Zercher Squat
تعلم كيفية أداء Zercher Squat بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.
Zercher Squat هو تمرين بار أولمبي يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية, مع تنشيط ثانوي لـ أرداف, عضلات خلفية. قيمة MET هي 6, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 210 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
كيفية أداء Zercher Squat
A squat variation where the barbell is held in the crook of your elbows, shifting the load forward and challenging your core and lower body.
💡 Instructions:
Position the barbell in the crease of your elbows and clasp your hands together in front of your chest.
Stand with feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.
Keep your chest up, core braced, and elbows up throughout the movement.
Lower yourself by bending at the hips and knees until your thighs are at least parallel to the floor.
Drive through your heels to return to the starting position.
⚠️ Common mistakes:
Letting the elbows drop forward and down.
Rounding the lower back.
Placing feet too close together, limiting depth and balance.
هل أنت مدرب؟ Zercher Squat موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.
جرّب مجاناًالعضلات المستهدفة في Zercher Squat
المعدات المطلوبة
- بار أولمبي
السعرات الحرارية المحروقة مع Zercher Squat
حاسبة السعرات الحرارية
MET 6السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)
نظرة سريعة: Zercher Squat
- النوع
- بار أولمبي تمرين
- العضلة الأساسية
- عضلات رباعية
- العضلات الثانوية
- أرداف, عضلات خلفية
- قيمة MET
- 6
- السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
- ≈ 210 cal
- جودة الفيديو
- 4K مع عروض للرجال والنساء
الأسئلة الشائعة: Zercher Squat
ما العضلات التي يستهدفها Zercher Squat؟
Zercher Squat يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية، مع تنشيط ثانوي لـ أرداف، عضلات خلفية.
كيف تؤدي Zercher Squat بشكل صحيح؟
A squat variation where the barbell is held in the crook of your elbows, shifting the load forward and challenging your core and lower body. 💡...
هل Zercher Squat مناسب للمبتدئين؟
Zercher Squat لديه قيمة MET تبلغ 6، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.
ما المعدات المطلوبة لـ Zercher Squat؟
Zercher Squat يتطلب: بار أولمبي.
ما فوائد Zercher Squat؟
Zercher Squat يقوي عضلات رباعية، ينشط أرداف و عضلات خلفية، يبني قوة وظيفية مع بار أولمبي. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.
ما التمارين المشابهة لـ Zercher Squat؟
التمارين المشابهة لـ Zercher Squat تشمل Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster، Barbell Thruster، Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells، Dumbbell Alternating Lunge. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.
هل Zercher Squat أفضل من Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster؟
Zercher Squat و Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster كلاهما يستهدف عضلات رباعية. Zercher Squat يستخدم بار أولمبي، بينما Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.
تمارين بديلة
أضف Zercher Squat إلى برامجك
أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.
© 2019–2026 KEEZOKU SAS. All exercise content (videos, descriptions, data) is protected intellectual property. Unauthorized reproduction, distribution, or modification is prohibited.
