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Calculateur de Répétition Maximale (1RM)
Estime ta force maximale sur n’importe quel exercice sans prendre de risque. Obtiens ton 1RM et un tableau d’intensité complet en quelques secondes.
Calcul de la Répétition Maximale (1RM)
Ton 1RM estimé
113 kg
Tableau des intensités d’entraînement
% Charge (kg) Rép. estimées
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Formule de Brzycki
1RM = charge × (36 / (37 − répétitions)) Ton 1RM (répétition maximale) est la charge maximale que tu peux soulever une seule fois avec une technique correcte sur un exercice donné. C’est la référence pour mesurer la force absolue et la base des programmes d’entraînement par pourcentage. Plutôt que de tester ton vrai 1RM (ce qui présente un risque de blessure et nécessite une préparation spécifique), ce calculateur l’estime à partir d’une série sous-maximale grâce à la formule de Brzycki, scientifiquement validée.
Comment utiliser ce calculateur
1
Entre le poids soulé en kilogrammes.
2
Sélectionne le nombre de répétitions effectuées. Pour une estimation plus précise, utilise une série entre 2 et 8 répétitions. Au-delà de 10 répétitions, les résultats deviennent moins fiables.
3
Ton 1RM estimé se met à jour instantanément, avec un tableau de pourcentages pour différentes intensités d’entraînement.
4
Utilise le tableau de pourcentages pour programmer tes séances par zone d’intensité.
Comment fonctionne le calcul du 1RM
Ce calculateur utilise la formule de Brzycki, l’une des méthodes les plus validées pour estimer le 1RM à partir d’un effort sous-maximal :
1RM = charge × (36 / (37 − répétitions))
Par exemple, si tu soulèves 100 kg pour 5 répétitions : 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. La formule de Brzycki est la plus précise pour les séries de 2 à 8 répétitions et perd en précision au-delà de 10 répétitions.
Le tableau des pourcentages d’entraînement
Le tableau des pourcentages te montre comment convertir ton 1RM estimé en charges de travail à différentes intensités. C’est la base de la programmation par pourcentage :
90–95 % : force maximale et adaptations neurales. 1 à 3 répétitions. Utilisé dans les blocs de pic de forme.
80–89 % : travail de force lourde. 3 à 5 répétitions. Coeur de la plupart des programmes de force.
70–79 % : zone force-hypertrophie. 5 à 8 répétitions. Équilibre entre force et prise de masse.
60–69 % : focus hypertrophie. 8 à 12 répétitions. Optimal pour la croissance musculaire.
Pourquoi ne pas tester son vrai 1RM ?
Tester un vrai 1RM nécessite des protocoles de préparation spécifiques, une récupération complète et présente un risque de blessure plus élevé que les tests sous-maximaux. Pour la plupart des sportifs hors compétition de force, estimer à partir d’une série lourde de 2 à 5 répétitions est plus sûr, plus pratique et presque aussi précis. Réserve les vrais tests de 1RM pour la préparation de compétition ou les bilans structurés.
Le test de 1RM pour les coachs sportifs
Suivre la progression de la force de tes clients est l’un des indicateurs les plus clairs d’un entraînement efficace. Utilise ce calculateur lors de tes bilans pour établir des bases, et recalcule toutes les 4 à 8 semaines pour mesurer les gains. Une augmentation constante du 1RM estimé sur les mouvements principaux est le signe que ta programmation fonctionne.
Avec Gymkee, tu peux créer des programmes de musculation progressifs basés sur les pourcentages, suivre les performances de tes clients dans le temps et leur montrer exactement à quel point ils ont progressé — le tout depuis une app de coaching professionnelle qu’ils adorent utiliser.
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Questions fréquentes
La formule de Brzycki est-elle précise ?
La formule de Brzycki est précise à 5 à 10 % près pour la plupart des gens sur des séries de 2 à 8 répétitions. La précision diminue significativement au-delà de 10 répétitions, car les modèles de fatigue varient davantage entre individus à des charges plus légères.
Quels exercices fonctionnent le mieux avec ce calculateur ?
La formule fonctionne le mieux sur les exercices poly-articulaires avec barre : squat, soulevé de terre, développé couché et développé militaire. Elle est moins fiable pour les exercices d’isolation, les machines ou les haltères où les exigences de stabilisation diffèrent.
À quelle fréquence retester mon 1RM ?
Pour la plupart des objectifs d’entraînement, reteste toutes les 4 à 8 semaines — à la fin d’un bloc d’entraînement. Réalise le test avec le même exercice, la même configuration et des conditions similaires pour une comparaison significative. Des tests trop fréquents peuvent interférer avec les progrès.
Mon 1RM est-il le même sur tous les exercices ?
Non. Ton 1RM est spécifique à chaque exercice. Un squat à 200 kg ne prédit pas ton soulevé de terre ou ton développé couché. Tu as besoin d’estimations séparées pour chaque mouvement principal que tu veux programmer par pourcentage.
Faut-il s’entraîner à 100 % de son 1RM ?
Rarement, et seulement avec une préparation adéquate. La plupart des athletes de force passent la majorité de leur volume d’entraînement entre 70 et 90 % de leur 1RM. Les efforts à 100 % sont pour la compétition ou les tests occasionnels, pas pour l’entraînement régulier.
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