Electrolitos

Electrolitos: ¿de qué hablamos?

Los electrolitos son una de las categorías más publicitadas del fitness y una de las menos necesarias para el cliente medio. Una persona que entrena una hora bajo techo en una sala templada y come comida normal no está en déficit de electrolitos. Donde sí importan de verdad es en sudoraciones intensas y prolongadas, en condiciones de calor y en dietas muy bajas en carbohidratos, y conocer esa diferencia es lo que evita que un coach le venda sobres a alguien que necesita un vaso de agua.

Los principales electrolitos y qué hacen

El sodio es el que se pierde en mayor cantidad con el sudor, y el que más se queda corto cuando un cliente limpia su dieta y elimina de golpe toda la comida procesada.

Cuándo necesita un cliente suplementar de verdad

Las situaciones que justifican una ingesta deliberada de electrolitos son concretas: sesiones que se alargan bastante más de una hora, entrenar o trabajar con calor, clientes que sudan muchísimo o que dejan marcas visibles de sal en la ropa, y pruebas de resistencia. Fuera de eso, la comida hace el trabajo.

Una dieta muy baja en carbohidratos es el segundo caso real. Bajar los carbohidratos cambia cómo maneja el cuerpo el sodio y el agua, y el cansancio, los dolores de cabeza y los calambres que los clientes reportan en las primeras semanas de una dieta así muchas veces se explican por el sodio y no porque la dieta sea intrínsecamente dura.

• Las sesiones largas, el calor y las pérdidas grandes de sudor son los casos genuinos.
• Las marcas de sal en la ropa son un indicador práctico de pérdida alta de sodio.
• Las dietas muy bajas en carbohidratos suben las necesidades de sodio al principio.
• Para una hora normal en una sala templada, agua y comida normal son suficientes.

La cuestión de los calambres

Del calambre asociado al ejercicio se culpa sistemáticamente a los electrolitos, y el panorama está menos cerrado de lo que sugiere el marketing: la fatiga y los factores neuromusculares también están muy implicados, y hay un montón de deportistas bien hidratados y bien alimentados que siguen teniendo calambres. Vale la pena atender el sodio cuando las pérdidas son de verdad altas, pero un coach que promete que un sobre va a arreglar los calambres está prometiendo de más.

La respuesta de coaching más productiva ante calambres recurrentes es mirar juntos la carga de entrenamiento, el sueño, el líquido total y la ingesta de sodio, en lugar de tratarlo como un problema de un solo nutriente.

Productos, comida y alcance

Las bebidas comerciales de electrolitos son una comodidad. El mismo efecto puede venir de comida salada, de una pizca de sal en el agua, o de una bebida deportiva cuando además se quieren carbohidratos. Esa comodidad es real para deportistas de resistencia y bastante irrelevante para un cliente que hace tres sesiones de gimnasio por semana.

El sodio es además una variable genuinamente médica. Los clientes con presión arterial alta, con enfermedad renal o con medicación que afecta al equilibrio de líquidos deberían hablar con un médico antes de que un coach empiece a animarles a tomar más sal, y en muchos países elaborar una dieta prescriptiva individualizada es terreno regulado y reservado a dietistas y médicos. Comprueba qué permite tu propia titulación, da el principio general y deriva el caso concreto.