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单次最大重复重量计算器
无需真正力竭的风险，估算任何动作的最大力量。在几秒钟内获得您的1RM和完整的训练强度表。
最大一次重计算器
你的预估1RM
113 kg
训练强度表
% 重量 (kg) 预估次数
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki 公式
1RM = 重量 × (36 / (37 − 次数)) 单次最大重复重量（1RM）是您能以完美姿势完成一次特定动作的最大重量。它是绝对力量的标准测量方式，也是基于百分比训练计划的基础。这个计算器不需要您测试真实1RM，而是使用科学验证的Brzycki公式从次极限组中进行估算。
如何使用此计算器
1
输入举起的重量（公斤）。
2
选择完成的重复次数。为获得最准确的估算，请使用2到8次的组。超过10次时结果可靠性降低。
3
您的估算1RM会立即更新，并附上显示不同训练强度对应重量的百分比表。
4
使用百分比表按强度区域规划训练课。
1RM计算的工作原理
此计算器使用Brzycki公式，这是从次极限努力估算1RM最广泛验证的方法之一：
1RM = 重量 × (36 / (37 − 次数))
例如，如果您举起100公斤做了5次：1RM = 100 × (36 / 32) = 112.5公斤。Brzycki公式对2–8次的组最准确，超过10次时精确度下降。
训练百分比表
百分比表显示如何将估算的1RM转化为不同强度下的实际训练重量：
90–95%：最大力量。1–3次。
80–89%：重量力量训练。3–5次。
70–79%：力量-肌肥大区间。5–8次。
60–69%：肌肥大重点。8–12次。
50–59%：技术练习和热身。
为什么不测试真实1RM？
测试真实1RM需要达峰方案和完全恢复，比次极限测试承受更高的受伤风险。对于大多数不参加举重比赛的运动员，从2–5次的重组中估算更安全、更实用，且几乎同样准确。
动作特定说明
1RM公式对于复合杠铃动作（深蹲、硬拉、卧推、头顶推举）最准确。对于机器、绳索或哑铃动作，由于稳定性要求与自由重量不同，公式可靠性较低。
私人教练的1RM测试
追踪客户力量是训练进步的最清晰指标之一。在评估时使用此计算器建立基准线，每4–8周重新计算。
使用Gymkee，您可以创建基于百分比负荷的渐进训练计划，跟踪客户随时间的表现，并向客户展示他们取得了多大进步。
常见问题
Brzycki公式有多准确？
对于大多数人，Brzycki公式在2–8次组中的误差在5–10%以内。超过10次时精确度显著降低。
哪些动作最适合使用此计算器？
该公式对复合杠铃动作效果最佳：深蹲、硬拉、卧推和头顶推举。对于孤立动作、机器或哑铃动作可靠性较低。
我应该多久重新测试1RM？
对于大多数训练目标，每4–8周重新测试一次——在训练周期结束时。用相同动作、相同设置和相似条件进行测试。
我在所有动作中的1RM相同吗？
不同。您的1RM是动作特定的。深蹲1RM 200公斤无法预测您的硬拉或卧推1RM。
我应该在1RM的100%下训练吗？
很少，只有在适当准备的情况下才适用。大多数精英力量运动员的大部分训练量都在1RM的70–90%之间。
