半蹲
学习如何正确执行半蹲。观看4K视频，了解目标肌肉，按照分步说明进行练习。
半蹲 是一项 无器械 练习，主要锻炼 股四头肌, 并辅助激活 臀部, 腘绳肌, 深层核心. MET值为 5.5, 这意味着一个70公斤的人在30分钟内大约消耗193卡路里.
如何做半蹲
The half squat is a squat variation where you lower your hips to about a 90-degree knee bend, focusing on building leg strength with less range of motion than a full squat.
💡 Instructions:
Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly pointed out.
Brace your core and keep your chest upright.
Push your hips back and bend your knees until they reach about 90 degrees.
Keep your weight evenly distributed on your heels and midfoot.
Push through your heels to return to the starting position.
⚠️ Common mistakes:
Letting your knees cave inward.
Leaning too far forward with your torso.
Lifting your heels off the ground.
Not engaging your core throughout the movement.
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免费试用半蹲锻炼的肌肉
所需器材
- 无器械
半蹲消耗的卡路里
卡路里计算器
MET 5.5卡路里 = MET × 体重 (kg) × 时间 (小时)
概览：半蹲
- 类型
- 无器械 练习
- 主要肌肉
- 股四头肌
- 辅助肌肉
- 臀部, 腘绳肌, 深层核心
- MET值
- 5.5
- 卡路里（30分钟，70公斤）
- ≈ 193 cal
- 视频质量
- 4K，含男女示范
常见问题：半蹲
半蹲锻炼哪些肌肉？
半蹲主要锻炼股四头肌，辅助激活臀部、腘绳肌、深层核心。
如何正确做半蹲？
The half squat is a squat variation where you lower your hips to about a 90-degree knee bend, focusing on building leg strength with less range of motion...
半蹲适合初学者吗？
半蹲的MET值为5.5，表明这是一项适合大多数水平的中等强度练习。
做半蹲需要什么器材？
半蹲需要：无器械。
半蹲的好处是什么？
半蹲强化股四头肌，激活臀部和腘绳肌和深层核心，使用无器械发展功能性力量。将其纳入你的训练计划，实现均衡的肌肉发展。
与半蹲类似的练习有哪些？
与半蹲类似的练习包括Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster、Barbell Alternating Lunges、Barbell Bulgarian Split Squat、杠铃前蹲。这些替代练习锻炼相同的肌肉群。
半蹲比Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster更好吗？
半蹲和Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster都锻炼股四头肌。半蹲使用无器械，而Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster提供不同的动作模式。最佳选择取决于你的目标。
替代练习
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