ti ara jẹ iru si awọn ti o wa ni ipilẹ aini agbara fun ilera giga bi CrossFit.
Apapọ Imọ-ẹrọ Tuntun pẹlu Ilana Aigbagbọ
Imọ-ẹrọ ti ni ipa pataki lori ikẹkọ ni ile. Awọn olut trackers ati awọn ohun elo n pese data akoko gidi ti o ti wa ni ibẹrẹ nikan fun awọn elere idaraya ọjọgbọn.
Eyi kii ṣe aṣa igba diẹ. Gẹgẹbi Ile-ẹkọ giga ti Iṣẹ-ṣiṣe Amẹrika, imọ-ẹrọ ti a wọ ni a ti jẹ aṣa ilera ti o ga julọ fun ọpọlọpọ ọdun. Awọn ẹrọ bii awọn olutọju oṣuwọn ọkan ati awọn smartwatches nfunni ni esi lẹsẹkẹsẹ lori awọn idahun ti ara. Ọja agbaye fun imọ-ẹrọ yii ni a ṣe asọtẹlẹ lati dagba nipasẹ 17.4% ni ọdun kọọkan lati 2024 si 2033, gẹgẹ bi iroyin nipasẹ Towards AI.
Fun awọn circuit ile rẹ, imọ-ẹrọ yii nfunni ni diẹ ninu awọn anfani pataki:
- Itọsọna Igbesẹ Iṣiro: Duro lati ṣe asọtẹlẹ. Wo gangan bi oṣuwọn ọkan rẹ ṣe n fesi lakoko ikẹkọ, ṣe iṣiro awọn kalori ti a lo, ati tọpinpin awọn ilọsiwaju iṣẹ ni akoko.
- Awọn ipele Agbara ti a ṣe adani: Lo awọn agbegbe oṣuwọn ọkan lati rii daju pe o n ṣiṣẹ takuntakun to lati fa iyipada, ṣugbọn kii ṣe bẹ́ẹ̀ ti o ba lewu si ikẹkọ ju tabi ipalara.
- Idagbasoke Iṣeduro: Ipa awọn ibi-afẹde ojoojumọ ati wiwo data n pese iwuri ti o mu ki iduroṣinṣin.
Nipa lilo data yii, o le mu ikẹkọ circuit rẹ ni ile dara, ni idaniloju pe gbogbo igba jẹ ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ibi-afẹde rẹ pato. O jẹ nipa kikọ ihuwasi ti o le duro ti o nfunni ni awọn abajade ti a le wiwọn.
Kikọ Circuit Ara akọkọ rẹ
Ṣetan lati kọ circuit ara rẹ akọkọ? O ko nilo awọn fọmù idiju—kan framework ti o rọrun. Erongba ni lati ṣẹda ilana ti o ṣiṣẹ gbogbo ara, mu oṣuwọn ọkan rẹ ga, ati ṣiṣan laisiyonu lati ọkan adaṣe si ekeji.
Ọna yii n pese ikẹkọ ti o ni iwọntunwọnsi, gbogbo ara. Nipa apapọ awọn iṣe oke-ara, isalẹ-ara, ati awọn iṣe aarin, o le yago fun awọn aiṣedeede iṣan ati mu kalori ti a lo pọ si ni akoko kukuru.
Ṣiṣẹda Ilana Circuit rẹ
Ṣaaju ki o to bẹrẹ, ṣe afihan ikẹkọ rẹ. Iṣeto kekere kan n ṣe iranlọwọ lati ṣẹda akoko ti o munadoko.
Ọna yii fihan bi o ṣe le ṣeto aaye rẹ.
Ṣiṣeto awọn "ibudo" rẹ ni ọna ti o ye ko dinku akoko iyipada, eyiti o jẹ bọtini si itọju agbara ati ṣiṣe ikẹkọ.
Yan Awọn Adaṣe rẹ
Ọkàn ti eyikeyi eto ikẹkọ circuit ni ile ni yiyan adaṣe. O fẹ lati yan 5-6 awọn iṣe ara ti o bo awọn ẹgbẹ iṣan pataki. Ofin ti o lagbara ni lati yan adaṣe kan lati ọkọọkan awọn ẹka wọnyi.
- Isalẹ Ara: Squats, lunges, tabi glute bridges.
- Oke Ara Push: Push-ups jẹ ipilẹ fun àyà, ejika, ati triceps. Ṣe wọn lori awọn goni tabi awọn toes rẹ.
- Oke Ara Pull: Ko si bar pull-up? Awọn ila inverted nipa lilo tabili to lagbara tabi awọn ila ilẹkun jẹ awọn aṣayan ti o munadoko.
- Aarin: Planks, awọn gbigbe ẹsẹ, tabi crunches yoo mu apakan arin rẹ ṣiṣẹ.
- Gbogbo Ara/Cardio: Burpees, jumping jacks, tabi awọn gíga giga jẹ pipe fun gbigbe oṣuwọn ọkan rẹ ga.
Yiyan ọkan lati ọkọọkan ẹka naa n rii daju pe ilana ti o ni iwọntunwọnsi, nitorinaa o ko n ṣiṣẹ pupọ lori ẹgbẹ iṣan kan nigba ti o n gbagbe omiiran. Ti o ba nilo ọna ti a ṣe itọsọna diẹ sii, olutayo ikẹkọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe apẹrẹ awọn ilana ti o munadoko pẹlu awọn ilana kedere.
Ranti, ikẹkọ ti o dara julọ ni eyi ti o le ṣe ni iduroṣinṣin pẹlu ọna to dara. Yan awọn adaṣe ti o nira ṣugbọn ko jẹ ki o padanu ilana. O le mu iṣoro naa pọ si nigbamii.
Ṣiṣe Iwọn Iṣẹ si Iṣinmi rẹ
Iwọn iṣẹ si isinmi rẹ n ṣakoso agbara ikẹkọ. Erongba ni lati wa iyara ti o le duro ti o n fa awọn ọna iṣan ati cardiovascular rẹ.
Fun awọn alakọbẹrẹ, 1:2 iwọn iṣẹ si isinmi jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ. Fun apẹẹrẹ, ṣe 30 iṣẹju ti iṣẹ lẹhinna 60 iṣẹju ti isinmi ṣaaju adaṣe ti n bọ. Eyi n pese akoko recuperation to pọju laarin awọn ibudo.
Bi ilera rẹ ṣe n dara, o le ṣe atunṣe iwọn naa lati mu iṣoro naa pọ si.
- Ipele Aarin: Gbe si 1:1 iwọn (e.g., 45 iṣẹju ti iṣẹ, 45 iṣẹju ti isinmi).
- Ipele Ipele: Mu agbara pọ si pẹlu 2:1 iwọn (e.g., 40 iṣẹju ti iṣẹ, 20 iṣẹju ti isinmi).
Ni kete ti o ba ti pari gbogbo awọn adaṣe ni circuit rẹ, o ti pari ọkan yika. Gba isinmi to gun ti o to 2-3 iṣẹju, lẹhinna tun ṣe. Gba 3-5 yika, da lori akoko ati agbara rẹ.
Eyi ni template ti o rọrun lati ṣe agbekalẹ ikẹkọ rẹ akọkọ.
Template Circuit Ara Alakọbẹrẹ
| Yika | Adaṣe | Fojusi | Akoko Iṣẹ | Akoko Isinmi |
|---|---|---|---|---|
| Yika 1 | Squats | Isalẹ Ara | 30 sec | 60 sec |
| Yika 1 | Push-Ups (ni awọn goni) | Oke Push | 30 sec | 60 sec |
| Yika 1 | Glute Bridges | Isalẹ Ara | 30 sec | 60 sec |
| Yika 1 | Plank | Aarin | 30 sec | 60 sec |
| Yika 1 | Jumping Jacks | Cardio | 30 sec | 60 sec |
| Ipade Isinmi ti Yika | Isinmi | 2-3 min | - |
Lẹhin akoko isinmi rẹ, iwọ yoo bẹrẹ "Yika 2" ki o tun ṣe ilana naa. Ilana yii jẹ irọrun; maṣe ṣiyemeji lati yipada awọn adaṣe tabi ṣe atunṣe awọn akoko bi o ṣe n dagba.
Awọn Adaṣe Rẹ Ti Ko Nilo Ẹrọ
O ko nilo yara kan ti o kun fun awọn ẹrọ lati gba ikẹkọ ti o munadoko. Ara rẹ nikan jẹ irinṣẹ to lagbara fun ikẹkọ resistance.
Nipa mimu diẹ ninu awọn iṣe ara ipilẹ, o ni gbogbo ohun ti o nilo lati kọ ilana ikẹkọ circuit ni ile ti o nira. Awọn adaṣe wọnyi n ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni akoko kanna, ti n ṣe ikẹkọ rẹ diẹ sii munadoko.
Jẹ ki a pin diẹ ninu awọn gbigbe ti o munadoko julọ ti ko nilo ẹrọ, fojusi lori ọna to tọ ati bi a ṣe le yipada iṣoro naa.
Awọn Agbara Isalẹ Ara: Squats ati Lunges
Squats jẹ adaṣe ipilẹ isalẹ-ara, ti o fojusi awọn quads, hamstrings, ati glutes nigba ti o n mu aarin ṣiṣẹ fun iduroṣinṣin.
Ẹya bi a ṣe le ṣe squat to tọ:
- Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika, awọn ika rẹ n tọka si ita diẹ.
- Pa àyà rẹ ga ati ẹhin rẹ tọka bi o ṣe n fi awọn hips rẹ sẹhin ati si isalẹ, bi ẹni pe o joko ni ijoko.
- Gbe ara rẹ silẹ titi awọn thighs rẹ yoo fi wa ni ipele pẹlu ilẹ, tabi bi isalẹ bi o ṣe le lọ ni irọrun nigba ti o n pa ọna to dara.
- Gbe nipasẹ awọn heels rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.
Lunges jẹ pataki fun kikọ agbara ẹsẹ kan ati iwọntunwọnsi. Duro ni giga, gbe ẹsẹ kan siwaju, ki o si gbe awọn hips rẹ silẹ titi awọn goni mejeeji yoo fi wa ni bent ni igun to to 90-degree. Tẹ ẹsẹ iwaju rẹ lati pada si ibẹrẹ, lẹhinna yipada ẹgbẹ.
Ẹtan ti o wọpọ pẹlu awọn squats ati lunges ni gbigba awọn goni lati wa ni isalẹ (knee valgus). Fojusi lori keeping awọn goni rẹ ni ila lori awọn ika rẹ lati daabobo awọn joints rẹ ati rii daju pe awọn iṣan to tọ ni a mu ṣiṣẹ.
Awọn Pataki Oke Ara ati Aarin
Fun agbara itusilẹ oke, push-up jẹ munadoko pupọ. O n ṣiṣẹ àyà, ejika, ati triceps. Ti push-up boṣewa ba nira ju, bẹrẹ pẹlu awọn goni rẹ lori ilẹ. Bọtini ni lati pa laini taara lati ori rẹ si awọn goni rẹ (tabi awọn heels).
The plank jẹ adaṣe iduroṣinṣin aarin akọkọ. Gba ipo push-up, lori awọn ọwọ rẹ tabi awọn forearms, ki o si di. Pa ẹhin rẹ ni flat ati aarin rẹ ni idasilẹ. Yago fun gbigba awọn hips rẹ lati wa ni isalẹ tabi dide. Pa plank to lagbara fun 30-60 iṣẹju le mu iduroṣinṣin aarin pọ si.
Ipade Gbogbo ni Ọkan: Burpees
Burpee jẹ adaṣe ikẹkọ gbogbo ara ti o dapọ squat, push-up, ati fo sinu ilana kan. O jẹ ọna ti o munadoko lati gbe oṣuwọn ọkan rẹ ga ati kọ agbara ti o ni iyara.
Bawo ni a ṣe le ṣe burpee:
- Bẹrẹ ni duro, lẹhinna ṣubu sinu squat ki o si fi ọwọ rẹ si ilẹ.
- Gbe awọn ẹsẹ rẹ sẹhin sinu ipo plank.
- Ṣe push-up kan.
- Fo awọn ẹsẹ rẹ pada si ọwọ rẹ.
- Fa soke sinu fo. Iyẹn ni ẹyọkan.
Ṣiṣe rẹ ti ara rẹ: Awọn iyipada fun Gbogbo Ipele
Gbogbo adaṣe le ṣee ṣe iwọn. Erongba rẹ ni lati wa ẹya kan ti o nira ṣugbọn o fun laaye lati pa ọna to tọ.
| Adaṣe | Bawo ni a ṣe le jẹ ki o rọrun | Bawo ni a ṣe le jẹ ki o nira |
|---|---|---|
| Squat | Dinku ijinle; ṣe squat apakan kan. | Fi fo kun ni oke (jump squat). |
| Push-Up | Ṣe lori awọn goni rẹ tabi lodi si ogiri (incline). | Gbe awọn ẹsẹ rẹ si oke lori igbesẹ tabi ijoko (decline). |
| Lunge | Lo ijoko fun iwọntunwọnsi; dinku iwọn gbigbe. | Di ohun ti o wuwo tabi fi fo kun laarin awọn ẹyọkan. |
| Plank | Pa fun awọn akoko kukuru tabi ṣe lori awọn goni rẹ. | Gbe ẹsẹ kan tabi ọwọ kan soke lati ilẹ. |
Nipa mimu awọn gbigbe wọnyi ati awọn iyatọ wọn, o le ṣẹda ọpọlọpọ awọn ikẹkọ ni ile. Lati ṣawari awọn gbigbe miiran, o le kan si ile-ikawe ti o ni kikun ti awọn adaṣe ilera lati mu ọna rẹ dara.
Bawo ni a ṣe le Gbe siwaju ati Yago fun Awọn Plateau
Ni kete ti circuit rẹ ba bẹrẹ si ni irọrun, o jẹ ami pe ilera rẹ n dara. O tun jẹ ami pe plateau ikẹkọ le wa nitosi.
Latilẹ lati tẹsiwaju lati rii awọn abajade lati ikẹkọ circuit ni ile, o gbọdọ tẹsiwaju lati fa ara rẹ. Eyi ni ilana ti iṣan ilọsiwaju, eyiti o tumọ si pọ si awọn ibeere ti a fi le ara rẹ ni akoko. Laisi rẹ, ara rẹ n ṣe atunṣe ati da duro lati ṣe ilọsiwaju siwaju.
O ko nilo awọn iwuwo to wuwo lati lo ilana yii. O le ṣe awọn circuit ara ni irọrun nira nipa ṣiṣatunṣe awọn oniyipada pataki. Eyi n fa awọn iṣan rẹ lati tẹsiwaju lati ṣe atunṣe, eyiti o jẹ bi o ṣe le gba awọn anfani igba pipẹ.
Awọn Ọna Ọgbọn lati Mu Iṣoro naa pọ si
Iṣan ilọsiwaju yẹ ki o jẹ ilana. Dipo ki o kan fi awọn ẹyọkan kun ni airotẹlẹ, fojusi lori ṣiṣe awọn ayipada kekere, pato, ati wiwọn si circuit rẹ.
Ọna ti o wulo ni lati mu iṣedede ikẹkọ pọ si—nṣiṣẹ diẹ sii ni akoko kanna.
- Dinku Awọn Akoko Isinmi rẹ: Ti o ba n sinmi fun 60 iṣẹju laarin awọn adaṣe, gbiyanju lati dinku si 45 iṣẹju. Eyi n fa ki eto cardiovascular rẹ ati awọn iṣan rẹ lati recuperate ni kiakia.
- Fi Yika Miiran Kun: Ni kete ti o ba le pari nọmba yika ti a gbero pẹlu ọna to dara, fi ọkan kun. Eyi jẹ ọna ti o rọrun lati mu iwọn ikẹkọ lapapọ pọ si.
- Mu Awọn ẹyọkan tabi Akoko Iṣẹ pọ si: Gbiyanju lati fi awọn ẹyọkan meji kun si ọkọọkan awọn adaṣe. Tabi, ti o ba n lo awọn akoko ti a ṣe, fa akoko iṣẹ rẹ lati 30 iṣẹju si 35. Awọn afikun kekere wọnyi n pọ si ni gbogbo yika.
Ranti, ilọsiwaju kii ṣe nigbagbogbo ni ila. Erongba ni iṣipopada ti o lọra si oke ni awọn ọsẹ ati awọn oṣu, kii ṣe iyipada pataki ni gbogbo ikẹkọ.
Ṣiṣe Awọn Irinṣẹ Tuntun ati Ounjẹ Ti o dara julọ
Nigbati o ba ṣetan, fifi awọn ẹrọ ti o din owo le mu awọn italaya tuntun wa. Ẹgbẹ ti awọn ibọn resistance tabi kettlebell le fi resistance kun si awọn gbigbe bi squats, glute bridges, ati awọn ila, ti n pọ si ibeere iṣan.
Bi awọn ikẹkọ rẹ ṣe n di diẹ sii nira, ounje di pataki diẹ sii. Ounjẹ to tọ n pese agbara lati ṣiṣẹ ati awọn eroja ti a nilo fun recuperation ati atunṣe iṣan. Lati ba ounje rẹ mu pẹlu awọn ibi-afẹde ilera rẹ, o le lo awọn irinṣẹ bi olutayo ounje lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbero awọn ounjẹ rẹ ni imunadoko.
Ṣọra fun Awọn Aṣiṣe Circuit Ile wọpọ wọnyi
Paapa eto ti a ṣe apẹrẹ daradara fun ikẹkọ circuit ni ile le jẹ ki o ni ipa nipasẹ awọn aṣiṣe wọpọ. Awọn wọnyi le da ilọsiwaju rẹ duro, mu ewu ipalara pọ si, ati dinku ṣiṣe ikẹkọ rẹ.
Ẹtan ti o wọpọ julọ ni fifi ọna to dara silẹ lati mu iyara pọ si. Erongba ti circuit ni lati pa agbara, ṣugbọn ko ni idiyele ti ilana to tọ. Rushing nipasẹ awọn ẹyọkan pẹlu ọna ti ko dara dinku ṣiṣe adaṣe naa ati fi ẹru ti ko wulo si awọn joints rẹ. Didara gbigbe yẹ ki o ma ṣe pataki ju iwọn lọ.
Ṣiṣe Aifọwọyi rẹ ati Ipari
Bẹrẹ circuit ti o ni agbara giga laisi aifọwọyi ko ni imọran. Aifọwọyi to tọ jẹ ohun ti ko le ṣe akiyesi. O n pọ si oṣuwọn ọkan rẹ ni irọrun, n pọ si ṣiṣan ẹjẹ si awọn iṣan rẹ, ati pe o n mura eto aifọwọyi rẹ fun iṣẹ ti o wa niwaju.
Kan iṣẹju marun ti gbigbe ti n ṣiṣẹ, gẹgẹbi squats ara, awọn iyipo ọwọ, ati awọn gbigbe ẹsẹ, le ṣe iyatọ pataki. Iwa yii dinku ewu ipalara ati pe o le mu iṣẹ rẹ dara si lakoko ikẹkọ.
Ni bakanna, ipari jẹ pataki. Duro ni aifọwọyi le fi oṣuwọn ọkan rẹ ga ati pe o le fa dizziness. Awọn iṣẹju diẹ ti stretching fẹẹrẹ n ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati pada si ipo isinmi rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ ni recuperation iṣan.
Ikilọ aifọwọyi rẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o yara julọ lati ni ipalara. Mu u gẹgẹbi apakan pataki ti ikẹkọ, kii ṣe afikun ti o yan.
Ṣiṣe Ikẹkọ Ti ko ni Iwọn
O jẹ wọpọ lati fẹran awọn adaṣe ti o fẹran tabi ti o dara ni, ṣugbọn eyi le ja si ilana ti ko ni iwọntunwọnsi. Ọpọlọpọ eniyan n fojusi lori awọn gbigbe "push" gẹgẹbi push-ups ati squats nigba ti wọn n gbagbe awọn gbigbe "pull" ati iṣẹ aarin ti a ṣe pataki.
Ni akoko, eyi le ṣẹda awọn aiṣedeede iṣan ti o le ni ipa odi lori ipo ati fa irora igba pipẹ.
Ikẹkọ ti o ni iwọntunwọnsi yẹ ki o koju gbogbo awọn ilana gbigbe eniyan ipilẹ:
- Push: Push-ups, awọn titari oke.
- Pull: Awọn ila, pull-ups.
- Squat: Gbogbo awọn iyatọ squat.
- Hinge: Glute bridges, deadlifts.
- Aarin: Planks, awọn gbigbe ẹsẹ, awọn adaṣe anti-iyipo.
Ọna ti o ni iwọntunwọnsi yii jẹ apakan pataki ti ikẹkọ hybrid, eyiti o dapọ awọn aṣa ilera oriṣiriṣi fun agbara iṣẹ. Ikẹkọ awọn elere idaraya hybrid jẹ ọkan ninu awọn aṣa ilera tuntun ti o n gba awọn ile-iṣere ile. Nipa apẹrẹ awọn circuit ti o ni iwọntunwọnsi, o kọ ara ti kii ṣe nikan ni ilera ṣugbọn tun ni agbara.
Awọn ibeere rẹ lori Awọn Circuit Ile ti wa ni Idahun
Nigbati o ba bẹrẹ ilana ilera tuntun, awọn ibeere jẹ deede. Gbigba awọn alaye ti o wulo fun ikẹkọ circuit ni ile jẹ bọtini si kikọ ihuwasi ti o le duro.
Eyi ni awọn idahun si diẹ ninu awọn ibeere ti o wọpọ julọ.
Bawo ni Igba Mẹta ni Mo yẹ ki o ṣe Ikẹkọ Circuit?
Fun awọn ayipada ti o han ni agbara ati agbara, fojusi fun 3 si 4 awọn akoko ni ọsẹ kan ni awọn ọjọ ti ko ni atẹle. Ọjọ isinmi yii n jẹ ki ara rẹ recuperate ati tun kọ iṣan, eyiti o jẹ nigbati awọn atunṣe ṣẹlẹ.
Ti o ba n bẹrẹ, 2-3 awọn akoko ni ọsẹ kan jẹ ibi-afẹde ti o yẹ. Iduroṣinṣin jẹ pataki ju agbara lọ nigbati o ba n kọ ilana tuntun. Gbọ ara rẹ ki o si fi awọn akoko diẹ sii kun nigbati o ba ni itara.
Erongba naa kii ṣe irora nigbagbogbo. Igbiyanju iduroṣinṣin ti a so pọ pẹlu isinmi to pe ni ilana fun ilọsiwaju igba pipẹ.
Ṣe Mo le Kọ Iṣan Pẹlu Awọn Circuit Ara nikan?
Bẹẹni. Awọn circuit ara jẹ munadoko fun kikọ agbara iṣẹ ati iṣan ti o ni ilera. Lakoko ti o le ma kọ iṣan ti o pọ bi olutọju agbara, o le ṣe agbekalẹ ara ti o lagbara ati ti ara.
Bọtini ni lati lo ilana ti iṣan ilọsiwaju. O gbọdọ wa ni ilọsiwaju lati wa awọn ọna lati fa awọn iṣan rẹ.
O le ṣe eyi nipa:
- Fifi awọn ẹyọkan diẹ sii kun si ọkọọkan awọn eto.
- Dinku akoko isinmi rẹ laarin awọn adaṣe.
- Gbe si awọn iyatọ adaṣe ti o nira diẹ sii (e.g., lati squat boṣewa si jump squat).
Ilọsiwaju yii ni ibeere n fa awọn iṣan rẹ lati ṣe atunṣe ati dagba.
Bawo ni Gigun yẹ ki Session Circuit Ile kan jẹ?
Ikẹkọ circuit jẹ akoko ti o munadoko pupọ. Iṣẹ ti o munadoko le pẹ to 20 si 45 iṣẹju. Ikẹkọ ti a ṣe daradara ti iṣẹju 25 le jẹ anfani diẹ sii ju wakati kan ti ikẹkọ ti ko ni idojukọ.
Rii daju pe o ni 5 iṣẹju aifọwọyi ti n ṣiṣẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ati 5 iṣẹju ipari pẹlu stretching lẹhinna. Iṣẹ ti ikẹkọ naa ni a pinnu nipasẹ didara igbiyanju rẹ, kii ṣe nikan nipasẹ akoko.
Ṣetan lati yọ awọn asọtẹlẹ kuro ninu gbero ikẹkọ rẹ ki o si fi awọn abajade ọjọgbọn fun awọn alabara rẹ? Pẹlu Gymkee, o le ṣe apẹrẹ, ṣakoso, ati ta awọn eto ilera ati ounje rẹ ni ibi kan. Fipamọ wakati ni gbogbo ọsẹ ki o fun awọn alabara rẹ ni iriri to gaju pẹlu pẹpẹ wa ti o rọrun. Bẹrẹ idanwo ọfẹ ọjọ 14 rẹ loni ki o si wo bi Gymkee ṣe le yi iṣowo ikẹkọ rẹ pada.
