Cafeína

Cafeína: ¿de qué hablamos?

La cafeína es el suplemento que casi todos los clientes ya toman, normalmente sin pensar en él como tal. Eso la convierte en una conversación distinta a la de la creatina o la whey: la pregunta casi nunca es si empezar, y casi siempre es cuánta, hasta qué hora y qué le está haciendo al sueño. Un cliente que duerme mal por un café de las cuatro de la tarde pierde más de lo que le va a dar cualquier preentreno.

Cómo funciona y qué aporta al entrenamiento

La adenosina se va acumulando a lo largo del día y produce la sensación de cansancio. La cafeína ocupa los receptores a los que se uniría la adenosina, así que la señal queda amortiguada. La fatiga no se ha ido a ninguna parte; está enmascarada, y por eso el bajón llega cuando la cafeína se elimina.

Para el entrenamiento, el efecto más consistente es sobre el esfuerzo percibido: el mismo trabajo se siente más fácil, lo que suele aparecer como mejor rendimiento en trabajo de resistencia y mejor concentración y tolerancia al volumen en la sala. El efecto sobre la fuerza máxima es real, pero menor de lo que espera casi todo cliente.

Dosis y momento en la práctica estándar

Las dosis que se usan antes de entrenar se expresan normalmente por kilo de peso corporal, y más no es mejor. Pasado un punto, lo adicional es nerviosismo, frecuencia cardiaca elevada y peor sueño, no más rendimiento.

El coste en sueño

La cafeína tiene una vida media larga, lo que significa que una parte relevante del café de la tarde sigue circulando a la hora de acostarse. Muchos clientes insisten en que a ellos no les afecta porque se duermen sin problema. Dormirse y dormir bien son cosas distintas, y la reducción del sueño profundo es justo la parte que no pueden notar.

Esta es la intervención con cafeína más útil que hace un coach. Adelantar el último café, sin cambiar el total, muchas veces mejora el sueño, la recuperación y el control del apetito del día siguiente más de lo que lo haría añadir cualquier suplemento.

• Fija una hora límite diaria antes de preocuparte por la dosis.
• Valora la tolerancia caso por caso; algunos clientes son muy sensibles.
• Dormirse con facilidad no es prueba de que la calidad del sueño esté intacta.
• El uso habitual reduce el efecto sobre el entrenamiento; las dosis mayores ocasionales pegan más fuerte.

Tolerancia, dependencia y alcance

El uso regular genera tolerancia, así que un cliente que se toma seis cafés al día está sobre todo manteniendo una línea base, no obteniendo un efecto sobre el rendimiento. Algunos coaches usan un periodo de ingesta reducida antes de una competición para recuperar la sensibilidad. El síndrome de abstinencia, sobre todo dolor de cabeza y ánimo bajo, es real y normalmente pasa en unos días.

Merece la pena nombrar un límite: la cafeína afecta a la frecuencia cardiaca, a la presión arterial y a la ansiedad. Los clientes embarazadas, con medicación, con un trastorno de ansiedad o con una patología cardiovascular deberían llevar esa conversación a un médico. Un entrenador que le sugiere un preentreno de dosis alta a un cliente con una cardiopatía no declarada es un riesgo real, no hipotético.