Estiramientos estáticos

Estiramientos estáticos: ¿de qué hablamos?

El estiramiento estático es lo que la mayoría de la gente se imagina cuando oye la palabra estiramiento: te colocas en la posición, la mantienes, respiras. Lleva dos décadas siendo o bien el ritual obligatorio antes de entrenar, o bien lo que jamás debes hacer antes de una sesión, y ninguno de los dos extremos aguanta una mirada de cerca. Es la mejor herramienta disponible para sumar rango a lo largo de meses, y las reservas sobre hacerlo antes de la sesión son reales pero mucho más acotadas de lo que sugiere internet.

Cómo dosificarlo

La variable que más importa es el tiempo total en la posición, acumulado a lo largo de la semana. La práctica habitual son posiciones mantenidas de 15 a 60 segundos, de dos a cuatro veces por posición, casi todos los días, con el objetivo de acumular aproximadamente un minuto o más por posición y sesión. Que eso venga de una sola vez larga o de tres más cortas importa mucho menos que la constancia.

La intensidad debe quedarse en una tensión de suave a moderada. Meterse en el dolor no acelera nada y aumenta las probabilidades de que el cliente deje de hacerlo en silencio.

La pregunta del antes de entrenar, sin pánico

El efecto existe: mantener estiramientos estáticos largos justo antes de entrenar puede reducir temporalmente la producción de fuerza y de potencia. Pero su tamaño práctico se ha exagerado mucho. La reducción es pequeña, se asocia sobre todo a posiciones mantenidas en torno a un minuto o más por músculo, se desvanece rápido y desaparece en gran medida cuando el estiramiento va seguido de un calentamiento activo en condiciones y de algunas series de aproximación.

Así que la regla utilizable no es «nunca estires antes de entrenar». Es: si los usas, mantén cortos los estiramientos previos a la sesión, colócalos antes del calentamiento activo y no en su lugar, y termina siempre con trabajo dinámico y series de aproximación en el movimiento que se va a entrenar. Un cliente que de verdad necesita rango para llegar a una posición segura, por ejemplo un estiramiento de tobillo antes de hacer sentadillas, debe hacerlo sin ninguna duda.

Dónde encaja mejor

El sitio natural de las posiciones mantenidas largas es el final de la sesión o un día aparte, cuando la reducción temporal de fuerza no cuesta nada y el cliente ya está caliente. Es también cuando la adherencia es más alta, porque además funciona como vuelta a la calma.

La segunda buena colocación es como práctica corta y diaria propia, ligada a una restricción concreta y no a una rutina de cuerpo entero. Dos posiciones, hechas casi todos los días, van a rendir más que una rutina de ocho posiciones hecha cada dos semanas, siempre.

• Al final de la sesión, cuando la producción de fuerza ya da igual.
• En días sin entrenamiento, como práctica corta e independiente.
• Antes de entrenar solo cuando el rango sea el factor limitante de la posición, y siempre breve.
• Nunca como sustituto de un calentamiento activo.

Lo que hay que dejar de prometer

Dos afirmaciones deberían jubilarse. El estiramiento estático antes de entrenar no previene lesiones de forma fiable, y el estiramiento estático después de entrenar no previene las agujetas. Las dos se han puesto a prueba lo suficiente como para que ningún coach siga vendiéndolas.

Lo que sí entrega es real: más rango con el tiempo, un final de sesión más calmado y una forma de que la movilidad que tanto costó ganar no se escape. Es una oferta lo bastante buena sin los extras.