计算你的宏量营养素从一个数字开始：你的每日卡路里目标。这是你的 每日总能量消耗 (TDEE)——你每天燃烧的总卡路里。要找到它，我们首先计算你的基础代谢率 (BMR)，然后考虑你的活动水平。
你的起点：确定每日卡路里需求
在接触宏量营养素之前，你需要你的总能量预算。没有卡路里目标的宏量营养素计算是毫无意义的。你的 TDEE 是一个动态基线，考虑了你的静息代谢和所有日常活动。
最实用的公式是 Mifflin-St Jeor 方程。它被广泛用于估算你的基础代谢率 (BMR)，即你的身体进行基本功能（如呼吸和循环）所需的卡路里。
找到你的 BMR
Mifflin-St Jeor 方程被认为比旧公式更准确。它使用你的体重、身高、年龄和性别。
- 男性： BMR = (10 × 体重（公斤）) + (6.25 × 身高（厘米）) - (5 × 年龄（岁）) + 5
- 女性： BMR = (10 × 体重（公斤）) + (6.25 × 身高（厘米）) - (5 × 年龄（岁）) - 161
这个数字是你的身体在完全静止状态下所需的。现在，让我们调整以适应现实活动。
从 BMR 到 TDEE
将你的 BMR 乘以一个活动因子来找到你的 TDEE（你的维持卡路里）。在这里要诚实；高估活动是一个常见错误，会破坏结果。
- 久坐（几乎没有运动）： BMR x 1.2
- 轻度活动（每周轻度运动/运动 1-3 天）： BMR x 1.375
- 中度活动（每周中度运动/运动 3-5 天）： BMR x 1.55
- 高度活动（每周高强度运动/运动 6-7 天）： BMR x 1.725
实用提示：如果你有一份办公室工作，但每周锻炼 3-4 次，你可能是“中度活动”，而不是“高度活动”。健身房之外的活动——步行、家务、日常杂务——也算。
这个条形图显示了每日卡路里需求如何从基础 BMR 增加到不同的活动水平。
从久坐的生活方式转变为中度活动可以使你的每日卡路里需求增加超过 500 卡路里。这个最终的 TDEE 数字是所有宏量营养素计算的基本起点。
将卡路里转化为宏量营养素目标
你有了 TDEE。现在，我们将这个卡路里预算分解为蛋白质、碳水化合物和脂肪。这将一个数字转变为每日营养策略。
数学基于每种宏量营养素提供的能量。
今天使用的能量值，称为 Atwater 系统，是在 1890 年代末建立的。这项研究确定蛋白质和碳水化合物大约提供 每克 4 卡路里，而脂肪提供 每克 9 卡路里。这个 4-4-9 规则是现代营养计算的基础。
这三个数字就是你将卡路里目标转换为可以跟踪的克目标所需的全部。
基本宏量营养素数学
首先，决定一个百分比分配。没有“完美”的比例，但对于一般健身来说，一个平衡的起点是 40% 碳水化合物、30% 蛋白质和 30% 脂肪。
让我们以 2000 卡路里 的每日目标为例。
根据你选择的百分比计算每种宏量营养素的卡路里。
- 碳水化合物： 2000 卡路里 x 0.40 = 800 卡路里
- 蛋白质： 2000 卡路里 x 0.30 = 600 卡路里
- 脂肪： 2000 卡路里 x 0.30 = 600 卡路里
现在，将这些卡路里数字转换为克。
将卡路里转换为克
应用 4-4-9 规则来获得你每天要追求的具体数字。
- 碳水化合物（每克 4 卡路里）： 800 卡路里 / 4 = 200 克碳水化合物
- 蛋白质（每克 4 卡路里）： 600 卡路里 / 4 = 150 克蛋白质
- 脂肪（每克 9 卡路里）： 600 卡路里 / 9 = ~67 克脂肪
一个 2000 卡路里 的目标，采用 40/30/30 的分配，转化为每日目标为 200 克碳水化合物、150 克蛋白质和 67 克脂肪。
下表显示了不同分配下克目标的变化，即使在相同的总卡路里下。
| 卡路里到克转换示例（2000 卡路里饮食） |
| : | : | : | : |
| 宏量营养素分配 (P/C/F) | 蛋白质（克） | 碳水化合物（克） | 脂肪（克） |
| 30/40/30 | 150 克 | 200 克 | 67 克 |
| 30/50/20 | 150 克 | 250 克 | 44 克 |
| 40/40/20 | 200 克 | 200 克 | 44 克 |
| 25/55/20 | 125 克 | 275 克 | 44 克 |
你可以将这个相同的过程应用于任何卡路里目标或百分比分配。
如果你为客户管理这些计算，我们的关于使用专用 营养构建工具 的指南可以简化这个过程。
为你的具体目标选择宏量营养素比例
你知道数学。现在，哪个百分比分配适合 你? 没有单一的魔法比例。理想的分配完全取决于你的目标，无论是增肌、减脂还是运动表现。
你的宏量营养素是你如何支配卡路里预算以获得所需结果。
为肌肉生长量身定制宏量营养素
为了增加瘦体重，蛋白质是不可谈判的。抗阻训练会在肌肉纤维中造成微小撕裂；蛋白质提供修复它们所需的氨基酸，使其变得更大更强。
更高的蛋白质摄入量是最大化肌肉生长的必要条件。研究一致表明，每公斤体重摄入 1.6 到 2.2 克蛋白质（每磅 0.7 到 1.0 克）是肌肉蛋白合成的最佳水平。
想要深入了解，请查看这篇 关于如何增加肌肉量的指南。
一个适合增肌阶段的宏量营养素分配是：
- 蛋白质： 30-35%
- 碳水化合物： 40-55%
- 脂肪： 15-25%
碳水化合物对于补充在锻炼中耗尽的肌肉糖原储备也至关重要，这支持了一个合成（增肌）状态。
为减脂设置宏量营养素
为了减脂，你将处于卡路里赤字中，蛋白质变得更加重要。高蛋白饮食有助于在你减脂的同时保持肌肉量，这对于维持你的代谢率至关重要。
蛋白质还具有最高的 食物热效应 (TEF)，这意味着你的身体在消化蛋白质时燃烧的卡路里比消化碳水化合物和脂肪要多。它也具有很强的饱腹感，帮助你在较少的卡路里中感到更饱。
专业提示：减脂的聪明方法是用蛋白质和富含纤维的碳水化合物来支撑你的饮食。这个组合是饱腹感的强大来源，使你更容易坚持卡路里赤字，而不感到饥饿。
一个平衡的减脂宏量营养素分配可能是这样的：
- 蛋白质： 30-40%
- 碳水化合物： 30-40%
- 脂肪： 20-30%
记住，这只是一个起点。有效的编程通常涉及根据进展和生物反馈来调整这些数字。
使用 AMDR 作为指导
如果你不确定从哪里开始，国家科学院的 可接受的宏量营养素分布范围 (AMDR) 提供了一个安全的、基于证据的框架。
成年人 AMDR 为：
- 碳水化合物： 占总卡路里的 45-65%
- 脂肪： 占总卡路里的 20-35%
- 蛋白质： 占总卡路里的 10-35%
这些范围旨在确保足够的营养摄入并降低慢性疾病风险。可以将其视为一个科学支持的基础。
如何调整你的宏量营养素以保持持续进展
你已经计算了你的起始宏量营养素。常见的错误是将这些数字视为永久的。你的身体会适应；随着你减肥或变得更健康，你的能量需求会改变。在第一周有效的方法不一定在第六周仍然有效。
把你的宏量营养素视为一个动态的路线图，而不是一个固定的目的地。为了继续取得进展，需要进行调整。
识别何时需要改变
你怎么知道何时调整？寻找一致的模式，而不是每日波动。真正的停滞是一个长期的趋势。
如果你注意到以下情况，可能是时候进行调整了：
- 体重/测量停滞： 如果你的体重和测量在 连续两到三周 内没有变化，你的身体可能已经适应。
- 慢性疲劳： 如果锻炼感觉明显更困难，能量水平持续低下，你的能量摄入（尤其是来自碳水化合物的）可能不足。
- 持续饥饿： 虽然在赤字中有些饥饿是正常的，但持续的、强烈的饥饿可能是你的赤字过于激进或你的宏量营养素不平衡的迹象。
首先排除其他因素： 在减少卡路里之前，检查你的基本情况。你睡得够吗？压力高吗？你准确记录食物吗？这些因素可以像错误的宏量营养素一样有效地阻碍进展。
进行聪明、可持续的调整
当需要改变时，要有策略。剧烈减少卡路里可能会损害你的代谢，并使长期进展变得更加困难。进行小而经过深思熟虑的调整。
对于减脂停滞，每日减少卡路里约 100-150。这可以通过：
- 减少 20-25 克碳水化合物（80-100 卡路里）。
- 减少 5-10 克脂肪（45-90 卡路里）。
保持蛋白质摄入量高，以保持肌肉，并从碳水化合物或脂肪中减少卡路里。进行一次改变，然后保持新的数字两到三周，以评估身体的反应，然后再考虑进行另一次调整。
反向饮食的艺术
在经历了长时间的减脂阶段后，迅速恢复旧的饮食习惯是快速体重反弹的秘诀。这就是 反向饮食 的重要性。
反向饮食是一个在几周或几个月内缓慢而系统地增加卡路里摄入的过程。通过进行小而有控制的增加（例如，每周增加 5-10 克 碳水化合物或 1-2 克 脂肪），你可以让你的代谢适应并提升。
目标是建立一个新的、更高的维持卡路里水平，让你在保持体重的同时，能够更灵活地摄入更多食物。
在不沉迷的情况下跟踪宏量营养素的实用技巧
了解你的数字是一回事；持续达到它们又是另一回事。目标不是完美，而是提供有用数据的可持续习惯。像 MyFitnessPal 或 Cronometer 这样的跟踪应用是开始的最简单方式，主要是因为它们拥有广泛的食品数据库和条形码扫描功能。
掌握你的工具以节省时间
为了使跟踪高效，利用应用程序的功能。为你经常吃的食物创建自定义餐和食谱。如果你每天早上都喝同样的蛋白质奶昔，将其保存为一个单独的条目，而不是每天记录五种不同的成分。
要真正精通，你必须知道 如何有效阅读食品标签。这是验证应用数据和做出明智选择的核心技能。
关键要点： 不完美的跟踪远比没有跟踪要好得多。即使是部分记录也提供有用的数据。不要让一顿未记录的餐食破坏你整天或整周的计划。
对于教练来说，使用电子表格管理多个客户效率低下。使用具有 简化客户跟踪 的平台可以集中数据，使监控进展和提供及时反馈变得更容易。
应对现实世界场景
你并不总是会有食品秤。学习估算是一项必要的技能。
- 外出就餐： 大型连锁餐厅在网上发布营养信息；提前查看他们的网站。对于当地餐厅，找到类似的连锁菜肴并用作粗略估算。在不确定的情况下，过高估算脂肪和碳水化合物。
- 估算份量： 用你的手作为指南。手掌大小的肉大约是 3-4 盎司。一个握成杯状的手大约可以容纳一杯碳水化合物。拇指的尖端大约是一汤匙的脂肪。这不是精确的，但这是一个有根据的猜测。
你跟踪的质量取决于数据。在美国，1990 年的《营养标签和教育法》标准化了食品标签，使你找到的信息通常是可靠的。
关于计算宏量营养素的常见问题
以下是开始跟踪后常见问题的直接答案。
我每天需要完美吗？
不需要。持续性胜过完美。你的每周平均值远比每天完美地达到你的数字更重要。
关注两个优先事项： 总卡路里和蛋白质。这些对身体成分和饱腹感的影响最大。如果你的碳水化合物和脂肪每天波动 5-10 克，这不会破坏你的进展。
不要让一天的“偏离”变成一周的“偏离”。如果你超过了目标，承认这一点，并在下一餐中重新回到正轨。
我应该如何跟踪酒精？
酒精每克含有 7 卡路里，但不是一种宏量营养素。你必须通过从碳水化合物或脂肪的配额中“借用”它的卡路里来计算它。蛋白质对于保持肌肉至关重要，不应牺牲。
对于含有 14 克酒精（98 卡路里）的标准饮料：
- 记录为碳水化合物： 98 卡路里 / 4 = 24.5 克碳水化合物
- 记录为脂肪： 98 卡路里 / 9 = ~10.9 克脂肪
选择一种方法，在你的应用中记录，并从所选宏量营养素的每日目标中减去该数量。
对于生酮饮食，比例如何变化？
计算你的 TDEE 的过程是相同的。然而，生酮饮食的宏量营养素比例大相径庭，旨在诱导酮症，使身体使用脂肪而非葡萄糖作为燃料。
典型的生酮分配是：
- 脂肪： 70-75%
- 蛋白质： 20-25%
- 碳水化合物： 5-10%
你将从你的 TDEE 开始，然后应用这个以脂肪为主的比例，而不是更平衡的比例。
跟踪应用的准确性如何？
跟踪应用是工具，其准确性取决于输入的数据。用户生成的条目通常不正确。
为了获得最佳效果：
- 使用 条形码扫描仪 来获取包装食品的验证制造商数据。
- 对于全食品，选择带有绿色勾号的条目或来自 USDA 数据库的验证来源。
- 将餐厅餐食数据视为有用的估算，而不是精确的科学。
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