Bíceps

Bíceps: ¿de qué hablamos?

Dos porciones nacen en la escápula: la larga justo por encima de la cavidad glenoidea y la corta en la apófisis coracoides. Se unen en un solo vientre y se insertan en el radio, el hueso del antebrazo que rota. De ahí salen dos cosas. Primero, como el tendón se inserta en el hueso que rota, el bíceps es un supinador potente, que gira la palma hacia arriba, y por eso un curl en supinación lo carga más que uno neutro o en pronación. Segundo, como la porción larga cruza el hombro, un brazo colocado por detrás del cuerpo la pone en estiramiento. Esos dos hechos explican las diferencias entre todas las variantes de curl que un cliente va a ver en su vida.

Qué hace el bíceps

La flexión de codo es la acción evidente, pero el bíceps no está solo: el braquial está por debajo y muchas veces es el flexor de codo más fuerte, y el braquiorradial del antebrazo aporta mucho con agarre neutro o pronado. Cualquier curl entrena los tres en proporciones distintas.

La supinación es lo que hace distinto al bíceps. Girar la palma hacia arriba contra resistencia lo carga de forma específica, y por eso un curl con mancuerna que termina con la palma girada hacia arriba lo entrena de otra manera que un curl martillo mantenido en neutro todo el rato.

La porción larga también ayuda a flexionar el hombro y contribuye a su estabilidad. Por eso los curls hechos con el codo por detrás del tronco, como en un banco inclinado, la cargan en una posición más larga que los curls con el codo por delante, como en un banco predicador.

En qué se diferencian las variantes de curl

La posición del codo respecto al tronco y la orientación del agarre son las dos variables. Combinar un ejercicio en posición estirada con otro en posición acortada cubre mejor la curva de fuerza que hacer tres versiones de lo mismo.

Programar el bíceps con sentido

El bíceps ya trabaja en cualquier ejercicio de tracción, así que el volumen directo que hace falta es menor de lo que los clientes asumen. Para casi todo el mundo, entre 6 y 12 series duras por semana repartidas en dos sesiones produce tanto como cualquier cosa por encima. Añadir series más allá de eso normalmente solo interfiere con el rendimiento en tracción, porque el bíceps se recupera entre sesiones más despacio de lo que sugiere el volumen.

Los rangos de 8 a 15 repeticiones le van bien. Los curls muy pesados con pocas repeticiones acaban siendo balanceos, y las repeticiones muy altas se quedan en quemazón sin mucha tensión. El tempo importa más que el número: una bajada controlada de dos o tres segundos en cada repetición es lo que le falta a casi todos los clientes.

• Mantén el codo quieto; si se va hacia delante, está ayudando el deltoides anterior.
• Estira el brazo del todo al final de cada repetición.
• Haz una variante en posición estirada y otra en posición acortada por semana.
• Entrena el bíceps después del trabajo de espalda, no antes, salvo que los brazos sean la prioridad de la sesión.

Qué falla en la práctica

El primer patrón es un curl con balanceo. El impulso de la cadera y un codo que se va hacia delante le permiten al cliente usar más peso mientras reduce el trabajo que hace el bíceps. Ponerse contra una pared o usar un banco inclinado elimina esa opción por completo.

El segundo es un recorrido parcial abajo. Quedarse sin estirar del todo el brazo elimina la posición estirada, que es la parte que mejor responde. Baja la carga hasta que el brazo pueda estirarse del todo con control.

El tercero es un cliente con molestias de codo en los curls pesados con barra recta. Una barra recta fija el antebrazo en supinación completa, y hay gente que no lo tolera. Una barra Z o unas mancuernas que permitan algo de rotación suelen resolverlo sin cambiar nada más del programa.