Metcon (acondicionamiento metabólico)

Metcon: ¿de qué hablamos?

El término viene de la idea de que puedes apuntar a vías energéticas concretas manipulando la duración del trabajo, la intensidad y el descanso. En el gimnasio ha acabado significando algo más suelto: la pieza dura, jadeante y de modalidades mezcladas del final de la sesión. Las dos lecturas le sirven a un coach, siempre que las mantenga separadas. La versión precisa te dice cómo diseñar un metcon que haga un trabajo concreto. La versión suelta es lo que tu cliente cree que te está pidiendo cuando te pide un finisher.

Los sistemas energéticos a los que apuntas de verdad

Hay tres sistemas que suministran ATP, y se solapan de forma continua en lugar de relevarse. El sistema de los fosfágenos alimenta los esfuerzos a tope de unos pocos segundos. La glucólisis domina los esfuerzos de más o menos treinta segundos a un par de minutos y es la que produce el ardor que la gente asocia con los intervalos duros. El sistema oxidativo suministra todo lo más largo, y además hace el trabajo de aclarar y recuperar entre los esfuerzos duros.

La palanca de diseño es la relación trabajo-descanso y la duración. Trabajo largo con descanso corto empuja el lado oxidativo. Trabajo corto y muy duro con descanso largo pega en el sistema de los fosfágenos. Trabajo medio con descanso incompleto es el metcon glucolítico clásico, y también es el tipo más fatigante, y por eso no debería ser todas las sesiones.

Diseñar uno que haga su trabajo

Elige primero el objetivo, después la duración, después los movimientos, en ese orden. Los movimientos son la última decisión porque casi cualquier movimiento puede servir a casi cualquier objetivo si la carga y la duración son las correctas, mientras que una selección estupenda de movimientos con la duración equivocada pega en el sistema equivocado por completo.

Mantén los movimientos lo bastante simples como para que sobrevivan a la fatiga. Un metcon no es el sitio para un levantamiento técnico que el cliente todavía está aprendiendo, porque toda la intención del diseño es que vaya respirando fuerte y moviéndose rápido. Las máquinas, los acarreos, los kettlebell swings, el trineo, los saltos y los movimientos sencillos con el peso corporal aguantan en fatiga de una forma que los arranques y los derivados olímpicos a muchas repeticiones no aguantan.

• Elige el objetivo energético y la duración antes de elegir los ejercicios.
• Usa movimientos que sigan siendo seguros cuando la técnica se degrada.
• Alterna grupos musculares para que el limitante sea cardiovascular y no el fallo muscular local.
• Pon un tope al número de metcons duros por semana: dos o tres bastan para la mayoría de clientes.

Dónde van los metcons dentro de un programa

Después del trabajo de fuerza, no antes. Un metcon deja el sistema nervioso y los músculos fatigados justo de la forma que hace improductivo y técnicamente arriesgado el levantamiento pesado. Si el acondicionamiento es la prioridad de un bloque, dale su propia sesión en lugar de meterlo por delante del trabajo de fuerza.

Vigila el total semanal más que la sesión individual. Los metcons se sienten productivos y es fácil pasarse, y un cliente que hace cinco piezas duras de acondicionamiento por semana suele mostrar el patrón clásico: todo empeora un poco a la vez, el sueño se degrada y el trabajo de fuerza se estanca. Dos o tres sesiones realmente duras, con el resto de la semana suave, hacen más.

Metcon frente a HIIT frente a entrenamiento en circuito

Los tres se solapan mucho y las fronteras son convenciones y no definiciones. El HIIT especifica la estructura: intervalos casi máximos con una recuperación definida. El entrenamiento en circuito especifica la organización: estaciones ejecutadas en secuencia, normalmente a intensidad moderada. El metcon especifica la intención: mejorar la capacidad de producir energía bajo carga, con la estructura que haga falta.

En la práctica eso significa que un metcon se puede construir como un protocolo de HIIT o como un circuito, y la etiqueta te dice a qué apuntaba el coach más que qué pinta tiene la sesión.