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热量缺口计算器
准确了解每天应该摄入多少卡路里，以您想要的速度减重——不需要挨饿。
热量缺口计算器
性别
每日热量目标
2083
2633 你的TDEE
3850 每周缺口 (千卡)
Mifflin-St Jeor + 活动系数
TDEE = BMR × 活动系数 − 每日缺口 当您摄入的热量少于身体一天内消耗的热量时，就会产生热量缺口。本计算器使用基础代谢率（BMR）、活动水平和减重目标，为您提供个性化的每日热量目标。
如何使用本计算器
1
选择性别——公式考虑了男女体成分的差异。
2
输入年龄、体重（公斤）和身高（厘米）。
3
选择活动水平。请诚实——大多数人高估了自己的活动量。
4
选择每周减重目标。每周0.5公斤是大多数人最可持续的速度。
5
您的每日热量目标会立即更新。
热量缺口的工作原理
您的身体需要最低热量才能维持生命（BMR）。体力活动会消耗额外的热量。这两者合在一起就是您的每日总能量消耗（TDEE）——您每天实际消耗的热量。
要减少脂肪，您需要摄入少于TDEE的热量。这个差值就是您的热量缺口。
7,700千卡规则
一公斤体脂约含7,700千卡的能量。要每周减少0.5公斤，每天需要约550千卡的缺口。
活动水平：为何重要
活动系数会产生很大差异。从保守值开始，根据实际进展进行调整。
为什么使用Mifflin-St Jeor公式
本计算器使用Mifflin-St Jeor方程计算BMR，这是针对普通人群验证最充分的公式。
常见问题
热量缺口应该有多大？
对大多数人来说，每天300至550千卡的缺口是最佳选择，目标是每周减少0.25至0.5公斤。
热量缺口太大会怎样？
每天超过1,000千卡的缺口往往适得其反。身体会通过降低代谢率来适应。
我应该把运动消耗的热量吃回来吗？
本计算器已通过TDEE系数考虑了您的活动水平。如果您正确选择了活动水平，运动热量已包含在内。
计算器为什么设定最低1,200千卡？
每天摄入少于1,200千卡会使满足基本微量营养素需求几乎不可能实现。
如何知道我的活动水平是否正确？
久坐：几乎不运动。轻度活跃：每周1至3次轻度锻炼。中度活跃：每周3至5次训练。非常活跃：每周6至7次高强度训练。
多久应该重新计算热量目标？
每4至6周重新计算一次，或当体重变化3至5公斤时重新计算。
