自重划船（杠）
学习如何正确执行自重划船（杠）。观看4K视频，了解目标肌肉，按照分步说明进行练习。
自重划船（杠） 是一项 自重 练习，主要锻炼 背阔肌, 并辅助激活 肱二头肌, 前臂. MET值为 4.5, 这意味着一个70公斤的人在30分钟内大约消耗158卡路里.
如何做自重划船（杠）
A horizontal pulling exercise using your own bodyweight — great for back, arms, and core engagement with minimal equipment.
💡 Instructions:
Lie underneath a fixed bar, gripping it with hands shoulder-width apart.
Extend your legs and keep your body in a straight line.
Pull your chest up toward the bar by bending your elbows.
Squeeze your shoulder blades at the top.
Lower with control and repeat.
⚠️ Common mistakes:
Letting the hips sag
Leading with the chin instead of the chest
Pulling with momentum instead of control
你是教练吗？ 自重划船（杠）已经在Gymkee的550+个4K练习库中。几秒钟即可添加到你的计划中。
免费试用自重划船（杠）锻炼的肌肉
所需器材
无需任何器材
自重划船（杠）消耗的卡路里
卡路里计算器
MET 4.5卡路里 = MET × 体重 (kg) × 时间 (小时)
概览：自重划船（杠）
- 类型
- 自重 练习
- 主要肌肉
- 背阔肌
- 辅助肌肉
- 肱二头肌, 前臂
- MET值
- 4.5
- 卡路里（30分钟，70公斤）
- ≈ 158 cal
- 视频质量
- 4K，含男女示范
常见问题：自重划船（杠）
自重划船（杠）锻炼哪些肌肉？
自重划船（杠）主要锻炼背阔肌，辅助激活肱二头肌、前臂。
如何正确做自重划船（杠）？
A horizontal pulling exercise using your own bodyweight — great for back, arms, and core engagement with minimal equipment. 💡 Instructions:...
自重划船（杠）适合初学者吗？
自重划船（杠）的MET值为4.5，表明这是一项适合大多数水平的中等强度练习。
做自重划船（杠）需要什么器材？
自重划船（杠）无需器材——可以在任何地方进行。
自重划船（杠）的好处是什么？
自重划船（杠）强化背阔肌，激活肱二头肌和前臂，无需器材。将其纳入你的训练计划，实现均衡的肌肉发展。
与自重划船（杠）类似的练习有哪些？
与自重划船（杠）类似的练习包括杠铃弯曲划船、哑铃俯身划船、高位划船 – 机器、高位划船 – 旋前握机器。这些替代练习锻炼相同的肌肉群。
自重划船（杠）比杠铃弯曲划船更好吗？
自重划船（杠）和杠铃弯曲划船都锻炼背阔肌。自重划船（杠）无需器材，更容易上手，而杠铃弯曲划船提供不同的动作模式。最佳选择取决于你的目标。
替代练习
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