Sentadilla Zercher
Aprende a hacer Sentadilla Zercher con la técnica correcta. Mira el vídeo 4K, descubre qué músculos trabaja y sigue las instrucciones paso a paso.
Sentadilla Zercher es un ejercicio Barra olímpica que trabaja principalmente Cuádriceps, con activación secundaria de Glúteos, Isquiotibiales. Su valor MET es 6, lo que significa que una persona de 70 kg quema aproximadamente 210 calorías en 30 minutos.
Cómo hacer Sentadilla Zercher
Una sentadilla donde la barra se sostiene en el pliegue de los codos, desplazando la carga hacia adelante y desafiando el core y la parte inferior del cuerpo.
💡 Instrucciones:
Coloca la barra en el pliegue de tus codos y junta las manos frente al pecho.
Coloca los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
Mantén el pecho arriba, el core firme y los codos elevados durante todo el movimiento.
Baja flexionando caderas y rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo.
Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
⚠️ Errores comunes:
Dejar caer los codos hacia adelante y abajo.
Redondear la zona lumbar.
Colocar los pies demasiado juntos, limitando la profundidad y el equilibrio.
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Prueba gratisMúsculos trabajados por Sentadilla Zercher
Equipamiento necesario
- Barra olímpica
Calorías quemadas con Sentadilla Zercher
Calculadora de calorías
MET 6Calorías = MET × peso (kg) × duración (horas)
En resumen: Sentadilla Zercher
- Tipo
- Barra olímpica ejercicio
- Músculo principal
- Cuádriceps
- Músculos secundarios
- Glúteos, Isquiotibiales
- Valor MET
- 6
- Calorías (30 min, 70 kg)
- ≈ 210 cal
- Calidad de vídeo
- 4K con demostraciones hombre y mujer
FAQ: Sentadilla Zercher
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Zercher?
Sentadilla Zercher trabaja principalmente Cuádriceps, con activación secundaria de Glúteos, Isquiotibiales.
¿Cómo se realiza Sentadilla Zercher correctamente?
Una sentadilla donde la barra se sostiene en el pliegue de los codos, desplazando la carga hacia adelante y desafiando el core y la parte inferior del...
¿Es Sentadilla Zercher bueno para principiantes?
Sentadilla Zercher tiene un valor MET de 6, lo que indica un ejercicio de intensidad moderada adecuado para la mayoría.
¿Qué equipamiento se necesita para Sentadilla Zercher?
Sentadilla Zercher requiere: Barra olímpica.
¿Cuáles son los beneficios de Sentadilla Zercher?
Sentadilla Zercher fortalece Cuádriceps, activa Glúteos y Isquiotibiales, desarrolla fuerza funcional con Barra olímpica. Inclúyelo en tu programa para un desarrollo muscular equilibrado.
¿Qué ejercicios son similares a Sentadilla Zercher?
Los ejercicios similares a Sentadilla Zercher incluyen Thruster con mancuerna a un brazo alternado, Thruster con barra, Sentadilla búlgaro inclinada con mancuernas, Zancadas alternas con mancuernas. Estas alternativas trabajan los mismos grupos musculares y permiten variar tu entrenamiento.
¿Es Sentadilla Zercher mejor que Thruster con mancuerna a un brazo alternado?
Sentadilla Zercher y Thruster con mancuerna a un brazo alternado trabajan ambos Cuádriceps. Sentadilla Zercher usa Barra olímpica, mientras que Thruster con mancuerna a un brazo alternado ofrece un patrón de movimiento diferente. La mejor elección depende de tus objetivos. Muchos entrenadores incluyen ambos para un desarrollo completo.
Ejercicios alternativos
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