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Calculateur de macronutriments
Découvre exactement combien de protéines, glucides et lipides tu dois manger chaque jour selon ton corps, ton niveau d’activité et ton objectif. Calcul instantané.
Calculateur de macros
Sexe
Niveau d’activité
Objectif
Calories journalières
2633
Protéines
263 g 40%
Glucides
197 g 30%
Lipides
88 g 30%
TDEE × Ratio macros selon objectif
Protéines & glucides : 4 kcal/g · Lipides : 9 kcal/g Un calculateur de macros détermine comment répartir ton apport calorique journalier entre les trois macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. La bonne répartition dépend de ton objectif — perdre du gras, maintenir, prendre de la masse ou suivre un régime kétogène. Ce calculateur estime d’abord ta TDEE, puis applique des ratios macros adaptés à ton objectif.
Comment utiliser ce calculateur
1
Entre ton sexe, ton âge, ton poids et ta taille.
2
Sélectionne ton niveau d’activité habituel.
3
Choisis ton objectif : perte de poids, maintien, prise de muscle ou kéto.
4
Tes calories journalières et tes macros en grammes se mettent à jour instantanément.
Comment fonctionnent les macros
Les macronutriments sont les trois grandes sources de calories dans l’alimentation. Les protéines et les glucides apportent chacun 4 kcal par gramme ; les lipides en apportent 9. La répartition optimale dépend de ton objectif — plus de protéines pour préserver le muscle, moins de glucides pour la perte de gras, ou très peu de glucides pour le kéto.
Ratios macros selon l’objectif
Perte de poids (40P / 30G / 30L) : Les protéines élevées préservent le muscle en déficit. Les glucides modérés maintiennent l’énergie pour les séances.
Maintien (30P / 40G / 30L) : Approche équilibrée pour les modes de vie actifs.
Prise de muscle (30P / 45G / 25L) : Plus de glucides pour alimenter les entraînements intensifs et recharger le glycogène.
Kéto (30P / 5G / 65L) : Très peu de glucides pour induire la cétose et brûler les graisses.
Les protéines : le macro le plus important
Les protéines sont le seul macro que ton corps utilise pour construire et réparer le muscle. Pour une personne active, la dose minimale efficace est d’environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour. Des apports plus élevés (jusqu’à 2,2 g/kg) aident à préserver la masse maigre en déficit calorique.
Ajustements caloriques selon l’objectif
Le calculateur ajuste automatiquement les calories avant de répartir les macros : perte de poids = TDEE − 500 kcal, prise de muscle = TDEE + 300 kcal, maintien et kéto = TDEE. Les ratios macros sont ensuite appliqués à l’objectif calorique ajusté.
Calculateur de macros pour les coachs sportifs
Utilise ce calculateur pour déterminer rapidement les objectifs macros de tes clients lors du bilan initial. Ça te donne un cadre solide avant d’affiner selon les préférences alimentaires, les intolérances et le programme d’entraînement.
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Questions fréquentes
C’est quoi les macros ?
Les macros (macronutriments) sont les trois principales sources de calories : les protéines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Suivre ses macros permet de contrôler non seulement la quantité de ce qu’on mange, mais aussi la qualité pour des objectifs spécifiques.
Ce calculateur est-il précis ?
L’estimation calorique utilise la formule de Mifflin-St Jeor (±10 % de précision). Les ratios macros sont des recommandations basées sur la recherche, pas des prescriptions individualisées. Prends ça comme point de départ et ajuste selon tes résultats sur 2à 4 semaines.
Faut-il atteindre exactement ses macros chaque jour ?
Non. Vise tes objectifs à 5–10 g près. Ce qui compte, c’est la régularité sur la durée, pas la précision parfaite au jour le jour. Un écart de 10–15 g occasionnel n’aura pas d’impact sur tes résultats.
Faut-il prioriser les protéines en premier ?
Oui. Les protéines ont le plus grand impact sur la composition corporelle, la satiété et la rétention musculaire. Atteins toujours ton objectif en protéines en premier, puis comblè le reste avec des glucides et des lipides selon tes préférences.
Comment fonctionne le régime kéto ?
Les macros kétogènes sont environ 30 % de protéines, 5 % de glucides (20–50 g) et 65 % de lipides. Cela force l’organisme en cétose, où il brûle les graisses au lieu du glucose. Le kéto demande une rigueur stricte — même une journée riche en glucides peut interrompre la cétose pendant 24–72 h.
Comment ajuster ses macros si le poids ne bouge plus ?
Si le poids stagne en perte de poids, réduis de 100à 200 kcal (plutôt sur les glucides ou les lipides, pas les protéines). Si tu as du mal à prendre du poids, ajoute 100à 200 kcal. Attends toujours 2 semaines avant d’ajuster — les fluctuations quotidiennes peuvent masquer la tendance réelle.
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