Día de refeed

Día de refeed: ¿de qué hablamos?

Un refeed no es un día libre. La distinción importa y merece la pena ser pedante con los clientes: un refeed es una ingesta prescrita en un día elegido, con un objetivo y una composición de macros, y está escrito en el plan antes de que empiece la semana. Un día libre es la ausencia de un plan. Uno es una herramienta; el otro suele ser lo que deshace tres días de trabajo.

Qué hace de verdad un refeed

El efecto más claro y menos discutido es el glucógeno. Un déficit sostenido, sobre todo si es bajo en carbohidratos, va vaciando poco a poco el glucógeno muscular, y la calidad del entrenamiento cae con él. Un día de carbohidratos más altos rellena el depósito, y las siguientes sesiones suelen sentirse y verse mejor.

El segundo efecto es conductual, y para la mayoría de clientes es el más importante. Una dieta con un día de calorías más altas programado es más fácil de encajar con una vida social y más fácil de mantener. Colocar el refeed el día en el que el cliente iba a sufrir de todos modos, un sábado, una comida familiar, un día de partido, convierte una desviación probable en parte del plan.

Cómo programar uno

Las calorías extra vienen de los carbohidratos. La grasa se queda en su nivel normal o ligeramente por debajo, y la proteína no cambia. Subir la grasa en su lugar añade calorías sin el efecto sobre el glucógeno y sin la saciedad que hace que el día se sienta como un respiro de verdad.

Refeed, día libre y diet break

Los clientes usan estos tres términos indistintamente y no son lo mismo. Ser explícito sobre cuál está prescrito elimina casi toda la confusión, y casi todas las noches accidentales de mil calorías.

Quién lo necesita y quién no

Los refeeds se ganan su sitio según se alarga la dieta y el cliente se define más. Un cliente con tres semanas de déficit moderado y bastante grasa que perder no necesita uno, y añadirlo sobre todo ralentiza el progreso. Un cliente definido con doce semanas encima, entrenando duro y quedándose sin motivación, es exactamente el caso.

Merece la pena nombrar una advertencia. Para un cliente con antecedentes de atracones o una relación difícil con la comida, un día de calorías altas con licencia puede hacer más daño que bien, y un diet break estructurado en mantenimiento suele ser la herramienta más segura. Acompañar los trastornos de la conducta alimentaria queda fuera del alcance de un entrenador personal, y eso es una derivación, no un problema de programación.

• Prescríbelo: un objetivo, un reparto de macros, una fecha en el plan.
• Sube los carbohidratos, mantén la proteína, deja la grasa más o menos plana.
• Cuenta con que la báscula suba a la mañana siguiente; es glucógeno y agua.
• Sáltatelo al principio de una dieta, cuando todavía no hay nada que aliviar.