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心率区间计算器
使用卡沃宁方法计算您的5个个人训练区间。精确了解脂肪燃烧、有氧训练、阈值工作或最大努力应目标的心率范围。
心率区间计算器
最大心率: 190 bpm (估算最大心率: 220 − 年龄)
区间 范围 目的
区间1 (50–60%) 125–138 bpm 恢复与热身
区间2 (60–70%) 138–151 bpm 燃脂与耐力
区间3 (70–80%) 151–164 bpm 有氧与心肺
区间4 (80–90%) 164–177 bpm 阈值与表现
区间5 (90–100%) 177–190 bpm 最大努力与VO2max
卡尔沃宁法: 目标心率 = ((最大心率 − 静息心率) × %强度) + 静息心率 心率训练区间将您的努力分为五个强度带，每个具有不同的生理效果。此计算器使用卡沃宁方法，通过静息心率个性化区间，以获得更准确的结果。
如何使用此计算器
1
输入您的年龄 — 用于估算最大心率（220 − 年龄）。
2
以bpm输入静息心率。在早上起床前测量。
3
可选择输入已知最大心率（来自健身测试或实验室）以获得更精确的区间。
4
您的5个训练区间即时更新，显示bpm范围和训练目的。
心率区间如何运作
卡沃宁方法使用您的心率储备（HRR）—最大心率与静息心率之差—来计算区间。这种方法比仅基于最大心率的方法更为精确。
卡沃宁公式
目标心率 = ((最大心率 − 静息心率) × %强度) + 静息心率
五个训练区间
区间1 (50–60%)：恢复和热身。
区间2 (60–70%)：脂肪燃烧和有氧基础。
区间3 (70–80%)：有氧和心肺。
区间4 (80–90%)：阈值和表现。
区间5 (90–100%)：最大努力和VO2max。
如何测量静息心率
静息心率最好在早上醒来后立即测量，起床前。典型成人静息心率为60–80 bpm；训练有素的耐力运动员通常达到40–55 bpm。
常见问题
220 − 年龄最大心率估算有多准确？
220 − 年龄公式是个体差异显著的人口平均值（±10–20 bpm）。对于一般区间训练已足够准确，但适当的健身测试提供更精确的最大心率。
哪个区间最适合减脂？
区间2（60–70%）通常被称为「脂肪燃烧区间」。然而，高强度训练每分钟燃烧更多总卡路里。对于脂肪减少，总卡路里赤字是最重要的因素。
如何准确测量静息心率？
在起床前早晨醒来立即测量静息心率。静静躺一分钟，然后数60秒脉搏。连续3天早上测量并使用平均值以获得最佳准确性。
为什么卡沃宁方法给出的区间与其他计算器不同？
大多数基本区间计算器仅使用最大心率的百分比。卡沃宁方法使用心率储备（最大心率 − 静息心率），根据您的健身水平个性化区间。
每个区间应该花多少时间？
耐力运动员的一般指南是80/20规则：训练时间约80%在区间1–2，20%在区间3–5。
可以用心率区间进行力量训练吗？
心率区间主要是为跑步、骑车和划船等连续有氧活动设计的。对于力量训练，相对感知努力（RPE）或1RM百分比更为合适。
