单臂哑铃卧推

学习如何正确执行单臂哑铃卧推。观看4K视频，了解目标肌肉，按照分步说明进行练习。

4K
MET 4.5 胸部 肱三头肌肩部 哑铃卧推凳

单臂哑铃卧推 是一项 哑铃/卧推凳 练习，主要锻炼 胸部, 并辅助激活 肱三头肌, 肩部. MET值为 4.5, 这意味着一个70公斤的人在30分钟内大约消耗158卡路里.

如何做单臂哑铃卧推

A unilateral chest press performed on a flat bench using one dumbbell to build strength, stability, and balance between sides.


💡 Instructions:


  • Lie flat on the bench with feet firmly on the ground, holding one dumbbell above your chest with your arm fully extended.

  • Keep your core tight to prevent rotation.

  • Lower the dumbbell slowly until your elbow is at about 90 degrees.

  • Press the dumbbell back up until your arm is fully extended.

  • Complete all reps on one side before switching.


⚠️ Common mistakes:


  • Rotating or twisting the torso during the press

  • Lowering the dumbbell too quickly

  • Overarching the lower back

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单臂哑铃卧推锻炼的肌肉

主要 胸部
辅助
肱三头肌肩部

所需器材

  • 哑铃
  • 卧推凳

单臂哑铃卧推消耗的卡路里

卡路里计算器

MET 4.5
预计消耗
158 卡路里

卡路里 = MET × 体重 (kg) × 时间 (小时)

概览：单臂哑铃卧推

类型
哑铃 练习
主要肌肉
胸部
辅助肌肉
肱三头肌, 肩部
MET值
4.5
卡路里（30分钟，70公斤）
≈ 158 cal
视频质量
4K，含男女示范

常见问题：单臂哑铃卧推

单臂哑铃卧推锻炼哪些肌肉？

单臂哑铃卧推主要锻炼胸部，辅助激活肱三头肌、肩部。

如何正确做单臂哑铃卧推？

A unilateral chest press performed on a flat bench using one dumbbell to build strength, stability, and balance between sides. 💡 Instructions: Lie flat...

单臂哑铃卧推适合初学者吗？

单臂哑铃卧推的MET值为4.5，表明这是一项适合大多数水平的中等强度练习。

做单臂哑铃卧推需要什么器材？

单臂哑铃卧推需要：哑铃、卧推凳。

单臂哑铃卧推的好处是什么？

单臂哑铃卧推强化胸部，激活肱三头肌和肩部，使用哑铃、卧推凳发展功能性力量。将其纳入你的训练计划，实现均衡的肌肉发展。

与单臂哑铃卧推类似的练习有哪些？

与单臂哑铃卧推类似的练习包括交替斜板哑铃卧推、杠铃卧推、卧推机、窄握杠铃卧推。这些替代练习锻炼相同的肌肉群。

单臂哑铃卧推比交替斜板哑铃卧推更好吗？

单臂哑铃卧推和交替斜板哑铃卧推都锻炼胸部。单臂哑铃卧推使用哑铃、卧推凳，而交替斜板哑铃卧推提供不同的动作模式。最佳选择取决于你的目标。

替代练习

交替斜板哑铃卧推
MET 4.5

交替斜板哑铃卧推

  • 哑铃
杠铃卧推
MET 5

杠铃卧推

  • 奥林匹克杠铃
  • 卧推凳
卧推机
MET 4.5

卧推机

  • 器械
窄握杠铃卧推
MET 4.5

窄握杠铃卧推

  • 奥林匹克杠铃
  • 卧推凳
窄握俯卧撑
MET 5

窄握俯卧撑

  • 无器械

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