Antebrazos

Antebrazos: ¿de qué hablamos?

El antebrazo tiene unos veinte músculos, pero para entrenar se agrupan en tres familias: los flexores del lado de la palma, los extensores del dorso, y el braquiorradial, que sube hasta el codo y ayuda a flexionarlo. Casi todos se insertan a través de los dos salientes óseos del codo, los epicóndilos medial y lateral, y por eso el sobreuso del antebrazo aparece ahí como codo de golfista y codo de tenista. Los coaches rara vez programan antebrazo de forma directa, y para muchos clientes está bien, porque el agarre es lo primero que falla en un remo pesado y se entrena en cada sesión.

Tres tipos de agarre

El agarre de cierre es cerrar la mano alrededor de algo, como en un grip o en una barra gruesa. El agarre de sujeción es aguantar sin moverse, como en un farmer carry, colgado de una barra o en un peso muerto pesado; este es el que limita casi todo el trabajo de gimnasio. El agarre de pinza es sujetar algo entre los dedos y el pulgar, como al pinzar un disco, y es el más específico de deporte de los tres.

Un cliente cuyo peso muerto se para porque la barra se le escurre tiene un problema de agarre de sujeción, no de espalda. Los farmer carries y colgarse de la barra lo abordan directamente y cuestan unos minutos al final de una sesión.

Cómo entrenar los antebrazos

El trabajo de agarre responde más al tiempo bajo tensión que a la carga, y se recupera rápido, así que se puede añadir a menudo. Equilibra el trabajo de flexores con el de extensores; casi todos los clientes entrenan uno y nunca el otro.

Correas: cuándo usarlas y cuándo no

Las correas no son hacer trampa; son una herramienta que decide qué músculo limita la serie. En remos y jalones pesados, donde el objetivo es entrenar la espalda, las correas dejan que los dorsales lleguen al fallo en lugar del agarre. En el peso muerto, usar correas en todas las series significa que el agarre no se desarrolla nunca, así que un enfoque habitual es tirar las series efectivas sin correas y añadirlas solo en las series más pesadas o en el trabajo de repeticiones altas.

Lo importante para un coach: decide a propósito. Un cliente que usa correas en todo y nunca entrena el agarre lo va a notar como limitación fuera del gimnasio; un cliente que no usa correas nunca va a entrenar poco la espalda. Los dos extremos son decisiones tomadas por defecto y no a conciencia.

Dolor de codo y equilibrio del antebrazo

El dolor en la cara externa del codo, llamado a menudo codo de tenista, y en la interna, llamado codo de golfista, afecta a los tendones donde se insertan los músculos del antebrazo. Son frecuentes en clientes que agarran fuerte por su trabajo además de en el gimnasio, y suelen instalarse poco a poco en lugar de aparecer de golpe.

La respuesta de entrenamiento que tiende a ayudar es cargar el tendón en lugar de reposar del todo: trabajo lento y progresivo de extensión o flexión de muñeca según el lado afectado, además de reducir el volumen que lo irrita en lugar de dejar de entrenar. Un dolor de codo persistente o que va a peor debe valorarlo un profesional sanitario; el papel del coach es gestionar la carga y construir capacidad.