阅读时间: 8分钟 | 分类: Coaching Tools & Methods | 最后更新: 2026年3月
要点总结
- 体能评估不是让客户及格或不及格的考试。它是一个baseline，让你以后的每个决定都更聪明
- 动作screening永远排在第一位。在给动作加负荷之前，你得先知道这个人怎么移动的
- 体成分比单纯体重有用得多，但别挑最花哨的方法，挑你能在相同条件下反复做的那个
- 力量baseline不一定非得做1RM测试。submaximal推算更安全，对programming来说完全够用
- 心肺测试能看出恢复能力和做功耐受度，这两样直接影响你怎么设计课程
- 每8到12周做一次复测，数据就变成了动力。看到量化进步的客户会待得更久
目录
- 评估为什么重要（以及为什么大多数教练都跳过了）
- 动作screening：所有评估的起点
- 体成分：选对方法
- 力量baseline：安全测试驱动programming
- 心肺测试：不只是"你喘不喘"
- 多久复测一次
- 怎么追踪评估数据
- FAQ
评估为什么重要（以及为什么大多数教练都跳过了）
大多数私人教练都知道该给客户做评估。但真正坚持做的人不多。
常见的理由？"太费时间了。""客户就想赶紧练。""我看他们动一下就知道需要什么了。"说实话，这些理由都有几分道理。第一天就来个90分钟的测试大全，客户体验极差。客户是来训练的，不是来被量来量去的。有经验的教练光靠观察确实能发现很多问题。
但观察做不到的事情是：给你一个数字。
没有数字，你就是在猜。客户的squat深度是真的好了，还是今天热身充分了才看起来好？是真的变强了，还是只是更有自信了？心肺能力是在提升，还是他学会了控制节奏？
数字能回答这些问题。当你给客户看一张证明他进步了的图表，那就是你手里最强的留存工具。
关键在于：选对测试、保持简短、把结果记在你真正会用的地方。这就是数据驱动coaching和凭感觉coaching的区别。
相关阅读: 评估给你起点。客户活动追踪给你两次评估之间发生的一切。
动作screening：所有评估的起点
在测客户多强、多快、多精瘦之前，你得先知道他怎么动的。
动作screening能发现影响训练动作选择和受伤风险的限制、不对称和代偿。做基本的动作screening不需要某个体系的正式认证。你需要的是一套每次都能重复评估的动作。
实战动作screening（15分钟）
Overhead squat - 一个动作就能看出踝关节活动度、髋关节活动度、胸椎伸展和core稳定性。注意观察脚跟是否抬起、身体是否过度前倾、膝盖是否内扣、手臂是否前移。
单腿站立（每侧30秒） - 测试本体感觉和稳定性。记录哪边更晃，代偿动作有多少。
主动直腿抬高 - 反映腘绳肌柔韧性和髋屈肌功能。对比两侧。差异明显说明有需要处理的不对称。
肩关节活动度（背后摸手） - 一只手从上面，一只手从下面，试着碰到手指。快速筛查影响推和overhead动作的肩关节活动度限制。
Push up（5次） - 这里不是力量测试。你要观察的是肩胛骨翼状、腰部塌陷和颈椎位置。它能告诉你很多关于core功能和上肢控制的信息。
Hip hinge（自重RDL） - 能不圆腰做hinge吗？这决定了你能不能第一天就编排deadlift，还是需要先建立动作模式。
给每个动作打分："良好"、"需要改善"或"疼痛"。疼痛意味着转介专业人员。"需要改善"指导你的纠正策略。"良好"说明可以加负荷了。
体成分：选对方法
体成分比体重重要得多。一个客户增了2公斤肌肉、减了2公斤脂肪，体重秤上没变化，但镜子里和performance上是天壤之别。
最好的方法不是最准确的那个。是你能在相同条件下一致重复的那个。
按实用性排列的方法
围度测量（卷尺） - 腰围、臀围、胸围、臂围、大腿围。简单到不行，装备成本0元，追踪趋势出奇地好用。在每天同一时间、同样的水合状态下测量。一致性比精度重要。
皮褶厚度（skinfold caliper） - 比卷尺详细，比高科技设备便宜。需要练习才能测得一致。如果你要用caliper，就在同样的位置反复练，直到测量者内部一致性过关。3点法或7点法Jackson Pollock方案最常见。
生物电阻抗（BIA体脂秤） - 方便，但对水合状态、进食时间甚至室温都敏感。用BIA就要标准化条件：同一时间、空腹、排空后。不同设备的BIA读数之间绝对不要互相比较。
DEXA扫描 - 精度的黄金标准，但价格贵、不便携，而且要把客户送去诊所。适合认真的运动员或想要最精确数据的客户。最多3到6个月复测一次。
实战建议: 对每个客户都用围度测量。如果你caliper练到位了就加上。DEXA留给特别想做的客户。
力量baseline：安全测试驱动programming
写百分比program需要力量数据。但第一天就做真1RM测试？对大多数普通客户来说不是好主意。
Submaximal推算
让客户在主要lift上做到有挑战性的3到5次。用推算1RM公式（Epley或Brzycki）算出最大值。更安全、更省时间，而且对有效programming来说足够准了。
测哪些lift
选能代表主要动作模式的运动：
- Squat模式: Back squat、goblet squat或leg press（看能力定）
- Hip hinge: Trap bar deadlift或Romanian deadlift
- 水平推: Bench press或dumbbell press
- 水平拉: Cable row或inverted row（自重最大次数）
- 垂直推: Overhead press（站姿或坐姿）
- Core: Plank支撑计时
初学者不要强行上杠铃测试。Goblet squat 5RM就是完全有效的baseline数据。重点是有个数字，8到12周后能拿来对比。
相对力量标杆
追踪绝对数值有用，但相对力量（举起的重量除以体重）能更好地反映功能能力。60公斤的客户squat 80公斤，相对来说比100公斤的客户squat 100公斤更强。两个数字都重要。
心肺测试：不只是"你喘不喘"
心肺测试告诉你恢复能力、做功耐受度和有氧基础。三样都影响你怎么设计课程。
实战心肺测试
静息心率 - 心血管fitness最简单的指标。让客户连续3天早上醒来第一件事就测，取平均值。静息心率越低一般说明有氧fitness越好。每月追踪。
3分钟台阶测试（YMCA方案） - 客户按固定节奏在30厘米高的台阶上下3分钟，然后测恢复心率。简单、可重复、不需要特殊器材。
6分钟步行测试 - 适合体能较弱或年龄较大的客户。测6分钟内尽可能快走的总距离。经过验证、安全、容易重复。
1英里步行或跑步（Rockport test） - 给体能较好的客户用。记录1英里用时和结束时心率。可以代入VO2max推算公式。
实战建议: 对每个客户都用静息心率（免费的，60秒搞定）。根据客户体能水平加上台阶测试或Rockport test。
多久复测一次
评估不复测就只是数据收集。真正的价值在于追踪随时间的变化。
推荐复测计划
| 评估类型 | 频率 | 原因 |
|---|---|---|
| 动作screening | 每8到12周 | 发现活动度进步或新出现的限制 |
| 体成分 | 每8到12周 | 匹配现实的体型变化周期 |
| 力量baseline | 每6到8周 | 匹配典型力量program周期 |
| 心肺测试 | 每8到12周 | 有氧适应需要时间才能体现 |
| 静息心率 | 每月 | 快速、简单，看到趋势就有动力 |
别测太频繁。 每周测体成分，测的是噪音不是变化。给适应足够时间显现出来，然后再捕获数据。
把复测变成庆祝。 不要定位成"考试"，定位成进步确认。展示对比。"你的squat 10周内从60公斤涨到72.5公斤了"比任何鸡汤语录都有力。
怎么追踪评估数据
纸质评估表格第一次用还行。到第三次复测的时候，你会发现散落在好几张纸上的笔记，什么都连不上。
真正在用评估数据的教练，都是把它和workout记录、习惯数据、客户沟通一起数字化存储的人。所有东西在一个地方，规律就浮现了。你能看到客户的力量增长恰好在睡眠质量下降的那段时间停滞了，或者体成分改善最快的阶段刚好是他们也在完成步数目标的时候。
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常见问题
新客户应该做哪些体能测试？
从基本的动作screening开始（overhead squat、单腿站立、hip hinge、push up、肩关节活动度），体成分用围度测量或skinfold caliper，力量用4到6个主要动作模式的submaximal测试，再加上静息心率和一个适合客户体能水平的心肺测试。
私人教练多久该给客户复测一次？
大多数指标8到12周一次。力量可以配合program周期每6到8周重测。静息心率因为快速且无创，可以每月追踪。不要比6周更频繁地测试，变化不够显著，测了也测不出什么。
私人训练客户需要做1RM测试吗？
不需要。对大多数普通客户来说，submaximal测试（有挑战性的3到5次一组）更安全，提供的数据足以推算1RM并有效programming。真1RM测试留给特别想做、而且动作质量能安全完成的有经验lifter。
私人教练用什么体成分测试最好？
最好的测试是你能一致重复的那个。卷尺围度测量对大多数教练最实用，装备成本零，容易标准化，追踪趋势够用。技术练到位了可以加skinfold caliper。DEXA扫描最准确但日常使用最不现实。
体能评估该用多长时间？
完整的初始评估应该在30到45分钟。包括动作screening（15分钟）、体成分（5到10分钟）、力量baseline（10到15分钟）和一个简单的心肺测试（5分钟）。复测更快，因为你已经有baseline了，如果没什么变化可以跳过动作screening。
参考来源
- Cook, G., et al. (2006). "Pre-Participation Screening: The Use of Fundamental Movements as an Assessment of Function." North American Journal of Sports Physical Therapy, 1(2), 62-72.
- Jackson, A.S. & Pollock, M.L. (1978). "Generalized Equations for Predicting Body Density of Men." British Journal of Nutrition, 40(3), 497-504.
- Brzycki, M. (1993). "Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue." Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- American College of Sports Medicine (2022). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition.
- Kline, G.M., et al. (1987). "Estimation of VO2max from a One-Mile Track Walk." Medicine & Science in Sports & Exercise, 19(3), 253-259.
