Lati gba iwo “toned”, o nilo awọn nkan meji: ẹ̀dá to peye lati ṣẹda apẹrẹ ati ipin ọra ara kekere to lati jẹ ki apẹrẹ naa han. Eyi ni fọọmu naa. O ge nipasẹ ariwo ki o si mu ara ti a ṣe apẹrẹ, ti a ṣe alaye ti ọpọlọpọ awọn obinrin n wa.
Nitorinaa, Kini “Toning” Tọkasi Gangan?
Ẹ jẹ́ ká ṣàlàyé ọ̀kan lára àwọn ọ̀rọ̀ tí a máa n lo ni aṣiṣe jùlọ nípa ìdíje: “toning.” Fun awọn ọdun, a ti sọ fun awọn obinrin pe toning tumọ si lilo awọn dumbbells pink fẹẹrẹ fun awọn atunwi ailopin.
Iyẹn jẹ aṣiṣe.
Iwo toned jẹ abajade ti nini ẹ̀dá ti o han. Eyi nilo ikole ẹ̀dá ati dinku ọra ara ti o bo. O le ṣe ẹgbẹẹgbẹrun crunches, ṣugbọn iwọ kii yoo rii awọn ẹ̀dá abdominals ti wọn ba wa labẹ ipele ọra.
Fọọmu Toning Gidi: Kọ Ẹ̀dá, Padanu Ọra
Ara rẹ ko le “tonẹ” ẹ̀dá kan. Awọn ẹ̀dá le dagba (hypertrophy) tabi dinku (atrophy). Iwo ti o lagbara, ti a ṣe apẹrẹ ti o fẹ wa lati mu awọn ẹ̀dá wọnyẹn lagbara ati diẹ diẹ sii nipasẹ ikẹkọ resistance.
Gbigba agbara jẹ ọna ti o taara julọ lati yi akopọ ara rẹ pada.
Dipo ronu “toning,” yi ero rẹ si ikole agbara. Nigbati o ba n fa awọn ẹ̀dá rẹ pẹlu iwuwo ti o nira lati gbe, o n fi ifiranṣẹ ranṣẹ si ara rẹ lati yipada. Abajade ni tissue ẹ̀dá ti o ni idapọ, ti o lagbara.
“Ọpọlọpọ eniyan ro pe ‘toning’ jẹ gbogbo nipa iwuwo fẹẹrẹ ati awọn atunwi giga. Otitọ ni pe bọtini ni apapọ ikẹkọ agbara ti o nira lati kọ ẹ̀dá ti o mọ pẹlu ipin ọra ara kekere to lati rii.” O le kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn ilana ikẹkọ agbara to tọ fun awọn obinrin lori Strengthlog.com.
O to akoko lati koju awọn itan-itan toning ti o wọpọ. Ọpọlọpọ ninu awọn imọran ti o wa jẹ atijọ ati ti ko ni ipa.
Eyi ni ohun ti ọpọlọpọ eniyan gbagbọ ni afiwe si ohun ti o jẹ otitọ ni imọ-jinlẹ.
Awọn Itan Toning vs Otitọ
| Itan Tó Wọpọ | Otitọ Imọ-jinlẹ |
|---|---|
| Awọn atunwi giga pẹlu iwuwo fẹẹrẹ yoo “tonẹ” ọ laisi ṣiṣe rẹ bulky. | O ko le “tonẹ” ẹ̀dá kan. Ikole agbara pẹlu iwuwo ti o nira n ṣẹda ẹ̀dá ti o han. |
| Ṣiṣe ọpọlọpọ crunches yoo fun ọ ni ikun ti o mọ, ti a tonẹ. | “Ige aaye” jẹ itan. O ko le sun ọra lati agbegbe kan pato. Iku ti a ṣe alaye wa lati pipadanu ọra lapapọ. |
| Gbigba iwuwo to wuwo yoo jẹ ki awọn obinrin “bulky.” | Ọpọlọpọ awọn obinrin ko ni profaili homonu (i.e., awọn ipele testosterone giga) lati di “bulky” lati gbigbe. O n kọ ẹ̀dá ti o mọ, ti o ni idapọ. |
| O yẹ ki o dojukọ cardio lati gba tonẹ. | Cardio n ṣe atilẹyin ilera ọkan ati pipadanu ọra ṣugbọn ko kọ ẹ̀dá ti o nilo fun iwo ti a ṣe alaye. Ikẹkọ agbara jẹ pataki. |
Ìmọ̀ èyí jẹ́ ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́. Nígbà tí o bá dawọ́ lé àwọn itan-itan sẹ́yìn kí o sì bẹ̀rẹ̀ sí í dojukọ ikole agbara àti iṣakoso ounjẹ, iwọ yoo rii awọn abajade.
Ṣiṣeto Awọn ireti Gidi fun Irin-ajo Rẹ
Iwo ti a tonẹ ko ni a ṣe ni alẹ kan tabi pẹlu atunṣe iyara ọjọ 30. O nilo iduroṣinṣin. Eyi ni ohun ti o yẹ ki o reti:
- Iwọ yoo ni iriri agbara akọkọ: Awọn agbara ti n pọ si nigbagbogbo n tẹle awọn ayipada ti o han. Gba awọn win wọnyi, gẹgẹbi de ọdọ igbasilẹ ti ara ẹni tuntun tabi fi kun atunwi miiran. Awọn igbesẹ wọnyi jẹ pataki fun iwuri.
- Gbagbe Iwọn, Wo Akopọ Ara Rẹ: Nọmba lori iwọn le jẹ alailẹgbẹ. Bi o ṣe n kọ ẹ̀dá ti o ni idapọ ati padanu ọra, iwuwo rẹ le ma yipada ni pataki. Bawo ni aṣọ rẹ ṣe ba ọ mu ati bi o ṣe n rilara jẹ awọn itọkasi ti o dara julọ ti ilọsiwaju.
- Iduroṣinṣin Bẹrẹ Iwọn: Eto ikẹkọ ọlọgbọn ti a ṣe ẹẹta ni ọsẹ n funni ni awọn abajade ti o dara julọ ju awọn akoko, gbogbo awọn akoko ti o yori si burnout. Ibi-afẹde ni ihuwasi ti o le ṣe atilẹyin.
Ẹ̀kọ́ Iṣẹ́ Pẹlu Ara Gbogbo
Eyi ni ibiti iṣẹ naa ti bẹrẹ. Bọtini si iwo ti a tonẹ ni ikole ẹ̀dá ti o mọ, ati ọna ti o munadoko lati ṣe eyi ni pẹlu ilana ara gbogbo ti o dojukọ awọn adaṣe apapọ. Awọn gbigbe apapọ n ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ẹ̀dá ni akoko kan, ti o jẹ ki wọn munadoko pupọ.
Ṣe iṣẹ yii ẹẹta ni ọsẹ ni awọn ọjọ ti ko ni atẹle (e.g., Mọndee, Wẹsidee, Furaidee). Eto yii n pese iwuri to peye fun awọn ẹ̀dá lati di lagbara ati akoko imularada to peye lati tunṣe ati dagba.
Ṣaaju ki o to gbe, o gbọdọ ṣe igbona.
Igbona ti n ṣiṣẹ n ṣe idiwọ ipalara ati mura ara rẹ lati ṣe. Gbe awọn isẹpo rẹ nipasẹ gbogbo iwọn gbigbe wọn pẹlu awọn gbigbe bi awọn iyipo ọwọ ati awọn gbigbe ẹsẹ.
Ẹ̀kọ́ Iṣẹ́ Toning Rẹ Fun Ọjọ Mẹta
Ṣe awọn adaṣe marun wọnyi gẹgẹbi iyipo. Eyi tumọ si pe o ṣe eto kan ti adaṣe kan, lẹhinna gbe si atẹle pẹlu isinmi kekere. Lẹhin ti o pari gbogbo awọn adaṣe marun, o ti pari iyipo kan.
Sinmi fun 60-90 iṣẹju, lẹhinna bẹrẹ iyipo ti n bọ. Ibi-afẹde ni lati pari 3 iyipo kikun.
- Awọn atunwi: Gba fun 8-12 atunwi fun ọkọọkan awọn adaṣe.
- Yiyan Iwuwo: Eyi jẹ pataki. Iwuwo gbọdọ ni iriri wuwo. Awọn atunwi meji ti o kẹhin ti ọkọọkan awọn eto yẹ ki o nira lati pari lakoko ti o n manten iyi to dara. Ti o ba le ṣe 12 atunwi ni irọrun, pọ si iwuwo naa.
Awọn Adaṣe Ipilẹ
Eyi ni itupalẹ ti ọkọọkan awọn gbigbe ni eto ara gbogbo.
1. Goblet Squats
Ẹya squat yii jẹ nla fun ikẹkọ fọọmu to tọ nigba ti o n kọ agbara isalẹ ara ni awọn quads, glutes, ati core.
- Bawo ni lati ṣe: Mu ọkan dumbbell ni inaro lodi si àyà rẹ. Ṣeto awọn ẹsẹ rẹ ni diẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ pẹlu awọn ika ẹsẹ ti o tọ si diẹ ni ita. Pa àyà rẹ soke ati ẹhin rẹ tọ́ gẹgẹ bi o ṣe n dinku awọn hips rẹ si isalẹ ati si ẹhin, bi ẹni pe o joko ni ijoko. Gba awọn thighs rẹ lati jẹ parallel si ilẹ. Gbe nipasẹ awọn heels rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.
2. Dumbbell Bench Press
Ẹ̀kọ́ ipilẹ fun ikole àyà to lagbara, awọn ejika, ati triceps. Lilo awọn dumbbells n fa ki ọkọọkan awọn ọwọ ṣiṣẹ ni ominira, n kọ iduroṣinṣin ati tunṣe awọn aiṣedeede.
- Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ijoko ti o ni flat pẹlu dumbbell ni ọkọọkan awọn ọwọ, resting lori awọn thighs rẹ. Fọ awọn dumbbells si àyà rẹ, ti a ṣeto si awọn ẹgbẹ ti awọn ejika rẹ pẹlu awọn palmi ti o dojukọ siwaju. Mu awọn iwuwo taara soke titi awọn ọwọ rẹ yoo fi gbooro ṣugbọn kii ṣe ti a ti pa. Dinku wọn pada pẹlu iṣakoso.
3. Bent-Over Rows
Gbigbe yii jẹ pataki fun imudarasi ipo ati ikole ẹhin ti a ṣe alaye. O dojukọ awọn lats, rhomboids, ati biceps.
- Bawo ni lati ṣe: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o wa ni iwọn ejika, mu dumbbell ni ọkọọkan awọn ọwọ. Hinge siwaju ni awọn hips rẹ, n fa ẹhin rẹ si isalẹ titi ara rẹ yoo fi jẹ fere parallel si ilẹ. Pa ẹhin rẹ flat. Jẹ ki awọn dumbbells wa ni isalẹ pẹlu awọn palmi ti o dojukọ si ara wọn. Fa awọn iwuwo si àyà rẹ, n fa awọn ẹsẹ ejika rẹ pọ ni oke. Dinku pẹlu iṣakoso.
Ibi-afẹde ni lati fa ara rẹ ni 8-12 atunwi. Ti awọn atunwi diẹ ti o kẹhin ko ba nira, iwọ ko n fun awọn ẹ̀dá rẹ ni ifiranṣẹ ti wọn nilo lati yipada. Maṣe bẹru lati gbe iwuwo ti o wuwo.
4. Romanian Deadlifts (RDLs)
Ko dabi deadlift ibile, RDL n tẹnumọ awọn hamstrings ati glutes, n kọ agbara ati apẹrẹ ni ẹhin awọn ẹsẹ rẹ.
- Bawo ni lati ṣe: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o wa ni iwọn hip, mu dumbbell ni ọkọọkan awọn ọwọ niwaju awọn thighs rẹ. Pa idaji ni awọn ìyà rẹ. Hinge ni awọn hips rẹ ki o fa ẹhin rẹ si ẹhin, n dinku awọn dumbbells lakoko ti o n pa wọn sunmọ awọn ẹsẹ rẹ. Iwọ yoo ni iriri ifasilẹ jinlẹ ni awọn hamstrings rẹ. Duro ṣaaju ki ẹhin rẹ to bẹrẹ si yika, lẹhinna fa awọn glutes rẹ lati fa awọn hips rẹ siwaju ki o pada si duro.
Bi o ṣe n ni itunu diẹ sii, o le ṣawari ile-ikawe ti awọn adaṣe ilera lati fi oriṣiriṣi kun ati tẹsiwaju lati fa ara rẹ.
5. Overhead Press (Duro)
Ẹ̀kọ́ yii n kọ awọn ejika to lagbara. Ṣiṣe rẹ nigba ti o duro n fa ki o ṣiṣẹ core rẹ fun iduroṣinṣin, ti o jẹ ki o jẹ gbigbe ara gbogbo.
- Bawo ni lati ṣe: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o wa ni iwọn ejika. Mu dumbbell ni ọkọọkan awọn ọwọ ni iwọn ejika, awọn palmi dojukọ siwaju. Mu core rẹ ṣiṣẹ ki o si mu awọn dumbbells taara soke titi awọn ọwọ rẹ yoo fi gbooro. Maṣe fa ẹhin rẹ. Dinku awọn iwuwo ni pẹ.
Bi o ṣe n tẹsiwaju, wiwa iṣẹ́ amọja lori awọn adaṣe ti o ni ipa giga le pese awọn imọran tuntun fun siseto awọn ikẹkọ ati bori awọn idiwọ.
Bawo ni Lati Jẹ Fun Ara Ti o Lagbara, Ti o mọ
Ilana ikẹkọ to lagbara jẹ idaji ija nikan. Ounjẹ jẹ pataki bakanna fun ikole iwo ti a tonẹ. Gbagbe awọn ounjẹ ti o nira; dojukọ awọn ilana ti o rọrun, ti o le ṣe atilẹyin.
Ibi-afẹde kii ṣe idiwọ. O jẹ nipa fifun ara rẹ pẹlu awọn bulọọki ikole ti o nilo lati tunṣe ẹ̀dá ati sun ọra ni imunadoko. Eyi tumọ si fifun awọn ounjẹ lapapọ ni pataki ati oye awọn macronutrients. Awọn ikẹkọ rẹ n ṣẹda awọn micro-tears ni awọn ẹ̀dá rẹ; ounjẹ n pese awọn ohun elo lati tun kọ wọn lagbara.
Fifunni Protein Fun Iṣeduro Ẹ̀dá
Protein jẹ pataki fun ikole ara ti o mọ, ti a tonẹ. O n pese awọn amino acids ti o nilo fun atunṣe ati idagbasoke ẹ̀dá. Lai si protein to peye, awọn akitiyan rẹ ni ile-ikawe ko ni mu awọn abajade ti o han.
Iwọn ti a ṣe iṣeduro ti a ṣe iṣeduro (RDA) ti 0.8 giramu ti protein fun kilogram ti iwuwo ara nigbagbogbo ko to fun awọn obinrin ti n ṣiṣẹ. Gẹgẹbi Ijọba Kariaye ti Ounjẹ Iṣere, gbigba ti 1.4–2.0 g/kg jẹ diẹ sii munadoko fun atilẹyin awọn ibi-afẹde ikẹkọ agbara.
Eyi ko nilo ounjẹ ti o ni adie nikan ati awọn shakes protein. Fi orisun protein to dara si gbogbo ounje ati ipanu.
- Ẹran Ti o mọ: Àdá, turkey, ẹran ilẹ ti o mọ.
- Ẹja: Salmon ati tuna n pese protein ati omega-3 fatty acids.
- Dairy: Greek yogurt, cottage cheese, wara kekere ọra.
- Ti o da lori Ọgbin: Lentils, chickpeas, tofu, edamame.
Fun awọn ti o fẹ lati rọrun eto ounje, olutayo ounje le ṣe iranlọwọ lati ṣẹda awọn ounje ti o ni iwọntunwọnsi ti o pade awọn ibi-afẹde protein laisi aiyede.
Lo Carbs ati Ọra Fun Ijẹun
Awọn carbohydrates kii ṣe ọta. Wọn jẹ orisun agbara akọkọ ti ara rẹ fun awọn ikẹkọ. Yan awọn carbohydrates to nira ti o pese agbara ti o pẹ.
- Oats
- Brown rice
- Quinoa
- Sweet potatoes
- Whole-wheat bread
Awọn ọra ilera jẹ pataki fun iṣelọpọ homonu ati ilera lapapọ. Fi awọn orisun bi avocado, awọn irugbin, awọn irugbin, ati epo olifi. Wọn n ṣe atilẹyin itẹlọrun ati ṣe atilẹyin awọn iṣẹ ara pataki. Aṣayan ti o ni iwọntunwọnsi pẹlu protein to dara, carbohydrates to nira, ati awọn ọra ilera ni ipilẹ ti eto toning ti o ni aṣeyọri.
Ilana Iṣoro Igbesẹ Ati Bawo Ni Lati Tẹsiwaju Ri Awọn Abajade
Ṣe o ti ni iriri idiwọ kan nibiti o ti n ṣiṣẹ, ṣugbọn ara rẹ ko yipada? Eyi jẹ wọpọ. Ọna lati bori rẹ ni ilana ikẹkọ ti a npe ni ilana iṣoro igbese.
Ilana iṣoro igbese tumọ si pe o gbọdọ nigbagbogbo jẹ ki awọn ikẹkọ rẹ nira diẹ sii ni akoko. Awọn ẹ̀dá n yipada si titẹ. Ti o ba gbe iwuwo kanna fun awọn atunwi kanna lailai, ara rẹ n ni itunu ati pe ko ni idi lati yipada.
Ilana yii jẹ ọkan ninu awọn idi pataki fun ilosoke ninu ikẹkọ agbara awọn obinrin. Iwadi ti a tẹjade ninu Journal of Strength and Conditioning Research fihan pe laarin 2000 ati 2020, ikopa awọn obinrin ni ikẹkọ resistance pọ si nipasẹ ju 45%. Awọn anfani naa kọja awọn aesthetics lati pẹlu ilera egungun ti o dara julọ ati metabolism ti o yara.
Ikole ẹ̀dá ti o mọ nipasẹ ilana iṣoro igbese n pọ si oṣuwọn metabolic resting rẹ, tumọ si pe o sun diẹ sii awọn kalori ni isinmi. O le ṣawari diẹ sii nipa ilosiwaju ikẹkọ agbara awọn obinrin ni PeakFitnessSLO.com.
Awọn Ọna Ọgbọn Lati Lo Ilana Iṣoro Igbese
Ilana iṣoro igbese kii ṣe nipa gbigbe iwuwo ti o wuwo. Awọn ọna pupọ lo wa lati fa ara rẹ ati tẹsiwaju lati ṣe ilọsiwaju.
Eyi ni awọn ọna ti o wulo fun eto ikẹkọ rẹ fun awọn obinrin lati tonẹ:
- Fi awọn atunwi kun: Ti o ba ti ṣe 8 atunwi ni ọsẹ to kọja, gbero fun 9 tabi 10 atunwi pẹlu iwuwo kanna ni ọsẹ yii.
- Ṣe Awọn Eto diẹ sii: Ti o ba ti pari 3 eto, gbiyanju fi eto kẹrin kun lati pọ si iwọn lapapọ.
- Ge Akoko Sinmi Rẹ: Dinku akoko isinmi rẹ laarin awọn eto nipasẹ 15 iṣẹju. Eyi n pọ si iwuwo ikẹkọ.
- Ṣe Pataki Fọọmu Rẹ: Dinku iyara ti ipele eccentric (dinku) ti gbigbe. Tabi, duro fun iṣẹju kan ni isalẹ squat. Eyi n pọ si akoko labẹ titẹ, iwuri fun idagbasoke ẹ̀dá.
Ṣe atẹle Ilọsiwaju Rẹ Lati jẹrisi Awọn Abajade
O ko le ṣe ilọsiwaju ohun ti o ko ba wiwọn. Iro ohun ti o gbe ni ọsẹ to kọja n yori si idaduro. Ọna ti o rọrun julọ lati lo ilana iṣoro igbese ni lati tọpa gbogbo ikẹkọ.
Lo iwe akọsilẹ tabi ohun elo akọsilẹ. Fun ọkọọkan awọn adaṣe, kọ ọjọ, iwuwo ti a lo, awọn eto, ati awọn atunwi ti a pari. Iwe afọwọkọ yii jẹ maapu rẹ.
Ṣaaju ki o to ikẹkọ kọọkan, wo awọn nọmba ti ọsẹ to kọja. Ibi-afẹde rẹ ni lati mu ilọsiwaju ni ọna kekere—atunwi kan diẹ, iwuwo diẹ diẹ, isinmi diẹ. Eyi yọ aiyede kuro ki o si fi ọ ni iṣakoso. Lilo olutayo ikẹkọ lati gbero ati tọpa awọn akoko le mu ilana yii rọrun.
Kilode ti Sinmi ati Imularada Ko si ni Iṣeduro
Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa ohun kan tí a máa n foju kọ: sinmi.
Ikole ara ti o lagbara, ti a tonẹ n ṣẹlẹ laarin awọn ikẹkọ, nigbati ara rẹ n tunṣe tissue ẹ̀dá ti o fọ nigba ikẹkọ.
Skipping sinmi jẹ ilana fun burnout, ipalara, ati idaduro ilọsiwaju. Iwọn ti eto ikẹkọ rẹ fun awọn obinrin lati tonẹ jẹ munadoko nikan nigbati o ba ni iwontunwonsi pẹlu imularada ọlọgbọn. Lai si akoko isinmi to peye, o le ni ewu ti ikẹkọ ju ati awọn abajade ti o dinku.
Agbara ti Igbona ati Imularada Iṣẹ
Ọpa imularada rẹ ti o lagbara julọ ni iṣẹ́ igbona to dara.
Nígbà tí o bá n sun jinlẹ, ara rẹ n tu homonu idagbasoke silẹ, eyiti o jẹ pataki fun atunṣe ati ikole ẹ̀dá ti o mọ. Gba fun 7-9 wakati ni alẹ. Eyi jẹ apakan ti ko le ṣe iṣeduro ti eto ikẹkọ rẹ.
Ni afikun si ibusun, imularada le mu ilana naa yara. Eyi pẹlu gbigbe ti o rọ ti o n pọ si ṣiṣan ẹjẹ si awọn ẹ̀dá rẹ, n ṣe iranlọwọ lati nu egbin metabolic ati dinku irora.
Fi awọn ọna imularada wọnyi kun ni awọn ọjọ isinmi rẹ:
- Rin ni iyara: Rin 20-30 iṣẹju n pọ si ṣiṣan ẹjẹ laisi fi titẹ kun ara rẹ.
- Stretching tabi yoga: Iwọn rọ n mu irọrun dara si ati dinku iṣan ti o nira.
- Foam rolling: Ọna yii ti itusilẹ myofascial ara n ṣe iranlọwọ lati fọ awọn knots ni awọn ẹ̀dá, dinku irora ati mu irọrun dara si.
Ikole Iro Ọpọlọ Ti o le ṣe atilẹyin
Ilẹ-iṣẹ ilera nigbagbogbo n ṣe igbega si “ko si ọjọ ti a ko ṣiṣẹ” ero, eyiti o jẹ ọna ti o yara si ikuna. Awọn abajade igba pipẹ wa lati ilana ti o ba igbesi aye rẹ mu, kii ṣe ọkan ti o jẹ ki o jẹ.
Eyi ni idi ti ọpọlọpọ awọn aṣa ilera tuntun fun awọn obinrin ṣe tẹnumọ awọn ọna ti o ni iwọntunwọnsi. Idojukọ ti n pọ si lori awọn ọna ilera ti o ni iṣẹ ti o mu gbigbe ojoojumọ dara si ati daabobo ilera awọn isẹpo igba pipẹ. Ibi-afẹde ni lati jẹ ki ilera jẹ ihuwasi igbesi aye. Ti o ba ni ifẹ, o le wa alaye diẹ sii lori awọn aṣa ilera obinrin ti n yọ jade ni PvolveFranchise.com.
Gba fun iduroṣinṣin, kii ṣe pipe. Ti o ba padanu ikẹkọ kan, maṣe jẹ ki o bajẹ. Pada si eto rẹ pẹlu akoko ti n bọ. Ọjọ kan ti o padanu ko ṣe idiwọ awọn ọsẹ ti ilọsiwaju.
Nikẹhin, ṣe ayẹyẹ awọn aṣeyọri ti ko ni iwọn. Ṣe akiyesi bi o ṣe n rilara ti o lagbara diẹ sii nigba ti o gbe awọn ọja, ni agbara diẹ sii, tabi bi aṣọ rẹ ṣe ba ọ mu ni ọna miiran. Eyi ni awọn ami gidi ti ilọsiwaju ti o ṣe atilẹyin iwuri.
Lo atokọ yii ti o rọrun lati rii daju pe imularada rẹ ni a ṣe pataki ni ẹgbẹ pẹlu awọn ikẹkọ rẹ.
Atokọ Iṣeduro Ọsẹ
| Iṣẹ Iṣeduro | Iwọn Ibi-afẹde | Anfani |
|---|---|---|
| Igbona to dara | 7-9 wakati ni alẹ | Mu atunṣe ẹ̀dá pọ si ati tu homonu silẹ |
| Hydration | Mu omi ni iduroṣinṣin gbogbo ọjọ | Nnu awọn egbin ati ṣe iranlọwọ gbigbe awọn eroja |
| Imularada Iṣẹ | 1-2 awọn akoko ni ọsẹ | Dinku irora ẹ̀dá ati mu ṣiṣan ẹjẹ dara si |
| Sinmi ti o ni imọran | 1 ọjọ isinmi kikun ni ọsẹ | N jẹ ki eto aifọkanbalẹ rẹ tun pada lati titẹ |
| Stretching/Mobility | 10-15 iṣẹju lẹhin ikẹkọ | Mu irọrun dara si ati dena ipalara |
Lo tabili yii fun iṣeduro. Ticking awọn apoti wọnyi jẹ pataki bi pari awọn atunwi ati awọn eto rẹ.
Awọn ibeere wọpọ nipa Toning ati Ikẹkọ Agbara
Ibẹrẹ ikẹkọ agbara le mu awọn ibeere wa. Eyi ni awọn idahun si awọn ti o wọpọ julọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ siwaju pẹlu igboya.
Ṣe Gbigba Iwuwo Ti o Wuwo Yoo Mu Mi Bulky?
Rara. Eyi ni itan ti o wa ni pipẹ julọ ni ilera awọn obinrin.
Ọpọlọpọ awọn obinrin ko ni profaili homonu—ni pataki, awọn ipele testosterone giga—ti o nilo lati kọ awọn ẹ̀dá nla, bulky.
Iwo ti o lagbara, ti a ṣe alaye wa lati ikole ẹ̀dá ti o mọ ati dinku ọra ara. Gbigba iwuwo ti o nira jẹ ọna ti o munadoko julọ lati de ọdọ eyi. Iwọ yoo kọ ẹ̀dá ti o ni idapọ, ti o lagbara ti o ṣẹda iwo ti a ṣe apẹrẹ, kii ṣe bulky.
Meloo Cardio Ni Mo yẹ ki N ṣe Fun Toning?
Cardio jẹ irinṣẹ afikun, kii ṣe idojukọ akọkọ ti eto ikẹkọ rẹ fun awọn obinrin lati tonẹ.
Ifojusi akọkọ rẹ yẹ ki o jẹ iyipo agbara, bi eyi ni ohun ti n fa awọn ayipada ni akopọ ara. Lati mu ilera cardiovascular dara si ati ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu ọra, 2-3 awọn akoko ti 20-30 iṣẹju ti cardio ti o ni iwọn ti o to ni ọsẹ jẹ to.
Cardio ti o pọ ju le ni ipa lori imularada ati idagbasoke ẹ̀dá. Fojusi awọn akoko gbigbe rẹ.
Iduroṣinṣin ni bọtini. Iwọ yoo ṣee ṣe bẹrẹ riri agbara ni 2-4 ọsẹ. Awọn ayipada ti o han ni ẹ̀dá nigbagbogbo di mimọ lẹhin 8-12 ọsẹ.
Ranti, ilọsiwaju kii ṣe nikan ni oju. Tọpa awọn anfani rẹ ni agbara, gẹgẹbi gbigbe iwuwo ti o wuwo tabi pari awọn atunwi diẹ sii. Eyi ni awọn ami akọkọ ti iyipada to dara.
Kini nipa Awọn afikun?
Ni kete ti ounjẹ ati ikẹkọ rẹ ba jẹ iduroṣinṣin, o le gbero awọn afikun. Ọna ti ounjẹ akọkọ jẹ nigbagbogbo ipilẹ ti o dara julọ, ṣugbọn diẹ ninu awọn afikun le pese atilẹyin.
Fun apẹẹrẹ, ibeere ti o wọpọ ni nipa lilo creatine fun awọn obinrin, ohun elo ti a ti ṣe iwadi daradara ti a mọ fun imudarasi agbara ati iṣẹ.
Sibẹsibẹ, nigbagbogbo kan si alamọdaju ilera ṣaaju ki o to fi eyikeyi afikun tuntun kun si ilana rẹ lati pinnu boya o yẹ fun awọn ibi-afẹde ati awọn aini rẹ.
Ṣetan lati mu aiyede kuro ninu ikẹkọ ati ounjẹ alabara rẹ? Ni Gymkee, a pese pẹpẹ gbogbo-in-ọkan ti o ṣe iranlọwọ fun awọn olukọni ti ara lati kọ awọn eto ikẹkọ, ṣakoso ounjẹ, ati pese iriri alabara ti ko ni afiwe. Fipamọ awọn wakati lori iṣakoso ati dojukọ ohun ti o ṣe daradara julọ—ikẹkọ. Bẹrẹ idanwo ọfẹ ọjọ 14 rẹ loni ki o si rii idi ti awọn olukọni 3,000 ju ti o gbẹkẹle wa lati dagba iṣowo wọn ni https://www.gymkee.com.
