Dumbbell Lateral Step-Down

学习如何正确执行Dumbbell Lateral Step-Down。观看4K视频，了解目标肌肉，按照分步说明进行练习。

4K
MET 4 股四头肌 臀部腘绳肌 哑铃卧推凳

Dumbbell Lateral Step-Down 是一项 哑铃/卧推凳 练习，主要锻炼 股四头肌, 并辅助激活 臀部, 腘绳肌. MET值为 4, 这意味着一个70公斤的人在30分钟内大约消耗140卡路里.

如何做Dumbbell Lateral Step-Down

A unilateral lower body movement where you start standing on a bench and step laterally down to the floor while holding dumbbells, focusing on controlled eccentric work for the quadriceps and glutes.


💡 Instructions:


  • Stand sideways on a bench holding a dumbbell in each hand at your sides.

  • Keep your chest up and engage your core.

  • Lower one leg sideways off the bench until it touches the floor.

  • Push through the heel of the foot on the bench to return to the start position.

  • Complete all reps on one side before switching.


⚠️ Common mistakes:


  • Dropping down too fast without control.

  • Letting the knee cave inward.

  • Using momentum instead of muscle engagement.

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Dumbbell Lateral Step-Down锻炼的肌肉

主要 股四头肌
辅助
臀部腘绳肌

所需器材

  • 哑铃
  • 卧推凳

Dumbbell Lateral Step-Down消耗的卡路里

卡路里计算器

MET 4
预计消耗
140 卡路里

卡路里 = MET × 体重 (kg) × 时间 (小时)

概览：Dumbbell Lateral Step-Down

类型
哑铃 练习
主要肌肉
股四头肌
辅助肌肉
臀部, 腘绳肌
MET值
4
卡路里（30分钟，70公斤）
≈ 140 cal
视频质量
4K，含男女示范

常见问题：Dumbbell Lateral Step-Down

Dumbbell Lateral Step-Down锻炼哪些肌肉？

Dumbbell Lateral Step-Down主要锻炼股四头肌，辅助激活臀部、腘绳肌。

如何正确做Dumbbell Lateral Step-Down？

A unilateral lower body movement where you start standing on a bench and step laterally down to the floor while holding dumbbells, focusing on controlled...

Dumbbell Lateral Step-Down适合初学者吗？

Dumbbell Lateral Step-Down的MET值为4，表明这是一项适合大多数水平的中等强度练习。

做Dumbbell Lateral Step-Down需要什么器材？

Dumbbell Lateral Step-Down需要：哑铃、卧推凳。

Dumbbell Lateral Step-Down的好处是什么？

Dumbbell Lateral Step-Down强化股四头肌，激活臀部和腘绳肌，使用哑铃、卧推凳发展功能性力量。将其纳入你的训练计划，实现均衡的肌肉发展。

与Dumbbell Lateral Step-Down类似的练习有哪些？

与Dumbbell Lateral Step-Down类似的练习包括Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster、Barbell Alternating Lunges、Barbell Bulgarian Split Squat、杠铃前蹲。这些替代练习锻炼相同的肌肉群。

Dumbbell Lateral Step-Down比Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster更好吗？

Dumbbell Lateral Step-Down和Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster都锻炼股四头肌。Dumbbell Lateral Step-Down使用哑铃、卧推凳，而Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster提供不同的动作模式。最佳选择取决于你的目标。

替代练习

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6.5

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster

  • 哑铃
Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • 奥林匹克杠铃
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • 奥林匹克杠铃
杠铃前蹲
MET 6.5

杠铃前蹲

  • 奥林匹克杠铃
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • 奥林匹克杠铃

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