Macronutrientes
Los macronutrientes son los tres nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades y que aportan energía: proteína, carbohidratos y grasa. La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 calorías por gramo, la grasa unas 9. Fijarlos es como un coach convierte un objetivo calórico en un plan de alimentación real.
Macronutrientes: ¿de qué hablamos?
Las calorías deciden la dirección del peso. Los macros deciden de qué está hecho el cliente al final, cómo entrena y si puede sostener el plan siquiera. Un coach que solo fija calorías ha fijado la mitad del plan: las mismas 2.200 calorías pueden ser una dieta que preserva músculo y mantiene las sesiones fuertes, o una que deja al cliente plano y perdiendo masa magra.
Los tres macros y qué hace cada uno
El alcohol aporta unas 7 calorías por gramo y a veces se cuenta como un cuarto macro, aunque no tiene ningún papel nutricional y normalmente se descuenta de los carbohidratos o de la grasa.
| Macro | Calorías por gramo | Papel principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Aporta aminoácidos para reparar y construir músculo; el más saciante por caloría. |
| Carbohidratos | 4 | Combustible principal del entrenamiento de mayor intensidad; rellena el glucógeno muscular. |
| Grasa | 9 | Producción hormonal, absorción de vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales. |
Cómo fijarlos, y en qué orden
La secuencia habitual es proteína primero, grasa segunda y carbohidratos con lo que queda. La proteína se fija desde el peso corporal y el objetivo. La grasa se fija en un suelo que proteja la función hormonal y la palatabilidad, no se optimiza al alza. Las calorías que sobren van a los carbohidratos, que es la palanca que se flexiona con la demanda de entrenamiento.
Este orden existe porque la proteína y la grasa tienen suelos más o menos duros, mientras que los carbohidratos son el macro que puede subir y bajar sin romper nada. Un cliente que entrena cinco veces por semana y otro que camina tres veces por semana pueden compartir los mismos objetivos de proteína y grasa y diferir por completo en carbohidratos.
| Macro | Punto de partida habitual | Nota |
|---|---|---|
| Proteína | En torno a 1,6-2,2 g por kg de peso corporal | Hacia la parte alta en déficit, o con un cliente más definido. |
| Grasa | Un suelo en torno a 0,6-0,8 g por kg | Por debajo de ahí, la adherencia y la función hormonal tienden a sufrir. |
| Carbohidratos | Las calorías restantes | La palanca flexible; más con volumen alto de entrenamiento. |
Los macros no son toda la película
Dos días pueden cuadrar exactamente los mismos macros y ser nutricionalmente muy distintos. Los micronutrientes, la fibra y la calidad de los alimentos quedan todos fuera de un reparto de macros, y un plan que los ignora tiende a producir clientes técnicamente en objetivo y prácticamente desdichados, con hambre o con problemas digestivos.
La solución práctica es fijar un objetivo de fibra junto a los macros, construir la mayor parte del plan con alimentos poco procesados y dejar un margen deliberado para comida discrecional en lugar de fingir que no va a ocurrir. Esa es toda la idea detrás de la dieta flexible, y es por lo que los planes que mejor se cumplen no suelen ser los más precisos.
- Fija la proteína desde el peso corporal, no como un porcentaje de las calorías.
- Trata la grasa como un suelo que proteger, no como un número que minimizar.
- Flexiona los carbohidratos con el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana si ayuda.
- Añade un objetivo de fibra para que el reparto de macros no acabe produciendo una mala dieta en silencio.
Dónde se rompen los porcentajes
Los repartos expresados en porcentajes (40/30/30 y parecidos) son fáciles de comunicar y silenciosamente erróneos en los extremos. Un 30% de proteína da una cifra en gramos muy distinta para un cliente de 60 kg con 1.600 calorías que para uno de 95 kg con 3.200. El primero puede quedarse por debajo de sus necesidades mientras que el segundo se pasa de largo de cualquier cantidad útil.
Fija la proteína en gramos por kilo, fija un suelo de grasa en gramos, y solo después mira en qué porcentajes ha quedado. Los porcentajes son una forma de describir un plan a posteriori, no una forma de construirlo.
Para quedarte con esto
- Los macros son proteína, carbohidratos y grasa; las calorías fijan la dirección, los macros fijan el resultado.
- Fija primero la proteína desde el peso corporal, después un suelo de grasa y después los carbohidratos con el resto.
- Los repartos en porcentaje se distorsionan con calorías muy bajas y muy altas; usa gramos por kilo.
- Los macros ignoran la fibra, los micronutrientes y la calidad de los alimentos, así que fija eso al lado.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor reparto de macros?
No hay un reparto universal. Proteína fijada desde el peso corporal, un suelo de grasa que mantenga intactas las hormonas y la adherencia, y carbohidratos rellenando el resto encajan con la mayoría de clientes. A partir de ahí, el reparto se mueve con el volumen de entrenamiento, las preferencias alimentarias y si el cliente está en déficit o en superávit.
¿Importan más los macros que las calorías totales?
Las calorías deciden si el peso sube o baja. Los macros deciden la composición de ese cambio y cómo se siente el cliente mientras ocurre. En la práctica necesitas los dos: cuadrar los macros casi siempre significa cuadrar las calorías, que es una de las razones por las que los coaches prescriben macros y no solo calorías.
¿Un cliente tiene que pesar cada gramo?
No, y para muchos clientes es contraproducente. Una progresión habitual es registrar solo proteína y calorías totales, y después añadir carbohidratos y grasas cuando el hábito ya está asentado. Algunos clientes van mejor con orientación por raciones y un plan de comidas que seguir, sin números de ningún tipo.
Actualizado el 28 de agosto de 2026
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